Akal sehat mengatakan bahwa olahraga keras harus membuat Anda merasa lapar. Lagi pula, Anda baru saja membakar satu ton kalori, bukan? Tetapi tanyakan siapa saja yang pernah melewati garis finish maraton atau selamat dari kamp pelatihan brutal, dan Anda akan terkejut betapa seringnya justru sebaliknya.
Ilmu Kelaparan dan Latihan
Faktanya, sebuah studi percontohan kecil yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinology edisi Maret 2017 mengkonfirmasi apa yang sudah diketahui oleh banyak olah raga: Latihan dapat menekan nafsu makan, terutama ketika olahraga itu intens (pada atau di atas 75 persen dari pengambilan oksigen puncak subjek) atau panjang (90 menit atau lebih).
Mengapa? Menurut Alissa Rumsey, RD, pemilik Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York City, olahraga intensif atau panjang menyebabkan kadar ghrelin (juga dikenal sebagai "hormon lapar") turun, dan mungkin butuh dua hingga tiga jam untuk kadar untuk kembali normal setelah latihan Anda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa jenis olahraga juga memengaruhi penekanan nafsu makan, meskipun mekanisme pasti di balik efek ini tidak diketahui. Satu American Journal of Physiology studi dari 2009 menemukan bahwa, sementara sesi latihan kekuatan 90 menit menekan kadar ghrelin pada pria, hanya latihan aerobik - dalam hal ini, lari 60 menit - memiliki kemampuan untuk menurunkan ghrelin dan meningkatkan kadar peptide YY, hormon usus penekan nafsu makan.
Yang mengatakan, ada banyak alasan Anda mungkin benar-benar siap untuk makan sebelum Anda bahkan menyelesaikan cooldown Anda. Jika, misalnya, latihan Anda lebih santai, Anda mungkin tidak merasakan efek penekan nafsu makan dari olahraga yang sama dengan seseorang yang baru saja melakukan latihan CrossFit tradisional.
Waktu dalam sehari juga dapat memengaruhi apakah Anda lapar atau tidak setelah berolahraga. Banyak berolahraga pagi, misalnya, mengisi kembali dengan sarapan. Selesai latihan Anda saat makan malam? Jangan heran jika Anda memiliki makanan di otak, terutama jika Anda belum makan apa pun sejak makan siang, kata Albert Matheny, RD, salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat untuk Promix Nutrition.
Pentingnya Mengisi Bahan Bakar Setelah Latihan Anda
Terlepas dari apakah Anda lapar atau tidak, penting untuk memiliki rencana makan pasca-latihan. Untuk memulai proses pemulihan, penting untuk memakan sesuatu dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah menyelesaikan latihan Anda.
Menurut Heidi Skolnik, CDN, pemilik Nutrition Conditioning, Inc., jendela segera setelah latihan Anda adalah saat ketika tubuh Anda paling reseptif terhadap perbaikan otot dan pengisian glikogen. (Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan tubuh kita untuk digunakan sebagai energi cepat.) Jika Anda berhemat dalam pemulihan, latihan Anda berikutnya dapat dikompromikan oleh nyeri otot dan kekurangan energi.
Tetapi jangan berpikir Anda perlu duduk untuk makan penuh segera setelah Anda memulai sepatu olahraga Anda; yang benar-benar Anda butuhkan adalah camilan untuk memberi Anda suntikan cepat protein yang memperbaiki otot dan karbohidrat yang memulihkan energi.
"Memiliki sedikit camilan pemulihan dapat membantu menghilangkan rasa lapar Anda sehingga pada saat Anda mandi, berganti dan memasak makanan, nafsu makan Anda tidak mencapai begitu besar sehingga Anda tidak dapat membuat keputusan yang waras dan Anda akhirnya memakan semuanya, "kata Skolnik.
Makanan Ringan Pasca Latihan yang Sempurna
Menurut Keri Gans, RDN, pemilik Keri Gans Nutrition dan penulis "The Small Change Diet, " Anda akan menginginkan camilan dengan setidaknya 10 gram protein dan 15 hingga 30 gram karbohidrat kaya nutrisi seperti oatmeal. "Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar tubuh kita, " katanya, "jadi Anda tidak ingin berhemat saat melakukan olahraga rutin apa pun."
Cobalah memadukan pisang besar, setengah cangkir buncis, satu sendok makan selai kacang, sejumput kayu manis dan secangkir susu atau susu nondairy tanpa pemanis untuk hidangan pasca latihan yang sarat dengan protein, karbohidrat, dan serat yang seimbang.
Pilihan hebat lainnya bagi orang-orang yang mengalami masalah dengan makanan padat tepat setelah latihan mereka adalah memiliki segelas jus delima 100 persen seperti POM Wonderful, kata Rumsey. Satu porsi delapan ons menyediakan 600 miligram kalium, 38 gram karbohidrat dan dosis polifenol, mikronutrien yang tersedia melalui makanan nabati yang telah terbukti membantu pemulihan otot.
Sebuah studi tahun 2015 dalam Penelitian Pangan & Nutrisi mengungkapkan bahwa pria yang mengonsumsi campuran polifenol dosis tinggi (2.000 miligram per hari) selama 12 minggu melaporkan penurunan nyeri otot 48 jam setelah lari menuruni bukit dan uji kekuatan, sementara pria yang menelan uji kadar rendah. campuran dosis (1.000 miligram per hari) atau plasebo melaporkan tidak ada perbedaan.
Catatan: Jus sering mengandung gula tinggi, tetapi, menurut Rumsey, gula alami adalah sumber karbohidrat yang bagus untuk membantu mengisi kembali tubuh Anda setelah berolahraga. "Otot-otot Anda mencari untuk mengambil karbohidrat dalam beberapa jam setelah latihan, jadi ini adalah waktu yang tepat untuk minum jus, " katanya. Jadi pastikan jus yang Anda minum tidak mengandung gula tambahan.
Pasangkan jus dengan camilan berbasis protein, seperti enam ons yogurt Yunani, dua telur rebus, satu atau dua ons dendeng sapi atau setengah cangkir keju cottage.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda merasa tidak pernah lapar setelah berolahraga? Atau apakah Anda selalu lapar setelah berolahraga? Apakah Anda lebih suka camilan sebelum atau setelah latihan? Apa camilan latihan Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
