Anda mungkin tidak terlalu memikirkan otot pangkal paha sampai mereka mulai mengganggu Anda. Jaringan dan otot paha bagian dalam dan pangkal paha dalam Anda bisa menjadi kaku dan kaku karena postur dan aktivitas yang buruk. Hal ini dapat menyebabkan kelemahan pada pinggul Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah, pinggul dan lutut Anda.
Peregangan pangkal paha dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas pinggul, memungkinkan lebih banyak kebebasan untuk bergerak di sendi pinggul Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan aktivitas dinamis lima hingga 10 menit, seperti jogging, sebelum melakukan peregangan.
Peregangan Selangkangan Aktif
Meregangkan paha bagian dalam dan selangkangan dengan memegang peregangan mengurangi stimulasi saraf ke daerah yang dapat berkontribusi pada sesak dan sensitivitas. Anda juga dapat meregangkan area dengan menggerakkan sendi pinggul Anda ke arah dan menjauh dari pusat tubuh Anda berulang kali. Jenis peregangan ini, disebut peregangan aktif atau dinamis, meningkatkan elastisitas jaringan, yang meningkatkan jangkauan gerak Anda sebelum berolahraga.
1. Standing Hip Extension Stretch
Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, paha atas, dan pangkal paha dalam bersamaan, sambil mengaktifkan bokong Anda. Anda juga bekerja pada stabilitas perut dan tulang belakang saat Anda mempertahankan postur tubuh dan menahan peregangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan mundurlah dengan kaki kiri Anda. Saat Anda mengencangkan bokong kiri dan menggeser berat badan ke kaki kanan, angkat lengan kiri ke atas kepala dan rentangkan sedikit tubuh Anda ke belakang. Pegang peregangan ini selama tiga napas dalam, kemudian sandarkan tubuh Anda ke kanan untuk merentangkan jaringan yang memanjang dari ketiak Anda, melalui tubuh Anda dan ke pinggul dan paha kiri. Pegang peregangan ini selama tiga napas dalam-dalam. Ulangi latihan ini di kaki dan pinggul lainnya.
2. Peregangan Katak Aktif
Latihan ini menggerakkan sendi pinggul dan paha bagian dalam ke dalam dan ke luar dari pusat tubuh Anda, meregangkan dan mengerutkan jaringan di otot dan persendian. Melakukan latihan ini di tanah menjaga tulang belakang Anda tetap di tempat sementara Anda hanya menggerakkan sendi pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan kaki Anda di tanah bersama dengan kedua kaki Anda ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut, turunkan lutut Anda ke tanah sambil menjaga sol kaki Anda. Ini meregangkan semua jaringan ikat di paha bagian dalam dan selangkangan Anda. Tahan peregangan untuk satu tarikan napas panjang, lalu satukan kedua lutut Anda. Ulangi latihan ini untuk dua set 10 repetisi.
3. Pelepasan Diri Myofascial
Pelepasan self-myofascial, atau SMR, adalah metode memijat diri yang melepaskan jaringan ketat yang menyebabkan titik pemicu, atau kejang otot. Dengan memijat paha bagian dalam dan kelompok otot di sekitarnya dengan roller busa, tongkat pijat atau jari dan ibu jari Anda sendiri, Anda dapat mengurangi jumlah titik pemicu dan meningkatkan sirkulasi di jaringan Anda. Gunakan SMR sebelum dan sesudah latihan Anda untuk mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang tongkat pijat di setiap ujungnya dan duduklah di ujung kursi dengan kaki di lantai. Gulung bagian tengah tongkat sepanjang paha bagian dalam Anda berulang kali hingga kelembutannya mereda. Gulung paha, sisi pinggul, betis, dan paha belakang untuk meningkatkan elastisitas jaringan secara keseluruhan.
