Minggu keempat dan terakhir LIVESTRONG.COM, 30-hari Squat Challenge ada di sini, yang berarti Anda hanya memiliki beberapa hari lagi dari booty-rocker ini! Pernahkah Anda merasakannya? Jika Anda ingin membangun apa yang Anda mulai selama tantangan, berikut adalah beberapa ide untuk membuat Anda terus maju.
Lakukan Lebih Banyak Bergerak Merampas
Tentu saja, squat adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik, paling fleksibel dan paling mudah diakses yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Tetapi untuk bokong yang bulat (pun pasti dimaksudkan), Anda akan ingin melakukan beberapa latihan hebat lainnya juga.
- Glute Bridges: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di pantat. Jaga tangan Anda di sisi Anda. Tekan ke dalam menyembuhkan Anda dan angkat pantat Anda dan mundur dari lantai. Anda akan menopang diri Anda dengan bahu, lengan dan kaki. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan lepaskan.
- Lunges: Berdiri tegak dan maju selangkah dua atau tiga kaki ke depan. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Tekan kaki depan Anda dan kembali ke awal. Setelah menguasai lunge dasar, beralihlah ke variasi lain.
- Glute Kick Backs: Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Dengan menggunakan glutes saja, angkat satu lutut dari lantai dan angkat kaki ke langit-langit, jaga lutut tetap tertekuk. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.
- Hip Thrusts: Pegang barbell (terisi atau tidak terisi) di pinggul Anda dan sandarkan punggung bagian atas di atas bangku berat. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di dekat pantat Anda. Tekan tumit Anda dan angkat beban dari lantai sampai punggung Anda sejajar dengan lantai. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol.
- Deadlift: Menggunakan barbel yang dimuat atau tidak, berdiri di depan bar dengan kaki menghadap ke depan dan selebar pinggul. Engsel pinggul dan ambil bar. Jangan melengkungkan punggung, dan jangan menekuk atau mengunci lutut Anda. Upaya harus sepenuhnya berasal dari glutes dan paha belakang Anda.
Atau ikuti petunjuk dari beberapa bintang kebugaran Instagram favorit Anda seperti Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin dan gadis-gadis Tone It Up.
Pilih Latihan yang Menyenangkan dan Memahat Pantat
Mencari cara untuk mencampur latihan rampasan Anda? Anda pasti ingin mencoba latihan squat di atas dari @IAmTheDaisha. Hanya 10 menit, dan Anda dapat memodifikasinya sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lakukan masing-masing dari 10 gerakan selama 60 detik atau bagi waktu Anda antara 45 detik kerja dan 15 detik istirahat (atau 30 aktif, 30 mati).
Dan ada banyak orang lain untuk dipilih. Berikut adalah beberapa favorit kami yang lain:
- Latihan Pantai Booty Brasil milik Roamaroo
Pilih Cardio Terbaik untuk Bagian Belakang Anda
Walaupun berlari di treadmill mungkin tampak seperti satu-satunya cardio yang Anda butuhkan, itu sebenarnya bisa menjadi kontraproduktif jika Anda menginginkan bokong yang lebih baik. Jadi, alih-alih menghabiskannya selama berjam-jam tanpa henti di trek, cobalah salah satu dari opsi ini:
- Tangga: Anda dapat menemukan satu set tangga di trek atau pergi ke gym Anda dan naik tangga. Agar tidak bosan dengan mesin gym, naikkan langkah Anda atau berjalanlah menyamping (berpeganganlah pada susuran tangga). Jika Anda berada di luar, berlari menaiki tangga dan kemudian memulihkan diri di jalan turun.
- Sprint Bukit: Temukan bukit favorit Anda (atau atur treadmill ke lereng curam) dan bersiaplah untuk balapan! Berlari ke atas bukit membutuhkan lebih banyak aktivasi glute daripada berjalan di tanah datar, membantu Anda mencapai keuntungan rampasan tersebut.
- Walking Uphill: Jika Anda membutuhkan sesuatu yang berdampak lebih rendah, berjalan di atas bukit membakar kalori sambil menargetkan glutes Anda. Poin bonus jika Anda dapat menemukan jalur pendakian yang luar biasa untuk menikmati alam bebas dan udara segar.
- Panjat Tebing atau Tangga: Beberapa dari Anda mungkin cukup beruntung untuk masuk ke gym yang memiliki pendakian, pendaki tangga, atau VersaClimber. Semua itu adalah pilihan bagus untuk menargetkan glutes Anda dengan cara yang biasanya tidak Anda lakukan - dan itu hal yang baik!
Tetap Konsisten!
Beyonce tidak dibangun dalam sehari, dan tidak ada bagian belakang yang sempurna untuk gambar. Apa pun yang Anda lakukan, tetaplah bersamanya! Tantangan jongkok 30 hari adalah tempat yang sempurna untuk memulai, tetapi ini baru permulaan.
