Jika Anda ingin menguatkan tubuh bagian bawah, cobalah membalikkan paru-paru. Mereka adalah alternatif yang efektif untuk meneruskan serangan jantung dengan beberapa manfaat. Reverse lunges lebih mudah dilakukan untuk pemula atau orang dengan masalah sendi karena mereka membutuhkan keseimbangan yang lebih sedikit daripada varietas maju. Tetapi Anda tidak harus menjadi pemula untuk mendapatkan manfaat dari reverse lunges. Mereka menawarkan latihan yang menantang terlepas dari tingkat kebugaran Anda karena Anda bergerak ke arah yang biasanya tidak Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Otot Anda akan Bekerja
Otot-otot utama yang Anda perkuat dengan lunge belakang mirip dengan yang ditargetkan oleh lunge depan. Otot target adalah paha depan bagian depan kaki Anda. Otot sinergis, atau otot yang membantu pergerakan, adalah gluteus maximus Anda atau otot glute terbesar, adduktor magnus di paha bagian dalam Anda dan soleus Anda di betis Anda. Paha belakang Anda di bagian belakang paha dan gastrocnemius di betis Anda berfungsi sebagai penstabil dinamis. Mereka menstabilkan sendi lutut Anda selama latihan dan juga diperkuat. Erector spinae dan quadratus lumborum di punggung bawah serta gluteus medius dan gluteus minimus bertindak sebagai penstabil untuk mempertahankan postur tubuh Anda. Karena mereka tidak melakukan gerakan signifikan selama latihan, mereka diperkuat ke tingkat yang lebih rendah.
Bagaimana Melakukannya
Untuk melakukan lunge terbalik, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Gerakkan kaki kanan Anda ke belakang di belakang tubuh Anda, sambil secara bersamaan menekuk lutut kiri dan menurunkan pinggul Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Berhentilah ketika lutut Anda berada pada sudut 90 derajat dan paha kiri Anda sejajar dengan lantai. Berhentilah sedikit dan dorong dengan kaki kiri Anda, tekan glutes Anda untuk berdiri, sementara secara bersamaan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Anda dapat terus melakukan gerakan yang sama untuk pengulangan yang diinginkan atau kaki pengganti, membawa kaki kiri kembali berikutnya. Jika Anda ingin menargetkan gluteus maximus Anda lebih dari quadriceps Anda, ambil lunges yang lebih lama.
Variasi
Setelah Anda menguasai lunge reverse bodyweight, Anda dapat mencoba latihan ini dengan menambah bobot. Anda dapat memilih untuk memegang halter di masing-masing tangan atau barbel di belakang punggung Anda saat Anda melakukan latihan atau melakukan latihan pada Smith Machine untuk stabilitas ekstra. Berat ekstra akan membuat latihan lebih menantang dan memberi Anda kekuatan lebih cepat. Untuk menantang keseimbangan dan koordinasi Anda, cobalah sepak terjang terbalik. Mulailah latihan seperti yang Anda lakukan saat melakukan stasioner terbalik, tetapi alih-alih kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula, dorong kaki kiri Anda, letakkan keseimbangan di kaki kanan dan bergerak mundur hingga kaki kiri di belakang Anda. Lanjutkan bergantian kaki saat Anda bergerak mundur untuk repetisi yang Anda inginkan.
Mind Your Form
Seperti halnya latihan kekuatan, bentuk tubuh yang baik sangat penting jika Anda ingin meminimalkan risiko cedera. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak sepanjang latihan. Selalu arahkan jari-jari kaki Anda ke arah yang sama seperti lutut Anda dan jangan biarkan lutut depan Anda melampaui pergelangan kaki Anda. Saat Anda melangkah mundur, lutut Anda juga tidak harus melewati jari kaki. Mulailah latihan Anda dengan melakukan beberapa set lunge berat badan sebelum menambah berat badan saat beraktivitas. Latihan-latihan berat badan akan menghangatkan otot dan persendian Anda dan mempersiapkan mereka untuk pekerjaan di depan. Selalu akhiri latihan Anda dengan peregangan untuk memperpanjang otot Anda, pertahankan fleksibilitas dan bantu otot Anda untuk pulih dari latihan.
