Menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko diabetes dan memperbaiki pengaturan berat badan dan suasana hati adalah semua manfaat kesehatan potensial dari berjalan. Namun, apakah berjalan atau tidak dianggap sebagai latihan kardio yang baik tergantung pada berbagai faktor, termasuk kecepatan dan durasi Anda.
Tip
Jalan kaki bisa menjadi latihan kardio jika olahraga ini memberikan olahraga sedang hingga berat yang memberi latihan jantung, paru-paru dan pembuluh darah, menjadikannya lebih kuat sebagai hasil dari upaya Anda.
Idealnya, Anda harus memasukkan beberapa bentuk aktivitas kardio setiap hari dalam seminggu untuk mencapai tingkat kebugaran keseluruhan yang lebih baik.
Berapa Lama Seharusnya Anda Berjalan?
Sementara aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, Anda memperoleh manfaat kesehatan tambahan karena aktivitas fisik Anda meningkat dalam intensitas, frekuensi dan durasi, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 2 1/2 jam intensitas sedang seminggu (sekitar 20 menit sehari) atau setidaknya 75 menit berolahraga kuat seminggu (sekitar 10 menit sehari) untuk manfaat kesehatan yang paling.
Tentu saja, itu hanya minimum. Jumlah pasti waktu yang Anda habiskan untuk berjalan tergantung pada jadwal, tujuan, dan apa yang Anda lakukan untuk berolahraga.
Seberapa Cepat Anda Harus Berjalan?
Jadi apa artinya bagi kecepatan berjalan Anda? Anda memiliki beberapa cara untuk mengukur tingkat intensitas Anda untuk memastikan Anda menuai manfaat maksimal:
1. Tes Bicara: Pengukuran termudah dan paling nyaman adalah bagaimana perasaan Anda. Berjalan dengan intensitas sedang berarti Anda harus dapat melakukan percakapan saat berjalan. Berjalan sederhana menjadi jalan cepat ketika Anda mulai bernapas lebih cepat, mengembangkan keringat ringan dan merasakan beberapa ketegangan pada otot-otot kaki Anda.
Berjalan dengan intensitas yang lebih tinggi berarti Anda dapat keluar beberapa kata tetapi tidak melakukan percakapan penuh dengan mudah, tulis Len Kravitz, PhD, untuk University of New Mexico. Tetapi jika Anda bisa bernyanyi, Anda harus mengikuti irama dan berjalan lebih cepat lagi, sambil memompa lengan Anda.
2. Tingkat dari Perceived Exertion: Cantumkan angka seberapa Anda pikir Anda bekerja. Skala intensitas latihan Guideline Activity berkisar dari 0 (sebanding dengan istirahat di kursi) hingga 10 (upaya Anda yang paling intens), dengan sedang mengukur 5 atau 6. Latihan kuat akan jatuh pada 7 atau 8 pada skala. Baik olahraga sedang maupun berat termasuk dalam kategori "peningkatan kesehatan".
3. Pemantauan Detak Jantung: Anda juga dapat menggunakan detak jantung untuk memantau intensitas dengan menghitung detak jantung maksimal Anda (220 dikurangi usia Anda) dan menggunakan monitor detak jantung atau mengambil denyut nadi Anda. Berjalan intensitas sedang akan menjadi 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda, dan kuat akan menjadi 70 hingga 85 persen, menurut Mayo Clinic.
4. Pembakaran Kalori: Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda dapat menggunakan kalori yang terbakar sebagai metrik Anda. Sebagai contoh, seorang 185-pound orang berjalan pada 3, 5 mph selama satu jam membakar sekitar 350 kalori. Orang yang sama dapat membakar hampir 450 kalori dalam satu jam yang sama dengan berjalan dengan kecepatan 4, 5 mph, menurut Harvard Health Publishing. Kemudian, pastikan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Namun secara umum, semakin Anda bisa mendorong langkah Anda, semakin baik. Faktanya, sebuah penelitian Oktober 2019 yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan bahwa "kecepatan berjalan anak-anak berusia 45 tahun, terutama kecepatan berjalan tercepat mereka tanpa berlari, dapat digunakan sebagai penanda otak dan tubuh mereka yang menua."
Tidak merasa seperti kekuatan berjalan selama 30 menit? Campur dalam interval berjalan cepat dengan langkah yang lebih lambat. Itu bisa berupa ledakan kecepatan atau berjalan menanjak, yang memiliki manfaat tambahan untuk memperkuat glute dan paha belakang Anda!
Apa yang Tidak Dianggap Cardio?
Tentu, kami baru saja mengatakan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi itu tidak berarti setiap langkah yang Anda hitung terhadap tujuan cardio Anda untuk hari itu. Sayangnya, berjalan melalui toko kelontong mendorong gerobak Anda atau pergi berbelanja di mal tidak secara teknis memenuhi syarat sebagai olahraga yang moderat atau kuat.
Pedoman Aktivitas menyebut jenis jalan kaki sehari-hari ini sebagai aktivitas dasar. Sementara kegiatan ini memiliki manfaat, sejauh ini belum dipelajari secara ilmiah. Itu tidak berarti Anda tidak seharusnya berjalan sebanyak yang Anda bisa, itu hanya berarti itu tidak dihitung sebagai cardio.
