Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat dan massa otot Anda berkurang, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Contoh rencana makan untuk wanita berusia 50 tahun harus tinggi protein, dengan karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang. Olahraga teratur, terutama latihan kekuatan, adalah yang terpenting.
Keuntungan dan Penuaan Berat Badan
Anda makan makanan yang tepat, pergi ke gym secara teratur dan memiliki gaya hidup aktif. Namun Anda terus bertambah berat. Pinggang Anda semakin besar, lengan Anda terlihat lembek dan Anda tampaknya kehilangan otot. Suka atau tidak, perubahan ini normal dengan penuaan.
Proses penuaan menyebabkan hilangnya otot, peningkatan massa lemak dan perubahan distribusi lemak hingga usia 70 tahun. Kebanyakan individu cenderung menumpuk lemak di daerah perut seiring berjalannya waktu. Jika tidak ditangani, masalah ini dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kematian dini.
Meskipun Anda tidak dapat menghentikan penuaan, Anda dapat mengurangi dampaknya dan menikmati kesehatan yang baik. Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, penurunan berat badan sekecil apa pun dapat membantu. Dalam uji klinis Februari 2014 yang diterbitkan oleh jurnal Obesity , orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang kehilangan berat badan mengalami peningkatan besar dalam kesehatan jantung dan rentang gerak dalam 18 bulan. Pada saat yang sama, mereka mendapatkan massa ramping.
Penurunan berat badan juga dapat meningkatkan umur Anda dan melindungi terhadap penyakit jantung, penyebab utama kematian pada orang dewasa yang berusia 60 tahun ke atas. Sebuah uji klinis yang ditampilkan dalam Jurnal American Geriatrics Society pada Juni 2013 menemukan bahwa penurunan berat badan yang disebabkan oleh makanan dapat mengurangi peradangan, yang merupakan faktor utama penyebab masalah kardiovaskular.
Seperti yang ditunjukkan oleh American Menopause Society Utara, wanita cenderung menambah berat badan di sekitar bagian tengah tubuh karena perubahan hormon yang terkait dengan menopause. Bahkan, sekitar dua pertiga wanita berusia antara 40 hingga 59 tahun mengangkut pound ekstra. Saat Anda mencapai usia paruh baya, Anda bisa mendapatkan sekitar 1, 5 pound per tahun.
Untungnya, ada cara untuk mencegah dan mengurangi kenaikan berat badan di usia 50-an. Diet dan olahraga teratur dapat membuat semua perbedaan. Kuncinya adalah konsisten dan membuat perubahan gaya hidup yang langgeng. Bagaimanapun, Anda ingin terlihat dan merasakan yang terbaik, tanpa memandang usia.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Obesitas dan kelainan kronis lainnya banyak berhubungan dengan gaya hidup Anda. Nutrisi yang buruk, kurang olahraga, kurang tidur, stres, depresi dan kecemasan semua berkontribusi pada timbulnya penyakit kronis, menurut sebuah ulasan yang ditampilkan dalam edisi April 2014 dari BioMed Research International .
Misalnya, diet tinggi gula, garam, lemak trans dan alkohol dapat menyebabkan peradangan, memicu reaksi berantai dalam tubuh Anda. Resistensi insulin, penyakit jantung, demensia dan diabetes tipe 2 sering memiliki basis inflamasi.
Hal pertama yang harus dilakukan adalah memotong makanan olahan dari diet Anda. Jangan terobsesi dengan kalori saat ini. Pastikan Anda mengisi seluruh makanan seperti sayuran berdaun gelap, tomat, zucchini, buah segar, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Nikmati mentah, bakar, dikukus, direbus atau dipanggang, daripada digoreng.
Tukar minyak sulingan untuk minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat dan lemak sehat lainnya. Minyak zaitun, misalnya, adalah makanan pokok Mediterania.
Kaya akan antioksidan dan omega-3, minyak zaitun dapat melawan peradangan, meningkatkan lipid darah dan mengurangi oksidasi kolesterol, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Februari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition . Selain itu, minyak zaitun dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh, berat total tubuh, dan lingkar pinggang saat dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.
Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah mengganti makanan ringan dengan buah-buahan segar, almond, kenari, stik sayuran atau produk susu rendah lemak. Buah-buahan, misalnya, melindungi terhadap obesitas dan komplikasinya sambil membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Kaya serat, mereka meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori. Selain itu, nutrisi tertentu dalam buah merangsang pemecahan lemak dan mencegah penumpukan lemak.
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Mengubah kebiasaan makan Anda bisa membantu Anda langsing, tetapi Anda juga harus mengawasi asupan kalori Anda. Jika Anda makan terlalu banyak, berat badan Anda akan bertambah.
Misalnya, 1 sendok makan minyak zaitun (13, 5 gram) menawarkan 119 kalori. Menurut sebuah studi kohort yang diterbitkan dalam BMC Medicine pada Mei 2014, risiko penyakit jantung dapat menurun 10 persen dan risiko kematian sebesar 7 persen untuk setiap tambahan 10 gram minyak zaitun yang dikonsumsi setiap hari. Meskipun memiliki manfaat kesehatan, makanan fungsional ini dapat menambah kalori yang tidak perlu pada makanan Anda jika dikonsumsi berlebihan.
Ada sekitar 3.500 kalori dalam satu pon lemak tubuh. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan lima pound, Anda harus membakar 17.500 kalori melalui olahraga atau memotongnya dari diet Anda. Atau, Anda bisa menggabungkan diet dan olahraga untuk hasil yang lebih cepat.
Rencana makan sampel pemotong kue untuk wanita berusia 50 tahun sepertinya tidak akan berhasil. Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk penurunan berat badan. Diet yang ideal harus sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda dan kebiasaan gaya hidup.
Jadikan Latihan Kebiasaan
Nutrisi hanyalah satu bagian dari teka-teki. Ingatlah bahwa penuaan menyebabkan penurunan massa tubuh. Dibandingkan dengan lemak tubuh, jaringan otot menggunakan lebih banyak energi untuk mempertahankan diri. Karena itu, kehilangan otot akan memperlambat metabolisme Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Olahraga teratur dapat membantu membangun dan menjaga otot sambil meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah penelitian pada November 2014 yang ditampilkan dalam Journal of Physical Activity & Health menemukan bahwa kedua kelompok yang berolah raga tinggi dan rendah mempertahankan penurunan berat badan selama periode tiga tahun. Selain itu, aktivitas fisik mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, meningkatkan fungsi otot dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada wanita pascamenopause, sebagaimana dicatat dalam ulasan yang diterbitkan di Maturitas pada November 2016.
Untuk hasil terbaik, gunakan campuran latihan kekuatan, latihan interval dan latihan kardiovaskular. Aktivitas aerobik, seperti berlari, hiking, dan bersepeda, membakar kalori yang sangat besar dan meningkatkan kekuatan otot.
Jika Anda kekurangan waktu, bagi latihan Anda menjadi sesi-mini. Misalnya, berlatih yoga atau Pilates hal pertama di pagi hari, berjalan-jalan cepat di istirahat makan siang Anda dan pergi jogging di kemudian hari.
