Setelah Anda berusia 30 tahun, ada perubahan dalam tubuh Anda yang dapat memiliki efek pada nutrisi apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda. Diet seimbang untuk wanita berusia 30 tahun harus menyertakan sumber makanan yang membantu membangun massa otot dan mendukung kekuatan tulang.
Asupan Kalor yang Disarankan
Pedoman Diet 2015-2020 dari Dinas Kesehatan dan Promosi Kesehatan Amerika memiliki grafik usia dan pola makan yang menyarankan wanita berusia 30-an untuk mengkonsumsi antara 1.800 dan 2.200 kalori. Ini sedikit lebih rendah daripada diet sehat untuk wanita berusia 20 tahun, yang direkomendasikan untuk turun antara 2.000 dan 2.400 kalori.
Ujung bawah kisaran adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif, sedangkan kisaran atas adalah untuk individu yang aktif, atau mereka yang berjalan lebih dari 3 mil sehari dengan 3 hingga 4 mil per jam.
Diet Sehat untuk Wanita
Diet sehat untuk wanita berusia 30 tahun harus fokus pada nutrisi dan sumber makanan tertentu untuk mengimbangi perubahan tubuh mulai sekitar usia 30. Ini termasuk makanan untuk membantu membangun massa otot tanpa lemak, memperkuat tulang dan mencegah penyakit.
Antara usia 20 dan 30, orang-orang berada pada kapasitas fisik maksimal, dan setelah itu, massa otot dan kekuatan berkurang. Bahkan, setelah usia 30 tahun, orang dewasa kehilangan 3 hingga 8 persen dari massa otot mereka per dekade. Hilangnya massa otot akibat penuaan disebut sarkopenia, dan jika massa otot tidak dipertahankan, itu dapat menyebabkan masalah di masa depan dan mengurangi kualitas hidup, seperti kelemahan atau cedera atau trauma akibat jatuh.
Baik olahraga dan nutrisi penting untuk membangun kekuatan otot dan memperlambat kehilangan otot. Misalnya, latihan ketahanan atau kekuatan dapat membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, meningkatkan laju metabolisme dan membangun kembali otot yang hilang karena penuaan.
Protein: Protein adalah makronutrien penting yang ditemukan pada otot, kulit, tulang, rambut, dan jaringan tubuh. Ini terdiri dari berbagai asam amino yang tidak diproduksi tubuh manusia, jadi protein yang dibutuhkan tubuh Anda harus berasal dari makanan.
Berbagai sumber protein dapat menyediakan asam amino esensial bagi tubuh untuk membantu dengan massa otot. Dietary Guidelines merekomendasikan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, atau sekitar 46 gram total sehari, untuk wanita dewasa yang berusia 31 hingga 50 tahun.
Protein dapat menjadi "lengkap, " di mana ia mengandung semua sembilan asam amino esensial, atau "tidak lengkap, " di mana ia kehilangan setidaknya satu dari mereka. Namun, Anda dapat menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap untuk mengonsumsi semua asam amino yang diperlukan untuk tubuh Anda.
Sumber protein lengkap termasuk daging hewan seperti daging sapi, unggas, makanan laut, telur, dan babi. Sumber protein yang tidak lengkap termasuk protein dari tanaman, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara daging merah dan peningkatan risiko kesehatan. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada bulan April 2012 di JAMA Internal Medicine menunjukkan hubungan antara makan daging merah dan peningkatan risiko kardiovaskular, kanker dan total kematian.
Wanita berusia 30-an harus mengkonsumsi protein dari sumber hewani yang lebih ramping seperti makanan laut, telur atau daging putih, atau menggabungkan protein tidak lengkap dari sumber-sumber seperti kacang-kacangan, sayuran dan biji-bijian. Bubuk dan suplemen protein juga tersedia jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein dari makanan.
Vitamin D: Vitamin D penting untuk metabolisme tulang, dan per studi Maret 2015 di BioMed Research International , vitamin D dapat mendukung kekuatan dan fungsi otot. Jadi, wanita berusia 30-an harus mengonsumsi vitamin D melalui sumber makanan atau suplemen.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan orang dewasa memiliki 600 Unit Internasional vitamin D hingga usia 70 tahun. Sinar matahari adalah sumber alami vitamin D, dan sumber makanan yang baik termasuk kuning telur, ikan air asin dan hati. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda.
Asam Lemak Omega-3: Asam lemak Omega-3 telah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan laporan Juni 2016 dalam Current Nutrition Reports menunjukkan bahwa mereka juga terkait dengan kekuatan otot. Sumber asam lemak omega-3 yang baik ditemukan dalam makanan laut dan produk ikan seperti salmon (baik yang dibudidayakan maupun yang liar), ikan teri dan halibut. Ada juga suplemen omega-3 seperti minyak ikan.
Makanan untuk Memperkuat Massa Tulang
Menurut National Institute on Aging, sekitar usia 30 tahun, massa tulang berhenti meningkat. Tujuannya adalah untuk mempertahankan massa tulang sebanyak mungkin untuk mengurangi risiko osteoporosis, penyakit yang melemahkan tulang ke titik di mana mereka mudah patah. Pola makan sehat untuk wanita berusia 20 tahun harus mencakup kalsium dan vitamin D untuk memastikan pembentukan tulang didukung selama bertahun-tahun pertumbuhannya.
Setelah massa tulang maksimum tercapai pada akhir 20-an, diet seimbang untuk wanita berusia 30 tahun juga harus mencakup kalsium dan vitamin D untuk menjaga massa dan kekuatan tulang. NIH merekomendasikan orang dewasa berusia 31 hingga 50 tahun untuk mengonsumsi 1.000 miligram kalsium sehari. Sumber kalsium yang baik dalam makanan meliputi:
- Produk susu seperti susu dan yogurt
- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan brokoli
- Sarden dan salmon dengan tulang
- Tahu
- kacang almond
- Makanan yang diperkaya dengan kalsium seperti jus jeruk dan sereal
Vitamin D adalah nutrisi penting lainnya untuk membantu massa tulang, dan juga membantu penyerapan kalsium. Jika Anda tidak bisa mendapatkan asupan kalsium atau vitamin D yang direkomendasikan setiap hari dari makanan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen.
Makanan untuk Membantu Mencegah Penyakit
Menurut artikel review April 2014 di BioMed Research International , salah satu teori utama adalah bahwa penuaan disebabkan oleh penumpukan kerusakan oksidatif dalam tubuh yang disebabkan oleh radikal bebas. Salah satu cara untuk melawan tekanan radikal bebas pada jaringan dan organ Anda adalah dengan mengonsumsi antioksidan. Meskipun ini bermanfaat pada usia berapa pun, asupan antioksidan harus menjadi fokus di usia 30-an untuk membantu mengurangi akumulasi efek radikal bebas di kemudian hari.
Makanan yang bisa memiliki manfaat anti-penuaan termasuk:
- Teh hijau dan hitam
- Apel
- Bluberi
- Kedelai
- Nasi kembali
Kompensasi untuk Perubahan Metabolisme
Karena perubahan dalam tubuh seperti kehilangan otot, perubahan hormon dan peningkatan lemak tubuh, metabolisme juga mulai melambat seiring bertambahnya usia. Antara usia 30 dan 70, ada kemungkinan peningkatan obesitas.
Karena laju metabolisme yang lebih lambat, menurunkan berat badan di usia 30-an Anda memerlukan pengelolaan keseimbangan energi Anda dengan lebih hati-hati, atau berapa banyak kalori yang Anda konsumsi vs berapa banyak yang Anda keluarkan. Ini dapat dicapai dengan diet dan olahraga.
Pengeluaran energi total termasuk laju metabolisme istirahat (berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk fungsi dasar tubuh), efek termal makanan (berapa banyak kalori yang terbakar melalui pencernaan) dan pengeluaran energi aktivitas (berapa banyak kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik).
Keseimbangan energi negatif, atau makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Namun, terus menerus mengurangi kalori bukanlah strategi penurunan berat badan yang berkelanjutan. Sebuah studi Agustus 2015 di International Journal of Obesity menunjukkan metabolisme menyesuaikan sesuai selama pembatasan kalori. Sebagai gantinya, wanita harus fokus pada aktivitas fisik secara teratur dan diet sehat yang menggabungkan seluruh makanan dan protein untuk membangun otot wanita.
