Diet dan program olahraga yang tak terhitung jumlahnya menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa minggu. Namun, jenis penurunan berat badan ini dapat merusak tubuh Anda dan menyebabkan Anda kehilangan otot. Di sisi lain, kehilangan satu hingga dua pon setiap minggu dianggap sebagai langkah penurunan berat badan yang sehat.
Itu berarti Anda dapat dengan aman menurunkan 15 pound dalam waktu sekitar delapan minggu. Berkonsentrasilah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi melalui olahraga. Tuliskan sasaran kebugaran Anda menggunakan aplikasi penghitung kalori dan rekrut seorang teman untuk membantu Anda menurunkan 15 pound hanya dalam beberapa minggu.
Turunkan Asupan Kalori Anda
Cari tahu berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi dalam satu hari dengan mengalikan berat badan Anda dengan 15, kata Harvard Health Publishing. Kurangi asupan kalori harian Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori setiap hari. Pada akhir satu minggu, itu akan menghasilkan 3.500 hingga 7.000 kalori lebih sedikit, dan akan sama dengan sekitar satu hingga dua pon penurunan berat badan. Harvard juga memperingatkan bahwa asupan kalori untuk wanita tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori sehari dan 1.500 untuk pria.
Makan cukup protein untuk mengisi 25 persen kalori harian Anda. Ini akan membuat Anda kenyang, membuat diet lebih mudah. Masukkan kacang-kacangan, susu dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda juga, karena mereka juga merupakan pilihan protein yang sehat. Juga, minum banyak air dan hindari minuman manis.
Jangan melewatkan sarapan. Sarapan mempercepat metabolisme Anda dan dapat mencegah Anda ingin ngemil sepanjang hari.
Kalori Bakar Dengan Cardio
Tambahkan 150 hingga 300 menit kardio moderat ke rutinitas Anda setiap minggu, merekomendasikan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Bersepeda, berenang, joging, menari atau menggunakan mesin dayung. Bersepeda dengan kecepatan 16 hingga 19 mph akan membakar 360 kalori pada orang dengan berat 125 pon, 446 kalori pada orang dengan berat 155 pon dan 533 kalori pada orang dengan berat 185 pon dalam 30 menit, menurut Harvard Health Publishing.
Perkiraan tambahan pembakaran kardio kalori dari Harvard Health Publishing meliputi:
- Berenang lap dengan kuat selama 30 menit membakar 300 kalori pada orang dengan berat 125 pon, 372 kalori pada orang dengan berat 155 pon dan 444 kalori pada orang dengan berat 185 pon.
- Berlari dengan kecepatan 5 mph akan membakar 240 kalori pada orang dengan berat 125 pon, 298 kalori pada orang dengan berat 155 pon dan 355 kalori pada orang dengan berat 185 pon dalam 30 menit.
- Menari membakar 90 kalori pada orang yang beratnya 125 pon, 112 kalori pada orang yang beratnya 155 pon dan 133 kalori pada orang yang beratnya 185 pon dalam 30 menit.
- Mendayung akan membakar 210 kalori pada orang dengan berat 125 pon, 260 kalori pada orang dengan berat 155 pon dan 311 kalori pada orang dengan berat 185 pon dalam 30 menit.
Latihan Berat dan Kekuatan Tubuh
Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu. Latihan kekuatan membakar kalori dan juga membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Gunakan halter, barbel, mesin kabel, dan perangkat lain yang ditemukan di gym Anda.
Jika Anda seorang pemula di gym, ACE Fitness menyarankan untuk menambahkan latihan sirkuit berat badan ke rutinitas mingguan Anda. Lakukan push-up, jumping jacks, step-up, lunges, squat, jump rope, crunches dan triceps dips, lakukan setiap latihan selama 30 detik. Ulangi urutan sampai Anda mencapai 30 menit.
Lakukan latihan latihan sirkuit dua kali per minggu. Dengan 30 menit latihan sirkuit Anda akan membakar 240 kalori jika Anda menimbang 125 pound, 298 kalori jika Anda menimbang 155 pound dan 355 kalori jika Anda memiliki berat 185 pound.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan yang baru.
