Mengarahkan tubuh Anda untuk mendapatkan lemak di area tertentu adalah hal yang mustahil, karena tubuh Anda memiliki pola pengaturan kenaikan berat badan yang ditentukan secara genetik. Jika lengan dan kaki Anda tampak sangat tidak proporsional, isilah dengan jaringan otot yang sehat, bukan lemak. Meskipun peningkatan massa otot membutuhkan pekerjaan, Anda dapat menggunakan olahraga untuk mendorong pertumbuhan di area tertentu. Menambahkan kalori sehat ke makanan dan camilan Anda, serta menghabiskan waktu fokus di gym mengangkat beban - dengan penekanan khusus pada otot bisep, trisep, paha dan betis Anda - akan membantu Anda menyeimbangkan tubuh Anda.
Buat Surplus Kalori
Untuk menambah berat badan, Anda harus membuat kelebihan kalori, yang berarti Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Mengkonsumsi 250 hingga 500 kalori lebih dari yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan akan mendorong pertumbuhan massa otot. Jika Anda cenderung mudah gemuk di area selain di lengan dan kaki Anda, pertahankan kalori tambahan Anda ke bagian bawah kisaran itu.
Untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan, konsultasikan dengan ahli gizi atau masukkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda ke dalam kalkulator online. Dengan tambahan kalori dan fokus pada ruang berat, Anda dapat menambah antara 1/2 hingga 1 pon berat badan - kebanyakan dalam bentuk otot - per minggu. Karena menambahkan massa otot adalah proses metabolisme yang kompleks, Anda tidak dapat mengharapkan otot untuk berkembang lebih cepat daripada ini.
Hit the Weight Room
Cukup menambahkan kalori akan mendorong Anda untuk menjadi gemuk di mana-mana. Untuk membangun ukuran di lengan dan kaki Anda, Anda harus melakukan latihan resistensi. Program tubuh total yang membahas semua kelompok otot utama - termasuk lengan, kaki, dada, punggung, perut, dan bahu - membangun kekuatan yang seimbang dan kerangka yang proporsional. Sertakan setidaknya satu latihan untuk masing-masing bagian tubuh ini, untuk setidaknya dua latihan per minggu pada hari yang tidak berturut-turut.
Fokus pada lengan dan kaki Anda dengan melakukan dua hingga empat latihan untuk setiap kelompok otot selama setiap sesi latihan dua hingga tiga minggu. Latihan lengan meliputi palu ikal, ikal pengkhotbah, ikal konsentrasi, triceps dips, ekstensi overhead, pullups, pushups, flyback dan triceps kickbacks. Untuk kaki Anda, gerakan yang tepat termasuk squat, lunges, step up, leg press, betis, lift mati dan ikal kaki. Jika Anda baru memulai suatu program, gunakan berat badan Anda atau berat minimal hanya untuk satu set delapan hingga 12 repetisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, angkat beban lebih berat yang membuat Anda lelah, dalam empat hingga delapan repetisi untuk masing-masing dari dua hingga tiga set.
Memilih Makanan untuk Mendapatkan Otot
Meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan gula, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh bertentangan dengan tujuan Anda. Makanan-makanan ini, jika dimakan berlebihan, biasanya menyebabkan berat menumpuk di bagian tengah tubuh Anda. Sebaliknya, pilihlah untuk meningkatkan kalori dari sumber sehat - kebanyakan dari protein tanpa lemak. Konsumsilah sekitar 0, 55 gram protein untuk setiap pon berat badan Anda setiap hari untuk mendorong penambahan otot. Sebarkan protein selama beberapa kali makan; fokus pada makan porsi sebelum dan sesudah latihan beban Anda.
Saat makan, Anda dapat meningkatkan kalori dan asupan protein dengan makan satu atau dua ons ekstra dari dada ayam, steak panggul, tenderloin babi atau tahu. Waktu camilan juga memberikan peluang untuk meningkatkan kalori dengan protein. Telur rebus menawarkan 6 gram protein dan 78 kalori; secangkir keju cottage rendah lemak memiliki 24 gram protein dan 183 kalori; dan 2 ons kalkun deli menawarkan 66 kalori dan 12 gram protein. Protein whey, yogurt Yunani, dan tuna adalah sumber kalori protein portabel lainnya.
Harapan Realistis untuk Peningkatan Berat Badan di Lengan dan Kaki
Tidak setiap orang mendapatkan otot pada tingkat yang sama. Beberapa orang secara alami lentur dan mungkin menemukan bahwa anggota tubuh mereka tetap kurus, meskipun upaya diet dan olahraga terfokus. Anda harus bereksperimen untuk menemukan jumlah kalori ideal yang mendukung latihan Anda dan yang tidak mempromosikan penambahan lemak di tubuh Anda. Sabarlah dengan prosesnya. Hasil akan memakan waktu beberapa bulan untuk menjadi jelas.
Dapatkan tidur yang cukup tujuh hingga sembilan jam per malam dan hidrasi optimal untuk mendukung olahraga dan diet sehat untuk mendapatkan otot.
