Buat pelari berbicara tentang meningkatkan daya tahan, menyesuaikan bentuk, atau menambah daya sebelum dan sesudah lari dan Anda mungkin tidak pernah mendengar akhirnya. Tetapi kadang-kadang Anda hanya ingin saran sederhana dan langsung tentang cara menjalankan lebih baik, lebih kuat, lebih cepat. Tempat terbaik untuk memulai adalah dengan menyempurnakan formulir Anda.
Berlari dan jogging sudah memberikan ketegangan yang cukup besar pada persendian Anda, dan bentuk yang tidak tepat meningkatkan kemungkinan ketegangan akan berubah menjadi nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung. Dengan memperbaiki kesalahan apa pun sebelum Anda mulai menumbuk trotoar, Anda mungkin menemukan Anda berlari lebih cepat dan dengan lebih sedikit rasa sakit.
Teruslah membaca untuk saran terbaik dari pelatih pribadi, pelatih lari, dan pakar tentang apa yang harus Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah lari.
Pertama, Dapatkan Analisis Kiprah
Sangat membantu, terutama bagi pemula, untuk memiliki pelatih yang memberi tahu Anda secara tepat apa yang Anda lakukan salah (atau benar) dan bagaimana cara memperbaikinya. "Sebelum Anda menjalankan program yang berjalan, saya sarankan pelari mendapatkan analisis gaya berjalan, " Harry Pino, PhD, ahli fisiologi olahraga di The Body Lab di Jersey City, New Jersey.
Ini bisa sesederhana meminta staf di toko sepatu lari setempat untuk melihat Anda berlari atau semaju mempekerjakan pelatih lari untuk satu sesi. Ada juga fasilitas penelitian yang dapat melakukan analisis semacam ini, memberi Anda gambaran besar tentang keseluruhan mekanika lari Anda dan spesifik tentang pemogokan kaki, panjang langkah, dan irama. Kemudian Anda dapat mempertajam keterampilan tertentu, dengan fokus pada satu hal pada satu waktu.
Selalu Pertanyakan Formulir Anda
Bicaralah pada diri sendiri sebelum dan selama berlari. Bahkan, Claire Shorenstein, RD, pelatih yang menjalankan Road Runners Club of America merekomendasikannya. Sebelum dan selama berlari, tanyakan pada diri sendiri:
- Bagaimana postur tubuh Anda? Apakah Anda tegak atau cenderung condong ke depan atau ke belakang?
- Apakah leher dan bahu Anda rileks atau Anda memegang ketegangan?
- Bagaimana lengan Anda terayun? Apakah Anda mengepalkan tangan, dan apakah lengan Anda dekat atau jauh dari tubuh Anda?
- Apakah kekuatan Anda berasal dari glutes atau paha depan Anda?
Mulailah dengan penilaian menyeluruh terhadap posisi tubuh Anda, kemudian bekerjalah dari kaki ke kepala untuk memastikan setiap bagian tubuh Anda selaras dengan benar.
Jaga Tubuh Anda Ditumpuk
Saat melakukan penilaian seluruh tubuh Anda, penting untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari ujung kaki hingga kepala, bahkan ketika Anda lelah.
"Ketika berlari, banyak orang, dari pemula hingga pelari maju, cenderung untuk condong ke depan ketika mereka lelah, membungkuk dengan postur yang buruk, " kata Suzanne C. Fuchs, MD, dokter kedokteran penyakit kaki dan spesialis kedokteran olahraga. "Posisi ini mencegah Anda dari bernafas normal dan mendapatkan cukup oksigen ke sel-sel Anda, membuat Anda lebih lelah."
Untuk mencegah hal ini, fokuslah untuk menjaga bahu dan kepala tetap tegak, katanya. Pikirkan: ke atas dan sedikit ke depan. "Letakkan tanganmu di samping tubuhmu dan cobalah untuk tidak menyilangkannya di depanmu. Pertahankan tubuh bagian atasmu menumpuk di atas tubuh bagian bawahmu dan ambil langkah maju."
Awasi Kaki Anda Mogok
Ada banyak perdebatan mengenai bagian mana dari kaki Anda yang harus menjadi yang pertama melakukan kontak dengan tanah. Namun menurut tinjauan Desember 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine , baik pemogokan tumit maupun pemogokan jari kaki tidak memiliki keuntungan dalam mencegah cedera atau berlari lebih cepat.
"Sudut kaki Anda adalah masalah serangan tumit - jari kaki Anda terlalu tinggi, mengarah ke langit, " kata Dr. Pino. Meratakan kaki Anda menggunakan lebih sedikit energi, mengurangi tekanan pada pergelangan kaki Anda dan meningkatkan ekonomi lari Anda.
Penting juga bahwa kaki Anda menyentuh ke bawah sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain. "Kakimu harus menyentuh tanah tepat di bawah tubuhmu, " kata Shorenstein. "Kamu ingin menghindari kaki yang menyerang di depan tubuh karena tubuh kemudian harus mengejar ketinggalan dengan kaki itu." Berlatihlah dengan berdiri dengan satu kaki dan dengan cepat beralih ke kaki lainnya seolah-olah Anda berlari di tempat dengan gerakan lambat.
Hindari Terlalu Melangkah
Anda mungkin berpikir bahwa langkah yang lebih panjang sama dengan jarak yang lebih besar yang tercakup dan, oleh karena itu, langkah yang lebih cepat, tetapi bukan itu masalahnya. "Angkat kaki belakang Anda lebih awal dan dekatkan kaki Anda dengan bokong saat menariknya, " kata Henry Halse, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat. Ini akan mengarah pada langkah yang lebih pendek dan lebih alami, yang dapat mengurangi risiko shin splints serta cedera pinggul dan lutut.
Jangan terlalu memikirkan langkahmu. Sebuah studi pada bulan Mei 2017 dari International Journal of Exercise Science menemukan bahwa baik pelari yang berpengalaman dan pemula dapat menyesuaikan diri menjadi langkah panjang yang bekerja paling baik untuk biomekanik tubuh mereka. Jadi ikuti apa yang muncul secara alami.
Lindungi Lutut Anda
Seringkali ketika pelari dikesampingkan karena cedera lutut, itu karena mereka tidak mendarat dan mendorong dengan benar (atau pinggul dan glutes mereka lemah). Ketika kaki Anda menyentuh tanah, Anda ingin sedikit menekuk di lutut untuk menyerap kejutan, kata Dr. Pino. Dan ketika Anda mendorong, Anda memperpanjang lutut tanpa menguncinya.
Tetapi merawat lutut Anda melampaui trek atau treadmill. Pino merekomendasikan untuk memperkuat sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki serta menggabungkan latihan mobilitas ke dalam program lari Anda untuk fleksibilitas pergelangan kaki dan ekstensi lutut yang baik.
Jaga pinggul Anda netral
Ke mana pinggul Anda pergi, seluruh tubuh Anda mengikuti. Jadi pertahankan level mereka dan arahkan ke depan. "Fokus pada panggul Anda: Jaga agar tetap netral, seolah itu adalah seember air yang tidak ingin Anda tumpah, " kata Shorenstein.
"Postur tubuh Anda harus tegak tetapi santai. Di sinilah inti yang kuat menjadi penting, terutama selama berjalan lebih lama, untuk mempertahankan postur yang baik, " katanya. Melibatkan inti Anda mencegah panggul Anda memiringkan ke depan, yang dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah, atau mendorong ke depan, sehingga pinggul Anda berisiko cedera.
Nyalakan Glutes Anda
Berbicara tentang glutes Anda, mereka benar-benar adalah pembangkit tenaga lari Anda. Tetapi banyak pelari mengandalkan paha depan atau betis mereka untuk mendorong mereka maju, kata pelatih pribadi Gareth Field. Jadi, jika Anda mulai merasa diri Anda melambat atau lelah, tanyakan pada diri sendiri dari mana kekuatan Anda berasal. Jika itu dari mana saja selain glutes Anda, alihkan fokus Anda di sana.
Untuk membantu Anda mengaktifkan glutes lebih efektif, fokuslah pada latihan tubuh bagian bawah seperti lunges, squat, dan deadlifts selama sesi latihan kekuatan Anda. Dan asah secara khusus pada gluteus medius Anda (sisi pantat dan pinggul Anda) dengan latihan seperti cangkang kerang, angkat kaki sisi-berbaring, jembatan glute dan jongkok setengah kaki tunggal, kata Moore.
Santai Lengan Anda
Meskipun lengan Anda pasti dapat membantu menjaga momentum Anda maju, memompa lengan Anda dengan cepat dan geram tidak akan membuat Anda melangkah lebih cepat. Faktanya, terlalu banyak gerakan lengan menghabiskan energi yang seharusnya Anda habiskan untuk kaki Anda.
"Pegang lengan ditekuk pada sekitar 90 derajat dan jaga agar bahu tetap rileks, tahan dengan punggung yang kuat dan otot-otot inti, " kata pelatih lari Allison Phillips. "Biarkan lengan bergerak maju dan mundur secara alami."
Lepaskan Ketegangan di Wajah Anda
Ya, ras wajah adalah hal yang nyata. Dan sementara foto ras Anda tidak harus layak di Instagram, melepaskan ketegangan pada otot wajah Anda menghemat energi dan membantu seluruh tubuh Anda rileks.
"Santai ekspresi wajah Anda, terutama di bibir, " kata Dr. Pino. "Bahu dan diafragma Anda akan turun dan Anda memiliki kapasitas paru-paru yang lebih banyak." Itu tidak berarti Anda tidak bisa tersenyum (Anda bersenang-senang, ingat?), Tetapi sadarilah betapa banyak ketegangan yang Anda pegang dalam ekspresi wajah Anda.
Jangan Lupa Bernafas
Ini mungkin tampak seperti orang yang tidak punya otak, tetapi pernapasan yang tepat seringkali merupakan hal pertama yang harus dilakukan ketika kelelahan mulai muncul. Tetapi pernapasan Anda secara dramatis memengaruhi kinerja lari Anda. "Cara Anda berlari akan memengaruhi cara otot Anda merespons, bahkan pernapasan Anda, " kata Dr. Pino.
Ia merekomendasikan teknik pernapasan ini: Berfokuslah untuk memperluas dinding perut Anda pada setiap napas. Kemudian, saat menghembuskan napas, hirup napas sepanjang jalan dan kompres. "Kamu akan melihat perut keluar dan masuk." Teknik ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk mendapatkan jumlah udara maksimum, sambil menyingkirkan semua produk limbah pada setiap napas.
Periksa Dengan Tubuh Anda Setelahnya
Salah satu kunci yang paling diabaikan untuk menjadi pelari yang lebih baik (atau atlet yang lebih baik secara umum) adalah mendengarkan tubuh Anda. Meskipun penting untuk menantang tubuh Anda dan mendorongnya untuk tumbuh lebih kuat, ada saat-saat ketika Anda perlu melepaskan diri. Nyeri dan nyeri di luar nyeri otot yang normal adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang salah.
"Setelah lari, perhatikan bagaimana rasanya tubuhmu, " kata Shorenstein. "Apakah satu bagian dari tubuhmu terasa lebih sakit daripada yang lain? Ini mungkin merupakan tanda kelemahan di area tertentu dan / atau kebutuhan untuk bekerja pada bagian itu dari bentukmu."
Misalnya, jika lutut Anda sakit, Anda mungkin perlu memperkuat glutes dan pinggul Anda (lihat di atas). Atau jika pundak Anda sakit, Anda harus meregangkan lengan ayun.
