Kehilangan lemak setelah berbulan-bulan tidak selalu sulit. Yang Anda butuhkan hanyalah rencana dan disiplin untuk mengikutinya. Dari waktu makan dan rasio makronutrien hingga intensitas dan durasi latihan, setiap detail penting. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak hanya akan menghancurkan lemak tetapi juga membuat perut itu meletus dan terasa luar biasa. Anda juga dapat melacak asupan makanan harian Anda di basis data gizi seperti MyPlate.
Tip
Pemotongan tidak ada hubungannya dengan diet ketat dan kelaparan. Sebaliknya, ini membutuhkan pengurangan asupan energi secara bertahap dan pendekatan yang sedikit berbeda untuk berolahraga.
Apa Artinya Memotong?
Atlet pro dan pesaing kebugaran menjalani fase bulking dan cutting sepanjang tahun. Pada dasarnya, mereka menambah berat badan untuk membangun otot dan kemudian kehilangan lemak ekstra. Tetapi mengapa seseorang melakukan itu?
Hipertrofi - atau pertumbuhan otot - membutuhkan kelebihan kalori, yang berarti bahwa asupan energi Anda harus melebihi pengeluaran energi Anda. Beberapa penambahan lemak tidak bisa dihindari saat menumpuk. Namun, jika Anda seorang pemula, Anda mungkin bisa mendapatkan massa dan kekuatan tanpa menambah asupan kalori (sampai tubuh Anda beradaptasi dengan pola gerakan baru).
Kehilangan lemak, sebaliknya, membutuhkan defisit kalori, jadi Anda perlu membakar lebih banyak energi daripada yang Anda terima. Para atlet melalui fase pemotongan untuk mengurangi lemak dan meningkatkan definisi otot. Pada titik ini, penting untuk mengurangi asupan kalori Anda, menyesuaikan makro Anda dan melakukan latihan intensitas tinggi. Saat memotong, Anda ingin kehilangan lemak dan mempertahankan massa lean sebanyak mungkin.
: 7 Prinsip Kehilangan Lemak
Memotong Setelah Bulking Up
Bulking dan penghancuran membutuhkan perencanaan. Anda tidak bisa hanya makan junk food dan cookie dalam upaya untuk menambah berat badan dan kemudian membuat diri Anda kelaparan untuk kembali bugar. Itu resep untuk kegagalan.
Fase pemotongan bukan tentang diet fad atau melewatkan makan. Ini akan menyebabkan hilangnya otot dan kesehatan keseluruhan yang buruk. Menurut sebuah studi 2018 yang dipresentasikan pada CMR 2018, diet ketat dapat merusak fungsi jantung dan merusak otot jantung pada orang dengan masalah kardiovaskular. Rencana pelangsingan ini memang meningkatkan kehilangan lemak dan memiliki manfaat kesehatan potensial, tetapi mereka juga dapat menyebabkan aritmia dan memperburuk gejala gagal jantung.
Saat Anda mulai memotong, disarankan untuk mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap dan membakar lebih banyak energi melalui olahraga. Pertahankan asupan protein tinggi setiap saat sehingga Anda dapat mempertahankan massa lemak dan menjaga metabolisme Anda. Yang paling penting, bersihkan pola makan Anda dan patuhi seluruh makanan olahan minimal.
Rencanakan Rusak Sempurna Anda
Pertama-tama, rencanakan diet potongan dan rencana olahraga Anda. Tentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kurangi kalori harian Anda secara perlahan untuk mencegah tubuh Anda memasuki mode kelaparan. Mulailah dengan memangkas 300 kalori sehari, lacak kemajuan Anda selama satu atau dua minggu dan kemudian sesuaikan angka ini.
: 10 Cara untuk Mengurangi Persentase Lemak Tubuh dengan Cepat
Tweak latihan rutin Anda juga. Tambahkan beberapa cardio ke dalam campuran atau masukkan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) untuk mempercepat kehilangan lemak. Sebuah tinjauan tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Novel Physiotherapies menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan oksidasi lemak, mengurangi faktor-faktor risiko metabolik dan meningkatkan komposisi tubuh pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, atlet juga menggunakan metode latihan ini karena menghasilkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih sedikit ** ** dibandingkan dengan kardio mapan.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, pertimbangkan untuk menambahkan set drop, set piramida, superset, parsial, dan teknik pengangkatan lainnya ke rutinitas Anda. Drop set, misalnya, melibatkan menyelesaikan beberapa set berturut-turut dan menjatuhkan berat dari satu set ke set berikutnya hingga Anda mencapai kegagalan otot. Strategi ini meningkatkan volume dan efisiensi pelatihan, yang memungkinkan Anda untuk membangun massa. Saat Anda menjalani diet pemotongan, metode latihan ini dapat membuatnya lebih mudah untuk menjaga otot dan mengurangi lemak.
Bersihkan Diet Anda
Tidak jarang melihat atlet memanjakan diri dengan es krim, kue, atau kentang goreng dalam jumlah besar. Itu bukan pendekatan terbaik, tetapi membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan. Namun, ketika Anda memotong, makan bersih adalah suatu keharusan.
Tukar karbohidrat olahan dan gula sederhana untuk karbohidrat kompleks. Sayuran, ubi, beras, kacang-kacangan dan buah-buahan segar semuanya adalah pilihan yang baik. Dapatkan protein harian Anda dari daging, ikan, telur, dan susu rendah lemak yang tidak diproses. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati mentah menyediakan lemak sehat, tetapi Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang karena mereka cukup tinggi kalori.
: 10 Resep Makan Bersih Mudah
Makan yang bersih tidak hanya menyebabkan hilangnya lemak, tetapi juga memberi tubuh Anda istirahat yang layak setelah bertambah besar. Makanan olahan memberi tekanan pada hati Anda dan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang ditampilkan dalam The BMJ, meningkatkan jumlah makanan ultra-olahan dalam makanan hanya 10 persen dapat meningkatkan risiko kanker payudara sebesar 11 persen dan risiko kanker secara keseluruhan sebesar 12 persen. Produk-produk ini juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, obesitas, dan dislipidemia.
Mengisi Protein
Saat Anda memotong, lebih mudah kehilangan otot dan kekuatan. Sebagian besar diet rendah karbohidrat, sehingga Anda mungkin tidak memiliki energi dan stamina sebanyak biasanya. Salah satu cara untuk mempertahankan massa tanpa lemak dan mengurangi kerusakan otot adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.
Sebuah uji klinis 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein daripada asupan harian yang direkomendasikan saat dalam defisit kalori membantu menjaga otot, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Diet rendah kalori telah terbukti menyebabkan penurunan 20 hingga 30 persen dalam massa tubuh tanpa lemak. Suplemen protein yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan membantu para pelaku diet mempertahankan massa tanpa lemak selama pembatasan kalori.
Otot Anda membutuhkan pasokan protein yang konstan untuk tumbuh dan pulih dari latihan; bertujuan untuk setidaknya satu gram protein per pon berat badan untuk mengurangi katabolisme. Sebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari dengan makan daging tanpa lemak, ikan, dan telur setiap kali makan. Jika Anda seorang vegetarian atau vegetarian, isi tahu, kacang hijau, lentil, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya. Goyang protein dan batang protein rendah karbohidrat juga bisa membantu.
: 8 Sumber dan Tip Protein Tidak Konvensional untuk Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Dalam Diet Anda
Simpan Karbohidrat untuk Setelah Latihan
Hanya karena Anda mencoba mengurangi lemak, bukan berarti Anda harus mengurangi karbohidrat. Waktu makan adalah kuncinya. Karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen Anda, memberikan energi yang Anda butuhkan untuk pelatihan intensif. Nutrisi ini adalah sumber bahan bakar utama tubuh.
Masalahnya, tubuh Anda memetabolisme karbohidrat secara berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari. Karbohidrat yang dikonsumsi setelah latihan akan memiliki dampak yang berbeda pada komposisi tubuh daripada yang dikonsumsi sebelum tidur atau pada hari-hari istirahat. Misalnya, Anda menggunakan lebih sedikit energi di malam hari, jadi karbohidrat apa pun yang Anda makan cenderung disimpan sebagai lemak.
: 9 Tips Enak untuk Memotong Karbohidrat Dari Diet Anda
Untuk menjadi lebih ramping dan mencegah penambahan berat badan, hemat karbohidrat Anda setelah berolahraga. Seperti dikatakan Jim Stoppani, Ph.D., karbohidrat yang dikonsumsi tepat setelah berolahraga hampir dijamin tidak akan diubah menjadi lemak tubuh. Sebagai gantinya, mereka akan mengisi kembali simpanan glikogen otot, yang mengarah pada pertumbuhan dan pemulihan yang lebih cepat. Untuk hasil terbaik, konsumsilah sekitar 40 gram protein dan tidak lebih dari 60 gram karbohidrat GI tinggi setelah meninggalkan gym.
Tambahkan BCAA ke dalam Mix
Seiring dengan protein, BCAA adalah salah satu suplemen olahraga paling populer di pasar. Singkatan ini adalah singkatan dari asam amino rantai cabang, tiga nutrisi utama yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.
Leucine, isoleucine dan valine - tiga BCAA - membantu menjaga massa otot dan kinerja otot selama pembatasan kalori, menurut artikel penelitian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition. Nutrisi ini mendukung sintesis protein otot dan mempercepat pemulihan, menunda kelelahan dan mengurangi katabolisme alias kehilangan otot.
Suplementasi BCAA bahkan lebih penting bagi mereka yang diet rendah karbohidrat. Produk-produk ini akan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras dan untuk periode waktu yang lebih lama, mempertahankan massa lean dan pulih lebih cepat dari pelatihan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh, membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan bentuk setelah massal.
