Bukan rahasia lagi bahwa latihan kettlebell sangat menantang - mereka juga mengemas banyak manfaat potensial, dari melangsingkan pinggang Anda hingga membangun kekuatan dan daya tahan otot dan bahkan kebugaran kardiovaskular. Rahasia? Anda harus bersedia meluangkan waktu dengan "lonceng."
Tip
Secara umum, tingkat penurunan berat badan yang aman - dengan kettlebell atau apa pun - adalah sekitar 1 hingga 2 pound per minggu.
Kalori Yang Terbakar Selama Latihan Kettlebell
Seperti halnya jenis olahraga lainnya, jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan kettlebell tergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan Anda, komposisi tubuh Anda (persentase lemak versus otot) dan intensitas latihan.
Tetapi jika Anda telah menerapkan kettlebell building-building dan praktik pengkondisian yang diperlukan untuk membangun latihan kettlebell yang intens, Anda dapat menantikan beberapa hasil yang mengesankan. Menurut sebuah penelitian kecil yang ditugaskan oleh American Council on Exercise dan diterbitkan dalam buletin Januari / Februari 2010, 10 subjek sukarela semuanya membakar setidaknya 20, 2 kalori per menit selama latihan kettlebell yang intens. Itu setara dengan berlari dengan kecepatan 6 mph.
Tingkat Penurunan Berat Badan Anda
Begitu Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tergoda untuk berpikir bahwa lebih cepat lebih baik. Tetapi penurunan berat badan yang terlalu cepat, dicapai melalui pilihan diet dan olahraga yang tidak dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, cenderung menghasilkan efek yo-yo: Pertama, berat badan Anda turun, tetapi segera setelah Anda kembali ke kebiasaan lama., kembali naik lagi.
Seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penurunan berat badan yang sehat adalah tentang membuat perubahan gaya hidup berkelanjutan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Itu cenderung menghasilkan penurunan berat badan bertahap (tapi berkelanjutan) 1 hingga 2 pon per minggu, yang menurut CDC membuatnya lebih mungkin bahwa Anda akan menurunkan berat badan.
Anda dapat memecahnya menjadi tujuan terukur untuk program penurunan berat badan yang berorientasi pada kettlebell Anda. Untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 pon per minggu, Anda harus menetapkan defisit kalori sekitar 3.500 kalori per minggu. Dengan kata lain, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi selama seminggu.
Mencapai Saldo yang Tepat
Tetapi subyek dalam penelitian ini hanya melakukan latihan 20 menit, dan ada alasan untuk itu. Ketika Anda berolahraga dengan intens, otot Anda mencapai kelelahan lebih cepat, dan mempertahankan tingkat upaya yang sama melewati titik kelelahan itu adalah resep yang baik untuk cedera. Anda bisa memperpanjang latihan dengan membuatnya kurang kuat, tetapi Anda tidak akan membakar banyak kalori per menit.
Menempatkannya dalam perspektif, tiga latihan kettlebell 20 menit per minggu adalah tujuan yang jauh lebih realistis - meskipun jika Anda baru berolahraga, adalah ide yang baik untuk memulai dengan tiga latihan yang lebih pendek atau hanya satu atau dua latihan 20 menit, kemudian secara bertahap tingkatkan intensitas, durasi dan / atau frekuensi saat tubuh Anda beradaptasi.
Itu membuat Anda lebih dekat dengan 400 kalori yang terbakar di setiap latihan - jika Anda melakukannya tiga per minggu, itu menambah hingga 1.200 kalori yang terbakar, jadi Anda perlu membuat defisit 2.300 kalori tambahan untuk memenuhi tujuan Anda.
Tip
Karena latihan kettlebell yang intens membangun otot, Anda mungkin ingin menambah pemeriksaan berat badan Anda dengan metode lain untuk melacak komposisi tubuh Anda. Memperhatikan bagaimana pakaian Anda pas dan melakukan pengukuran lingkar tubuh adalah beberapa cara paling sederhana untuk melacak persentase lemak tubuh Anda dibandingkan jaringan tanpa lemak; Anda mungkin akan kehilangan inci sementara angka pada skala tetap sama.
Diet dan Jumlah Kardio Juga
Kunci untuk mengelola defisit kalori ekstra itu terletak pada pilihan gaya hidup Anda yang lain - itulah sebabnya membuat pilihan jangka panjang yang berkelanjutan adalah kunci dari rencana penurunan berat badan yang benar-benar sukses.
Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memasukkan lebih banyak latihan kardiovaskular dalam minggu Anda, baik untuk membakar kalori dan menjamin manfaat kesehatan yang penting. Ini bisa sama seriusnya dengan pelatihan lari 5K atau setengah maraton, atau bisa berarti mengikuti kelas kebugaran kelompok atau berjalan-jalan, mendaki atau bersepeda hampir setiap hari setelah bekerja.
Pertimbangkan berjalan sebagai contoh, karena gratis dan tidak memerlukan apa pun selain sepatu yang sesuai dan sedikit ruang. Menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, jika Anda memiliki berat 185 pound, Anda dapat membakar sekitar 350 kalori dalam satu jam jalan cepat dengan kecepatan 3, 5 mph. Jika Anda berhasil menempuh tiga kali jalan kaki per minggu, itu berarti sekitar 1.050 kalori ekstra dibakar, dengan total defisit 2.250 - sekarang Anda semakin mendekati sasaran defisit 3.500 kalori.
Anda bisa mendapatkan sisanya dengan mengubah pola makan Anda. Anda seharusnya tidak pernah membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan; tubuh Anda membutuhkan nutrisi dari diet seimbang untuk tetap sehat dan kuat, dan untuk memicu semua aktivitas fisik yang Anda tambahkan ke gaya hidup Anda.
Tetapi jika Anda mulai dengan makan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan memperkirakan kebutuhan kalori sesuai dengan usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik Anda, itu akan membuat Anda berada di jalur untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda kemudian membuat peningkatan yang sudah dibahas dalam aktivitas fisik Anda dan mengurangi 200 kalori per hari dari asupan kalori Anda, itu akan melengkapi defisit 3.500 kalori yang Anda cari - dan menempatkan Anda pada jalur untuk gaya hidup dan berat badan Kehilangan kebiasaan yang bisa Anda teruskan dalam jangka panjang.
Tip
Ketika Anda merencanakan makanan, pastikan fokusnya tetap pada makan makanan kaya nutrisi seperti biji-bijian, banyak buah-buahan dan sayuran, lemak sehat dan sumber protein berkualitas tinggi. Batasi asupan gula tambahan, lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat, dan tambahan natrium. Ini akan membantu memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
