Segala sesuatu yang Anda makan dan minum, kecuali air, memiliki kalori. Di sisi lain, semua yang Anda lakukan, mulai dari bernafas hingga berlari hingga memasak makan malam, membakar kalori. Salah satu bagian penting dari menjalani gaya hidup sehat adalah menyeimbangkan kalori yang Anda konsumsi dengan jumlah kalori yang Anda bakar. Ketika rasio itu keluar dari pukulan, Anda mungkin menambah berat badan terlalu banyak atau menurunkan terlalu banyak berat badan, yang keduanya dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Diperkirakan Asupan Kalori untuk Wanita
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, menjabarkan rekomendasi untuk asupan kalori berdasarkan jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas. Pria umumnya perlu makan lebih banyak kalori daripada wanita, dan mereka yang aktif membutuhkan lebih banyak makanan daripada mereka yang tidak. Selain itu, kebutuhan kalori umumnya berkurang seiring bertambahnya usia.
- Wanita usia 18: 1.800 (tidak bergerak), 2.000 (cukup aktif), 2.400 (aktif)
- Wanita usia 19-25: 2.000 (menetap), 2.200 (cukup aktif), 2.400 (aktif)
- Wanita usia 26-50: 1.800 (tidak bergerak), 2.000 (cukup aktif), 2.200 (aktif)
- Wanita usia 51-60: 1.600 (menetap), 1.800 (cukup aktif), 2.200 (aktif)
- Wanita 61 dan lebih tua: 1.600 (tidak bergerak), 1.800 (cukup aktif), 2.000 (aktif)
Memahami Tingkat Kegiatan
Ide setiap orang tentang apa yang membentuk gaya hidup tidak aktif versus gaya hidup aktif berbeda. Untuk keperluan perkiraan kalori ini, CDC mendefinisikan masing-masing sebagai:
- Menetap: Satu-satunya aktivitas fisik yang Anda dapatkan adalah melalui aktivitas harian hidup mandiri.
- Sedang aktif: Aktivitas fisik sama dengan berjalan 1, 5 sampai 3 mil atau lebih sehari pada 3 hingga 4 MPH, ditambah aktivitas hidup mandiri.
- Aktif: Aktivitas fisik sama dengan berjalan lebih dari 3 mil per hari pada 3 hingga 4 MPH.
Asupan Kalori Harian untuk Wanita
Jika Anda adalah tipe yang suka menghitung angka, gunakan rumus untuk menghitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE), yang memperhitungkan berat dan tinggi badan Anda saat ini. TDEE Anda mengacu pada jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, dan itu dipengaruhi oleh energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencerna makanan, bahan bakar yang Anda gunakan selama aktivitas fisik, dan kalori yang Anda bakar setiap hari melalui fungsi tubuh dasar, nomor yang dikenal sebagai tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR).
Ketika Anda mengetahui TDEE Anda, Anda tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini.
Menghitung TDEE Anda
Pertama, hitung RMR Anda dengan mengikuti rumus ini: (9, 99 x berat badan dalam kilogram) + (6, 25 x tinggi dalam sentimeter) - (4, 92 x usia) - 161. Selanjutnya, kalikan RMR Anda dengan skor aktivitas yang sesuai: 1 jika Anda kurang gerak, 1, 12 jika Anda melakukan 30 hingga 60 menit aktivitas fisik intensitas rendah hingga sedang sehari, 1, 27 jika Anda melakukan 60 menit atau lebih aktivitas fisik intensitas sedang sehari, atau 1, 45 jika Anda melakukan 60 menit intensitas sedang aktivitas fisik dan aktivitas fisik intensitas tinggi hingga 60 menit sehari.
Jumlah yang dihasilkan adalah TDEE Anda dan sama dengan jumlah kalori yang harus Anda perjuangkan setiap hari. Contoh cepat: Seorang wanita yang berusia 35 tahun, beratnya 150 pound, tingginya 5 kaki, tinggi 7 inci dan sedikit aktif perlu makan 1.578 kalori.
Kalori Selama Kehamilan
Ada poin-poin tertentu dalam kehidupan seorang wanita di mana dia harus makan lebih banyak untuk mendukung fungsi biologisnya, sehingga asupan kalori normal untuk wanita bisa berubah. Sebagai contoh, tidak mengherankan bahwa seorang wanita hamil perlu makan lebih banyak kalori sambil menumbuhkan manusia mini di dalam dirinya. Namun, jumlah pastinya akan bervariasi karena kenaikan berat badan yang sesuai - di mana saja dari 11 hingga 40 pon - tergantung pada indeks massa tubuh wanita sebelum kehamilan.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah kalori yang tepat untuk Anda tuju setiap hari, meskipun Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan perkiraan umum 2.200 hingga 2.900 kalori setiap hari yang terdiri dari berbagai makanan kaya nutrisi.
Asupan Kalori Saat Menyusui
Seorang wanita yang menyusui umumnya perlu mengkonsumsi antara 450 dan 500 kalori tambahan sehari. Ini berarti bahwa seorang wanita bisa makan hingga 2.900 kalori sehari jika dia berusia antara 19 dan 25 dan hidup dengan gaya hidup aktif.
Wanita menyusui sering juga berusaha menurunkan berat badan setelah melahirkan. Namun, membatasi asupan kalori selama waktu ini dapat memengaruhi pasokan susu. Selain itu, ibu menyusui memiliki kebutuhan gizi, termasuk setidaknya dua hingga tiga porsi protein sehari, tiga porsi sayuran, dua porsi buah dan biji-bijian utuh seperti roti gandum dan oatmeal. Wanita menyusui juga mungkin perlu meningkatkan asupan air mereka untuk memuaskan dahaga dan menghasilkan susu.
Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Penghitungan kalori adalah taktik yang sudah terbukti benar, walaupun sering kali membosankan, untuk menurunkan berat badan. Meskipun berbagai faktor berperan dalam seberapa mudah seseorang menurunkan berat badan, persamaan dasarnya sederhana: Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi seseorang perlu mengurangi jumlah kalori dari diet mereka untuk mengurangi 1 pon lemak tubuh. Ini bisa dilakukan melalui kombinasi pembakaran kalori dengan olahraga atau makan lebih sedikit kalori.
Latihan Menyeimbangkan dan Diet
Jumlah kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan tergantung pada seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan. Untuk menurunkan 1 pon setiap minggu, Anda perlu membakar atau memotong 500 kalori sehari.
Periksa kembali TDEE. Untuk sampel wanita berusia 35 tahun dengan tujuan harian makan 1.578 kalori sehari, memotong 500 kalori per hari hanya dari dietnya berarti menargetkan kurang dari 1.100 kalori setiap hari.
Daripada memotong kalori serendah itu, mungkin lebih baik membakar 250 kalori melalui olahraga, setara dengan satu jam mengangkat beban atau 30 menit berenang, dan memotong 250 kalori untuk tujuan harian yang jauh lebih masuk akal yaitu 1.328 kalori. Makan terlalu sedikit kalori dapat mempercepat upaya penurunan berat badan Anda dengan menyebabkan tubuh Anda membakar otot untuk bahan bakar, yang pada gilirannya mengurangi kemampuan pembakaran kalori tubuh Anda.
