Tip
Menurut Lembar Informasi Produk Makanan USDA untuk Program Gizi Anak, 1/2 cangkir campuran, buah kalengan memiliki sekitar 60 kalori. Untuk diet 2.000 kalori, rekomendasi harian adalah sekitar 2 cangkir buah per hari. Lembar Informasi Produk Makanan USDA untuk Program Gizi Anak
1-Cup Nutrisi Buah Campuran
Buah dipromosikan sebagai sehat oleh organisasi di seluruh dunia. Menurut studi Juli 2012 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition , mereka mengandung serat, vitamin dan mineral dosis tinggi. Buah-buahan juga mengandung phytochemical, seperti antioksidan, phytoestrogen dan senyawa anti-inflamasi. Jika Anda menggunakan kalkulator kalori salad buah, tambahkan bersama kalori setiap buah per ukuran porsi. Sebagai contoh:
- Satu stroberi sedang mengandung 3, 8 kalori, 0, 5 gram gula dan 2 gram serat.
- Satu kiwi mengandung 42, 1 kalori, 6, 2 gram gula dan 2 gram serat.
- Satu pisang sedang mengandung 105 kalori, 14, 4 gram gula dan 3 gram serat.
- Satu mangga mengandung 202 kalori, 45, 9 gram gula dan 5, 3 gram serat.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menekankan bahwa jumlah buah yang direkomendasikan untuk diet 2.000 kalori adalah 2 cangkir per hari. Satu cangkir jus buah 100 persen juga dihitung sebagai 1 cangkir buah.
Meskipun jus buah dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat, ia lebih rendah serat makanan daripada buah-buahan utuh. Ketika dikonsumsi berlebihan, itu dapat menambah kalori ekstra untuk diet Anda. Selain itu, jus buah bukanlah pilihan terbaik untuk populasi tertentu, seperti anak-anak, mengingat jumlah gula di dalamnya.
Saat memilih buah kaleng, pilih merek dengan sedikit atau tanpa tambahan gula. Satu setengah cangkir buah kering dianggap setara dengan 1 cangkir buah. Seperti jus, buah-buahan kalengan dapat menambah kalori yang tidak perlu dalam diet Anda ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Buah dan Kontrol Berat
Sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients telah menemukan bahwa peningkatan asupan buah dapat secara positif mempengaruhi berat badan. Selain itu, buah-buahan dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dengan memuaskan gigi manis Anda dan mengurangi asupan gula dan lemak olahan.
Namun, Anda harus berhati-hati tentang berapa banyak buah yang Anda makan karena mengandung gula sederhana seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa. Gula sederhana diketahui menyebabkan penambahan berat badan, obesitas, dan penyakit terkait obesitas saat dikonsumsi secara berlebihan. Seperti kebanyakan hal, buah harus dinikmati dalam jumlah sedang.
Ketahuilah bahwa zat tambahan makanan, seperti krim kental, gula, topping cokelat, dan "ekstra" lainnya yang Anda kenakan atau campur dengan buah-buahan, akan meningkatkan jumlah kalori. Menurut sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients, kebiasaan menambahkan gula ke makanan yang umumnya dianggap sehat, seperti buah, memengaruhi kepatuhan terhadap pedoman diet sehat. Selain itu, dapat meningkatkan risiko obesitas.
Ada banyak cara untuk memasukkan buah ke dalam makanan Anda selain memakannya utuh atau sebagai campuran, catat American Heart Association. Cobalah trik ini untuk meningkatkan asupan buah Anda:
- Tambahkan pisang, kismis, atau beri ke sereal.
- Minumlah segelas jus kecil (sekitar 6 ons). Pilih jus buah 100 persen tanpa natrium atau gula berlebih.
- Campurkan beberapa buah favorit Anda dengan susu almond untuk camilan sehat.
- Bekukan buah-buahan, seperti anggur atau pisang, dan nikmati sebagai camilan di hari yang panas.
- Masukkan buah-buahan ke dalam salad Anda, seperti potongan semangka dingin dan salad feta.
- Jus buah di rumah untuk menuai manfaatnya tanpa tambahan gula.
