Latihan membuat sempurna ketika datang untuk mendapatkan bentuk tubuh. Sederhananya, jika Anda ingin meningkatkan kapasitas aerobik, Anda harus melakukan aktivitas aerobik. Pelatihan ketahanan seperti berlari dan bersepeda akan membantu, seperti halnya latihan interval, seperti latihan lari cepat.
Tentukan Tingkat Kebugaran Anda
Banyak hal yang menentukan kebugaran Anda adalah kapasitas aerobik Anda. Ketika tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menciptakan energi, itu dianggap aerobik. Yang benar adalah bahwa Anda terus-menerus bernapas dan menggunakan oksigen untuk memberi energi pada tubuh Anda. Tetapi tingkat kebugaran Anda tergantung pada seberapa efektif Anda dapat menggunakan oksigen pada suatu titik waktu selama aktivitas.
Energi Anaerob untuk Intensitas
Berbeda dari sistem energi aerobik Anda adalah sistem anaerob. Saat latihan Anda menjadi lebih intens, sistem energi aerobik Anda tidak bisa memberi daya pada otot Anda. Sistem aerobik baik untuk latihan lambat dan mantap seperti jogging jarak jauh atau berenang, tetapi ketika Anda membutuhkan usaha yang singkat, cepat, dan intens - seperti berlari ke base pertama atau jongkok dengan beban yang sangat berat - sistem aerobik tidak dapat mengimbangi.
Sistem energi anaerob adalah apa yang Anda gunakan selama aktivitas yang intens seperti lari cepat atau lompatan vertikal. Ini lebih kuat dan membuat otot Anda bekerja lebih cepat, tetapi Anda kehabisan energi jenis ini jauh lebih cepat.
HIIT atau Pelatihan Interval
Ini mungkin tampak seperti latihan aerobik terbaik akan lambat dan mantap, karena saat itulah Anda terutama menggunakan sistem energi aerobik Anda. Namun, latihan aerobik terbaik sebenarnya adalah latihan interval yang bergantian antara kerja aerobik dan anaerob, seperti sprint.
Latihan interval dapat memberi Anda manfaat yang sama dengan latihan aerobik. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2015 dari Gatorade Sports Science Institute menemukan bahwa selama dua minggu, tiga latihan interval per minggu menunjukkan manfaat yang biasanya Anda lihat dari pelatihan ketahanan.
Mirip dengan pelatihan ketahanan, latihan interval membuat jantung Anda lebih efisien. Anda menambah jumlah darah yang bisa Anda pompa, yang memberi tubuh Anda lebih banyak oksigen.
Otot Anda juga menjadi lebih efisien. Mereka dapat memproses lebih banyak glukosa dan lemak untuk menghasilkan energi. Beberapa serat otot Anda beradaptasi dengan beralih dari kedutan cepat ke serat yang lebih lambat dan lebih hemat energi.
Dalam waktu kurang dari setengah waktu yang Anda perlukan untuk mendapatkan latihan aerobik yang lambat dan mantap - seperti joging 60 menit - Anda dapat melakukan latihan interval yang mendapatkan hasil yang sama, kata Berkeley Wellness. Pikirkan latihan interval sebagai dosis latihan aerobik yang sangat terkonsentrasi pada tubuh Anda, yang membuatnya beradaptasi dengan cara yang sama.
Pengaturan Pelatihan Interval
Anda dapat membuat hampir semua latihan kardio menjadi latihan interval. Ganti waktu yang sama untuk bekerja dan istirahat selama durasi sesi. Misalnya, ketika Anda berlari, mendekati kecepatan tertinggi Anda selama 30 hingga 90 detik, dan kemudian pulih dengan joging atau berjalan kaki dengan waktu yang sama. Ketika Anda berlari selama latihan interval Anda menggunakan sistem energi anaerob Anda.
Ketika Anda beristirahat, Anda menggunakan sistem energi aerobik Anda untuk pulih. Selama latihan, Anda terus-menerus beralih di antara dua sistem energi untuk terus bergerak.
Berlari, bersepeda, mendayung, berenang, dan memanjat tangga semuanya dapat dengan mudah dikonversi menjadi latihan interval. Perbedaan besar antara interval dan latihan terus menerus adalah Anda mengambil waktu istirahat dalam latihan interval. Periode istirahat ini membiarkan tubuh Anda mengisi bahan bakar untuk sprint berikutnya, sehingga Anda dapat menjaga intensitasnya tetap tinggi.
Contoh latihan interval adalah sprint 30 detik diikuti dengan istirahat 30 detik. Anda dapat mempertahankannya selama 10 hingga 20 menit. Anda dapat melakukan gaya latihan ini sekitar tiga hari per minggu pada hari-hari non-berturut-turut tanpa berlebihan. ACE Fitness merekomendasikan untuk membatasi latihan HIIT tidak lebih dari tiga minggu untuk menghindari pelatihan yang berlebihan.
Pelatihan Steady-State
Sementara intensitas latihan interval membuatnya sangat efektif, itu juga membuatnya jauh lebih sulit. Latihan aerobik berkelanjutan mungkin lebih mudah untuk Anda lakukan dan, meskipun mungkin butuh waktu lebih lama untuk mendapatkan hasil yang sama, mereka tetap meningkatkan kebugaran aerobik Anda.
Untuk latihan aerobik terus menerus, pilih latihan seperti berlari, berenang, bersepeda atau mendayung untuk dilakukan dalam waktu yang lama, misalnya, 30 hingga 60 menit. Lakukan olahraga tanpa istirahat tetapi dengan intensitas rendah - di bawah 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
Untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220 kata ExRx.net. Kunci dari gaya latihan ini adalah mengatur kecepatan diri sendiri sehingga Anda tidak pernah benar-benar kelelahan. Dengan sedikit latihan, Anda akan dapat menemukan kecepatan yang dapat Anda pertahankan untuk sementara waktu yang tidak terlalu mudah atau sulit.
Karena latihan ini kurang intens daripada latihan interval, Anda dapat melakukannya lebih sering, seperti tiga hingga lima hari per minggu.
