Sekali waktu, baris T-bar adalah raja latihan untuk membangun punggung lebar. Apakah baris barbel menggantikannya? Belum tentu; Latihan yang Anda pilih tergantung pada peralatan yang tersedia dan bagian punggung mana yang ingin Anda kembangkan.
Temui Barbell Row
Baris barbel yang ditekuk memberi Anda alat yang mudah dan fleksibel untuk mengangkat banyak beban dan melatih semua otot punggung utama Anda sekaligus - cukup ambil bar yang tertimbang dengan benar, dan lanjutkan. Yang mengatakan, bentuk sangat penting untuk ini dan latihan lainnya yang membuat Anda dalam posisi membungkuk. Jadi selalu mulai dengan bobot yang lebih ringan yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik, dan kemudian naik ke atas saat Anda membangun kekuatan dan koordinasi.
- Muatkan palang secara merata di kedua sisi, menggunakan kerah berat untuk mengamankan pelat berat di tempatnya. Berdiri tepat di belakang bar, selebar pinggul, dan ambil bar dengan pegangan (telapak tangan ke bawah).
- Tekan kaki Anda ke lantai (atau platform) untuk mengangkat bilah ke atas; pikirkan untuk menjaga punggung Anda rata saat Anda menekan pinggul ke depan dan menarik lutut ke belakang.
- Engsel maju dari pinggul, melunakkan lutut Anda seperlunya sehingga Anda dapat menjaga punggung Anda rata saat Anda condong ke depan. Torso Anda harus sedekat mungkin dengan horizontal tanpa membulatkannya atau menyentak saat Anda mengangkat; bayangkan dada Anda terbuka dan bokong Anda mengarah ke belakang, seperti lampu depan dan lampu belakang mobil.
- Letakkan bar di atas gravitasi, tarik ke arah pinggang bagian atas. Peras inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda melakukan ini; jangan menyentak punggung Anda untuk membantu mengangkat beban.
- Pertahankan posisi inti yang stabil saat Anda mengulurkan tangan, turunkan bar ke sekitar tingkat pergelangan kaki untuk menyelesaikan pengulangan.
Seperti yang dicatat oleh ExRX.net, menggeser posisi tangan Anda mengubah fokus latihan ini - dan itu dapat mengubah berapa banyak beban yang dapat Anda angkat. Dengan menggunakan pegangan yang lebar dan overhand cenderung menekankan perkembangan punggung secara keseluruhan dan otot-otot yang lebih kecil pada punggung dan bahu bagian atas Anda, yang mungkin berarti Anda harus mengangkat beban yang sedikit lebih sedikit. Menggunakan pegangan yang lebih sempit (selebar bahu) dan menjaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda menekankan keterlibatan dari latissimus dorsi yang kuat.
Sekarang, T-Bar Row
Baris T-bar, sebagai perbandingan, membutuhkan peralatan khusus atau solusi DIY dengan barbel: Pergilah ke sekolah lama dan jebak salah satu ujung barbell di sudut ruangan untuk membuat bar T-bar DIY Anda sendiri mesin. Ujung bilah di sudut tetap diam dan bertindak sebagai engsel saat Anda mengangkat ujung bilah.
Karena latihan ini biasanya menempatkan tangan Anda berdekatan, itu menekankan keterlibatan lat Anda di atas otot punggung bagian atas.
- Muat ujung bilah Anda (atau mesin T-bar) yang menonjol dengan pelat berat. Berdirilah di bar, menghadap ujung yang bebas.
- Membungkuklah, berayun ke depan di pinggul dan jaga agar punggung tetap rata; sudut 20 hingga 30 derajat dari horizontal, atau sejajar dengan posisi batang pada akhir rentang gerakannya, sangat ideal. Pegang palang dalam genggaman sempit, telapak tangan saling berhadapan.
- Tekan ke bawah ke lantai dengan kaki Anda, arahkan pinggul Anda ke depan dan tarik lutut Anda kembali ke posisi deadlift bar.
- Pertahankan posisi datar, dada ke atas dan buka dan pinggul mengarah ke belakang, saat Anda menarik palang ke arah tubuh Anda. Perlahan rentangkan lengan Anda, turunkan bar tanpa melepaskan posisi datar itu.
Tip
Jika Anda sudah dikondisikan dan cukup terkoordinasi untuk mengangkat beban berat, lewati pelat berat 45 atau 100 pon; mereka akan memukul Anda di dada atau lutut. Alih-alih, pilihlah jumlah pelat yang lebih kecil dengan jumlah yang lebih tinggi.
Kesamaan dan Perbedaan Kunci
Barisan T-bar dan barbel bekerja pada setiap otot utama di punggung Anda - walaupun seringkali, otot yang berbeda menanggung beban yang paling berat. Itu karena perubahan posisi lengan Anda, bukan pada peralatan itu sendiri - jadi jika Anda memiliki akses ke mesin deretan T-bar dengan beberapa pegangan berbeda untuk dipilih, Anda dapat menyempurnakan fokus pada otot punggung Anda lebih daripada yang Anda inginkan. bisa dengan barbel.
Ketika Anda melakukan barisan cengkeraman lebar ( a bar barbell konvensional), Anda terutama mengerjakan lat atas , rhomboids , dan serat tengah otot trapezius Anda. Menggunakan T-bar dengan pegangan sempit, atau T-bar improvisasi menggunakan barbel, memungkinkan Anda mempertahankan cengkeraman erat dan memfokuskan upaya pada latissimus dorsi yang lebih rendah.
Tapi bukan itu saja: Baris T-bar juga memberi Anda sedikit lebih banyak fleksibilitas dalam posisi punggung Anda tanpa mengurangi keterlibatan lat; sudut belakang 20 hingga 30 derajat dari horizontal dianggap baik. Atau, kalau dipikir-pikir dengan cara lain, kira-kira sejajar dengan sudut batang di ujung rentang gerak.
Beberapa T-bar khusus di gym melangkah lebih jauh dengan menawarkan pad dada dan bantalan kaki yang menopang Anda dalam posisi hampir horizontal, seperti Superman. Ini membuatnya mudah bagi Anda untuk mempertahankan apa yang sebelumnya merupakan posisi tubuh yang menantang, terutama jika paha belakang Anda tidak cukup fleksibel untuk membiarkan Anda membungkuk ke posisi hampir horizontal.
Di sisi lain, barbel baris tidak memerlukan peralatan khusus, dan mereka memberi Anda lebih banyak fleksibilitas di mana Anda melakukan latihan punggung Anda.
Tiga Alternatif Mudah
Tergantung pada peralatan yang Anda inginkan, Anda dapat melakukan beberapa variasi pada baris barbel atau baris T-bar.
Langkah 1: Baris Barbell Terbalik
Jika Anda ingin tetap menggunakan barbell tapi ingin berlatih dengan pegangan yang lebih dekat dengan ketebalan lat di punggung Anda, selesaikan masalah itu dengan melakukan barisan mundur atau barisan di bawah tangan. Memegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan sedikit lebih sempit dari biasanya memungkinkan Anda mendekatkan siku, memastikan latissimus dorsi adalah penggerak utama di balik latihan ini.
- Berdirilah di atas palang dan pegang dengan pegangan di bawah tangan, kedua tangan selebar bahu.
- Lembutkan lutut Anda dan engsel ke depan di pinggul, tekan otot-otot inti Anda untuk menstabilkan punggung Anda.
- Jaga agar dada Anda tetap terbuka dan terbuka saat Anda mendayung batang ke atas pusar Anda, jaga agar siku Anda tetap berada di samping tubuh.
- Pertahankan posisi punggung dan tubuh rata saat Anda mengulurkan tangan, menurunkan palang untuk menyelesaikan pengulangan. Jauhkan palang dari lantai, dan pertahankan otot-otot Anda sampai Anda menyelesaikan set.
Langkah 2: Baris T-Bar Wide-Grip
- Berdiri di atas T-bar; berjongkok, dan pegang gagang lebar dalam genggaman tangan. Deadlift bar, jika perlu, dengan aman mengangkatnya dari lantai.
- Lembutkan lutut Anda sesuai kebutuhan sehingga Anda dapat berengsel ke depan di pinggul, mengencangkan otot inti Anda untuk mempertahankan punggung rata. Punggung Anda harus dekat dengan horizontal, meskipun latihan ini memberi Anda lebih banyak fleksibilitas daripada barbel; berpikir "Dada keluar dan naik."
- Pertahankan ketegangan inti dan jaga agar punggung Anda tetap stabil saat Anda menarik pegangan ke atas dan ke arah Anda, membiarkan siku Anda secara alami keluar, atau tepat di bawah, tingkat bahu Anda.
- Pertahankan postur tubuh dengan punggung rata saat Anda mengulurkan tangan untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 3: Baris Dumbbell
- Berdirilah di depan cermin, jika mungkin, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Lembutkan lutut dan engsel ke depan dari pinggul, jaga agar punggung Anda rata dan terbuka.
- Sesuaikan tangan Anda sesuai kebutuhan untuk menekankan otot-otot yang benar: Jaga agar telapak tangan menghadap ke dalam dan siku dekat dengan tubuh Anda untuk fokus pada lat Anda, atau biarkan siku Anda secara alami meninggi sekitar setinggi bahu.
- Dumbbell halter melawan gravitasi, bertujuan untuk garis gerakan yang kira-kira tegak lurus terhadap batang Anda. Jika Anda telah memilih pegangan lebar dengan siku Anda keluar, pastikan tangan Anda mengikuti siku Anda melalui garis gerakan.
- Pertahankan posisi batang tubuh yang stabil dan bersandar datar saat Anda perlahan-lahan mengembalikan bobot ke posisi awal.
Meskipun ini adalah cara paling umum untuk melakukan baris yang berat, mereka hanyalah awal dari pilihan Anda. Pilihan lain termasuk baris tubuh terbalik (menarik tubuh Anda ke bawah di bawah bar yang aman), baris kabel, mesin baris tuas, baris dumbel lengan tunggal dan baris kettlebell atau baris dumbbell dari posisi papan.
Bagaimana Jika Saya Tidak Powerlifting?
Secara umum, powerlifter, binaragawan, dan atlet yang dilatih untuk gerakan-gerakan tertentu akan lebih mementingkan sudut lengan yang menargetkan otot mana di punggung Anda. Jika Anda lebih tertarik mengangkat beban untuk kesehatan, barbell atau bar T - atau variasi apa pun yang dijelaskan - akan membantu Anda memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk aktivitas fisik.
Pedoman merekomendasikan bekerja setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda setidaknya dua kali seminggu; satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi, per latihan, adalah target yang baik. Setiap variasi baris ini akan menargetkan punggung Anda, meskipun Anda harus memastikan untuk menyertakan setidaknya satu variasi "siku" jika meningkatkan keseluruhan kekuatan tarik adalah prioritas bagi Anda.
Itu meninggalkan dada, lengan, bahu, inti, dan kaki Anda. Untuk dada Anda, latihan yang efektif termasuk push-up, menekan dada halter dan lalat kabel. Dua yang pertama melibatkan lengan dan bahu Anda, seperti halnya baris, jadi Anda tidak perlu menambahkan latihan terpisah untuk kelompok otot tersebut, meskipun Anda bisa; pikirkan lalat terbalik, penekan bahu dan bisep ikal.
Untuk kaki Anda, lakukan latihan gabungan seperti menekan kaki, squat, deadlift, dan lunges. Semua ini melatih inti Anda juga - bahwa perekrutan otot secara simultan adalah salah satu keuntungan besar dari melakukan latihan gabungan - tetapi Anda juga dapat menargetkan inti Anda dengan latihan seperti papan, papan samping, crunch, crunch sepeda, crunch terbalik, dan sebagainya. American Council on Exercise telah mensponsori beberapa penelitian menarik yang latihan ab benar-benar paling efektif.
