Apa asupan kalori yang sehat untuk wanita berusia 20 tahun? Biasanya antara 2.000 dan 2.400 kalori per hari, tetapi jumlah pastinya tergantung pada banyak faktor, dari komposisi tubuh hingga tingkat aktivitas dan tujuan Anda: Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, mempertahankan atau membentuk otot?
Mengukur Kebutuhan Kalori Anda
Tidak dapat dihindari, setidaknya akan ada sedikit trial and error yang terlibat dalam menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sehari. Target itu bervariasi sesuai dengan sejumlah faktor termasuk usia Anda, jenis kelamin, komposisi tubuh dan tingkat aktivitas fisik. Jika Anda tidak bisa mendapatkan saran dari ahli diet terdaftar, perkiraan kalori dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (DHHS) Dietary Guidelines for Americans adalah tempat yang baik untuk memulai.
Menurut DHHS, seorang wanita berusia 20 tahun yang kurang gerak membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari. Jika Anda cukup aktif - yang setara dengan aktivitas fisik yang setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil sehari dengan kecepatan tiga hingga empat jam - Anda memerlukan sekitar 2.200 kalori per hari. Dan jika Anda aktif, yang menggambarkan DHHS sebagai setara dengan berjalan lebih dari 3 mil per hari, Anda membutuhkan 2.400 kalori.
Peringatan
Kebutuhan kalori Anda mungkin berbeda jika Anda sedang hamil atau menyusui. Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan program diet atau pembatasan kalori apa pun.
Menetapkan Tujuan Kalori
Taksiran yang baru saja diberikan adalah untuk menjaga berat badan Anda saat ini; jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Sebagian besar otoritas kesehatan, termasuk National Heart, Paru, dan Blood Institute (NHLBI), merekomendasikan untuk membatasi sasaran penurunan berat badan Anda menjadi 1 hingga 2 pound per minggu - yang diterjemahkan menjadi defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari.
Sementara menurunkan berat badan lebih cepat mungkin lebih menarik, pemotongan kalori yang benar-benar dalam tidak bertahan lama, dan pound yang hilang selama diet kilat biasanya kembali dengan sepenuh hati ketika Anda kembali ke kebiasaan asli Anda. NHLBI mencatat bahwa sebagian besar wanita dapat dengan aman menurunkan berat badan dengan diet 1.200 hingga 1.500 kalori per hari, tetapi angka itu mungkin lebih tinggi jika Anda sangat aktif secara fisik.
Jika Anda berlatih secara khusus untuk membentuk otot, Anda mungkin sebenarnya membutuhkan sedikit lebih banyak kalori dan asupan protein yang lebih tinggi. Anda tidak harus berlebihan dengan protein: Seperti yang dijelaskan oleh International Society of Sports Nutrition dalam edisi Juni 2017 di jurnalnya sendiri, bagi kebanyakan orang asupan protein 1, 4 hingga 2 gram per kilogram berat badan sudah mencukupi.
Berapa tepatnya kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk hipertrofi otot tidak sepenuhnya jelas. Sebagaimana dicatat dalam analisis yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition edisi Agustus 2019 , rekomendasi ahli tentang hal ini mencakup rentang yang luas. Tetapi kecuali jika Anda serius dalam binaraga atau olahraga berkinerja tinggi, Anda tidak perlu memperhatikan ini.
Diet untuk Wanita Berusia 20 Tahun
Jadi, diet seperti apa yang sebaiknya Anda makan? Sekali lagi, itu tergantung pada tujuan pribadi Anda. Tetapi sebagian besar diet fad hanyalah - lewat mode - jadi alih-alih mengejar mereka, simpan jurnal makanan (dan minuman) selama seminggu kemudian bandingkan hasilnya dengan sasaran kalori keseluruhan Anda dan elemen kunci DHHS tentang pola makan sehat.
Rekomendasi inti dari DHHS meliputi:
- Makanlah beragam sayuran berwarna-warni
- Makan lebih banyak buah, terutama buah utuh
- Pilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan
- Pilihlah produk susu rendah lemak atau rendah lemak
- Makan protein berkualitas tinggi seperti ikan, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan
- Gunakan minyak sehat (mereka harus kaya akan lemak tak jenuh, bukan lemak jenuh)
Mereka juga merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda. Ditto untuk lemak jenuh. Asupan natrium Anda harus kurang dari 2.300 mg per hari, dan jika Anda minum alkohol (hanya setelah Anda berusia 21 tahun, bukan?) Melakukannya dalam jumlah sedang.
Tip
Membuatnya Berhasil untuk Anda
Apakah memperkenalkan prinsip-prinsip ini berarti Anda harus melepaskan makanan favorit Anda? Belum tentu, jika Anda terbuka untuk menjelajahi versi alternatif dari hidangan favorit. Beberapa contoh dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) termasuk memanggang atau memanggang makanan Anda alih-alih menggorengnya, mencari variasi tanpa tambahan gula, dan berkomitmen untuk mencoba sayuran baru setiap minggu - Anda mungkin menyukainya!
CDC juga merekomendasikan pengganti sayuran untuk beberapa daging atau keju dalam sandwich, bungkus dan burrito. Rekomendasi lainnya adalah memasukkan sayuran ekstra ke dalam omelet pagi hari Anda, atau mengurangi porsi sereal sarapan untuk memberi ruang lebih banyak buah. Dan ketika datang untuk makan malam, periksa piring Anda untuk keseimbangan: Sayuran, buah-buahan dan biji-bijian harus mengambil sebagian besar ruang.
Bekerja dengan semua produk segar itu mungkin terdengar seperti banyak pekerjaan, tetapi Anda bisa menggunakan buah-buahan dan sayuran kaleng dan beku untuk mengurangi perjalanan ke toko; kadang-kadang mereka lebih hemat biaya daripada barang segar juga.
Dan jika Anda tidak suka memotong sayuran dan melakukan pekerjaan persiapan lainnya setiap hari, kumpulkan semuanya untuk sesi persiapan makanan mingguan yang hemat waktu. Mempersiapkan makanan terlebih dahulu juga memudahkan Anda untuk tetap pada rencana.
Dan akhirnya, jika Anda menginginkan manfaat terbesar untuk pengorbanan makanan Anda, hindari makanan ultra-olahan. Produk-produk ini merupakan persentase yang sangat tinggi dari pasokan makanan dalam kemasan, dan cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Bagaimana dengan Olahraga?
Menurut National Weight Control Registry, sebagian besar orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya melakukannya melalui kombinasi menyesuaikan diet mereka dan meningkatkan aktivitas fisik mereka. Jadi setiap aktivitas fisik yang dapat Anda tambahkan ke dalam hidup Anda, apakah itu latihan kardiovaskular atau latihan kekuatan, akan membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan yang mungkin Anda miliki.
Jika Anda melakukan diet di arah lain - untuk menambah berat otot - maka menambahkan lebih banyak latihan kekuatan untuk rutinitas Anda akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Dan akhirnya, bahkan jika Anda hanya ingin mempertahankan berat badan saat ini, tetap aktif juga merupakan salah satu cara terbaik untuk tetap sehat dan mengatur diri Anda sendiri untuk kehidupan yang panjang dan mandiri. Itu mungkin bukan hal pertama yang Anda pikirkan saat berusia 20 tahun, tetapi itu lebih penting setiap tahun.
Dan seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, menggabungkan olahraga teratur ke dalam hidup Anda memberikan manfaat nyata dan segera, dari mempertahankan berat badan yang sehat hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, mengelola segala kondisi kronis yang mungkin Anda miliki, meningkatkan suasana hati Anda, dan meningkatkan stamina keseluruhan Anda.
