Buah beri sering disebut "makanan super" - istilah yang tidak dianggap enteng. Tetapi bisakah manfaat kesehatan dari blueberry dan blackberry membantu buah memenuhi julukannya? Benar. Blueberry dan blackberry tidak hanya memiliki banyak penawaran dalam vitamin dan mineral, mereka juga sarat dengan antioksidan.
Karena kandungan antioksidannya yang kaya, blackberry dan blueberry disebut sebagai buah "anti-kanker" yang juga dapat membantu melindungi dari penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung dan radang sendi. Dan untuk memetik manfaat buah beri yang kuat, Anda hanya perlu satu cangkir per hari.
Blueberry dan Blackberry Nutrisi
Ketika datang ke nutrisi dasar blueberry dan blackberry, keduanya sangat mirip. Satu cangkir blackberry mentah mengandung:
- 62 kalori
- 2 gram protein
- 0, 7 gram lemak total
- 13, 8 gram karbohidrat
- 7, 6 gram serat
- 7 gram gula
- 233 miligram kalium
- 30 miligram vitamin C
Satu cangkir blueberry mentah mengandung:
- 84 kalori
- 1.1 gram protein
- 0, 5 gram total lemak
- 21, 5 gram karbohidrat
- 3, 6 gram serat
- 6, 8 gram gula
- 114 miligram kalium
- 14, 4 miligram vitamin C
Meskipun karbohidrat dan kalori dalam blackberry sedikit lebih rendah daripada jumlah dalam blueberry, mereka cukup dekat, membuat kedua jenis buah beri pilihan yang baik. Tapi itu bukan hanya nutrisi utama yang membuat buah menonjol, mereka juga kaya akan senyawa tanaman kuat yang telah terhubung ke banyak efek kesehatan positif yang berbeda.
Antosianin dalam Buah
Baik blackberry dan blueberry mengandung jenis flavonoid tertentu (yang merupakan senyawa tanaman dengan efek antioksidan) yang disebut anthocyanin. Ada berbagai jenis dan jumlah yang berbeda dalam blackberry dan blueberry, tetapi kedua jenis berry memiliki efek kesehatan positif karena kandungan antosianin spesifik mereka.
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences pada Februari 2017, satu porsi buah beri dapat menyediakan 100 hingga 200 miligram anthocyanin untuk diet Anda. Rata-rata flavonoid lima sampai 10 kali lebih banyak daripada yang Anda dapatkan dari makanan lain, rata-rata. Jadi, pertanyaan logis berikutnya adalah: apa yang dilakukan anthocyanin dan mengapa itu penting?
Laporan yang sama menunjukkan bahwa anthocyanin dapat meningkatkan beberapa faktor risiko metabolisme yang berbeda, seperti lemak tubuh, gula darah dan kesehatan jantung. Mendapatkan banyak anthocyanin dalam diet Anda juga dapat meningkatkan kesehatan usus, yang tidak hanya membantu pencernaan Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan seluruh tubuh Anda.
Laporan lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2019 mendukung temuan ini, menyatakan bahwa makan hanya 1 cangkir blueberry per hari dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah Anda, meningkatkan kadar kolesterol HDL (atau "baik") dan memperbaiki sindrom metabolik. Para peneliti juga mencatat bahwa, sementara efek ini terlihat dengan 1 cangkir blueberry, 1/2 cangkir blueberry per hari tidak memiliki efek positif yang sama.
Antioksidan dalam Buah
Tapi anthocyanin bukan satu-satunya alasan mengapa beri dianggap sebagai makanan super. Mereka juga kaya akan semua jenis antioksidan. Faktanya, Berry Health Benefits Network mencatat bahwa buah beri memiliki tingkat antioksidan tertinggi dari buah segar di luar sana. Antioksidan ini ada dalam buah beri dalam bentuk:
- Beta karoten
- Likopen
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Senyawa fenolik
Senyawa antioksidan ini dapat bekerja di dalam tubuh secara individu atau bersama-sama untuk memerangi radikal bebas - molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan DNA dan penyakit kronis - dan mengurangi risiko mengembangkan beberapa gangguan, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit autoimun seperti radang sendi.
Menurut laporan Agustus 2018 yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, antioksidan ini juga dapat melindungi tubuh Anda dari kerusakan DNA, menghambat pertumbuhan dan penggandaan sel kanker dan memulai apoptosis, proses seluler normal yang membantu membunuh sel tua dan rusak dan menghapusnya dari tubuh Anda sebagai semacam detoksifikasi alami.
Laporan lain yang diterbitkan dalam Anti-Cancer Agents in Cheminal Chemistry pada Oktober 2013 menunjukkan bahwa blueberry, secara khusus, adalah salah satu dari buah beri yang paling banyak dikonsumsi di Amerika Serikat dan, karena itu, sifat anti-kankernya telah banyak digunakan. dipelajari. Para peneliti dari laporan tersebut menyatakan bahwa beberapa antioksidan dalam blueberry membantu memerangi stres oksidatif dan peradangan kronis yang berkontribusi pada perkembangan kanker.
Sebuah laporan dari Current Opinion in Food Science edisi April 2015 menyatakan bahwa konsumsi buah beri dalam jangka pendek pun dapat meningkatkan penanda peradangan, meningkatkan antioksidan dalam darah dan meningkatkan respons gula darah terhadap apa yang Anda makan. Tetapi konsumsi jangka panjang membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan kronis dan meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi berbagai jenis kolesterol dalam darah Anda.
Serat dalam Buah
Tentu saja, mustahil membahas manfaat kesehatan dari blueberry dan blackberry tanpa menunjukkan bahwa mereka penuh serat. Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar wanita mendapatkan 25 gram serat per hari dan pria 38 gram setiap hari. Sayangnya, banyak orang gagal mencapai tujuan ini, tetapi memasukkan buah beri ke dalam diet Anda dapat membuat memenuhi kebutuhan serat Anda jauh lebih mudah.
Jadi mengapa serat penting? Selain membantu menarik air ke saluran pencernaan Anda, menumpuk kotoran Anda dan membuat buang air besar Anda lebih mudah, serat juga:
- Mengurangi sembelit
- Mengurangi gejala sindrom iritasi usus
- Menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin
- Membantu Anda menjaga berat badan yang sehat
- Mengurangi potensi komplikasi dan flare dari diverticulosis
Secangkir blackberry menawarkan hampir 8 gram serat - hampir sepertiga dari kebutuhan wanita sepanjang hari. Meskipun blueberry sedikit lebih rendah seratnya - mengandung sekitar 4 gram per cangkir - mereka masih merupakan makanan berserat tinggi, menawarkan antara 9 dan 14 persen dari total kebutuhan serat harian Anda, tergantung pada apakah Anda seorang pria atau wanita..
