Atlet dan pembangun tubuh mencari persentase lemak tubuh satu digit untuk meningkatkan kinerja olahraga dan penampilan estetika mereka di atas panggung. Mendapatkan lean ini mungkin untuk pria, yang kadar lemak esensialnya sekitar 5 persen, tetapi tidak disarankan untuk wanita, yang membutuhkan sekitar 15 persen untuk mendukung hormon dan menstruasi. Diet dan olahraga terfokus diperlukan untuk mengurangi persentase tubuh ke level rendah, satu digit. Kadar lemak tubuh yang rendah menciptakan penampilan yang ramping dan berpotongan, tetapi pria akan tetap sehat dengan lemak tubuh antara 10 dan 25 persen.
Penurunan Berat Badan yang Lambat dan Stabil
Rencanakan untuk secara aman kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan. Penurunan berat badan yang terlalu cepat berarti Anda mengambil langkah-langkah yang menyebabkan Anda kehilangan otot dan menurunkan metabolisme Anda, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit, dan Anda tidak mencapai tujuan Anda untuk mengubah komposisi tubuh Anda. Jika Anda sudah memiliki tingkat lemak tubuh atletik 10 hingga 13 persen, targetkan hanya penurunan berat badan 1/2 hingga 1 pon per minggu, yang mengharuskan Anda makan 250 hingga 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari. Itu sama dengan hanya 50 hingga 100 kalori dari setiap makan - sama dengan segelas susu skim, satu ons keju atau satu sendok makan selai.
Anda mungkin kehilangan lebih cepat 1 hingga 2 pound per minggu jika Anda jauh dari target lemak tubuh satu digit. Tingkat ini membutuhkan defisit 500 hingga 1.000 kalori yang diciptakan dengan menggabungkan penurunan konsumsi makanan dan peningkatan aktivitas fisik, terutama di ruang berat.
Cara Makan untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Anda tidak bisa makan makanan cepat saji dan junk food dan berharap untuk mencapai lemak tubuh satu digit. Dibutuhkan porsi besar dari makanan murni yang tidak diproses dan asupan protein yang cukup. Bertujuan untuk empat atau lima kali makan mini yang mengandung satu hingga dua porsi protein tanpa lemak seukuran telapak tangan, satu hingga dua porsi seukuran kepalan tangan, sayuran berserat dan sekitar 2 sendok teh lemak sehat dan tak jenuh. Ini menyebarkan asupan kalori Anda sehingga Anda secara konsisten menyediakan nutrisi bagi tubuh Anda - khususnya protein - dan jangan sampai merasa lapar pada titik apa pun yang Anda makan. Rencanakan untuk mengonsumsi 1/2 hingga 1 cangkir karbohidrat mentah, seperti nasi merah, quinoa, pisang, atau sayuran bertepung, saat makan setelah latihan.
Sampel makanan termasuk dada ayam panggang dengan brokoli dengan almond panggang; steak panggangan panggang dengan salad hijau berdaun yang diolesi minyak zaitun; atau salmon dengan asparagus panggang. Setelah berolahraga, minta satu sendok protein whey dicampur dengan pisang, susu, dan beri atau 1 cangkir quinoa dicampur dengan tuna yang dikemas dalam air, seledri, mustard, dan alpukat.
Ketika Anda berada di sebuah misi untuk menghilangkan lemak tubuh dengan latihan beban dan memotong kalori - seperti ketika Anda sedang mempersiapkan untuk kontes binaraga - asupan protein harian antara 1 dan 1, 4 gram per pon berat badan dianjurkan, menurut untuk ulasan yang diterbitkan oleh International Society of Sports Nutrition pada tahun 2014. Jika itu tampak seperti banyak protein, itu adalah. Untuk pria dengan berat 180 pon, itu berkisar antara 180 dan 252 gram protein setiap hari. Sebarkan protein ini selama empat hingga lima kali makan mini. Satu sendok protein whey biasanya mengandung antara 20 dan 25 gram protein; secangkir ayam matang, 40 gram; dan 6 ons steak panggangan panggang, sekitar 46 gram.
Namun perlu dicatat, bahwa jumlah protein ini lebih dari yang dibutuhkan pria kebanyakan untuk makan secara teratur, bahkan mereka yang mengangkat beban beberapa hari seminggu. Jika Anda memiliki masalah ginjal, tanyakan kepada dokter Anda apa asupan protein yang tepat untuk Anda.
Komitmen Gym untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Untuk mengurangi lemak tubuh secara signifikan, rencanakan kunjungan hampir setiap hari ke gym selama 60 menit atau lebih. Beberapa hari, Anda bahkan mungkin perlu melakukan sesi pagi dan sore agar sesuai dengan semua latihan yang Anda butuhkan untuk mencapai lemak tubuh satu digit. Lakukan empat atau lima sesi mingguan ini dengan intensitas yang membuat Anda berkeringat. Interval intensitas tinggi yang melibatkan serangan burpee, tali dan sprint adalah contoh dari jenis latihan yang dapat membantu mendorong kehilangan lemak. Dua atau tiga sesi cardio ringan mingguan, seperti 20 menit jalan miring atau bersepeda moderat dengan pelatih dalam ruangan, mendukung kesehatan jantung dan membakar kalori ekstra tanpa terlalu berlebihan hingga menyebabkan hilangnya otot.
Latihan beban meningkatkan retensi dan pertumbuhan otot saat Anda mengurangi kalori untuk menurunkan lemak tubuh. Bertujuan untuk beberapa latihan untuk setiap kelompok otot utama selama tiga hingga enam set delapan hingga 12 repetisi. Istirahat hanya 30 hingga 60 detik antara set. Karena volume latihan beban yang besar ini, sangat membantu untuk mengikuti jadwal latihan split di mana Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda sepanjang minggu. Misalnya, pada hari Senin, lakukan latihan untuk tungkai dan bahu; Selasa, kerja bisep dan punggung; Rabu, bekerjalah di dada, trisep, dan perut; dan ambil hari Kamis libur. Kemudian, Jumat, mulai lagi urutannya. Regimen latihan terpisah memastikan Anda memberikan setiap kelompok otot setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi untuk setiap kelompok otot dan mendapatkan satu hari istirahat penuh dari latihan kekuatan satu kali seminggu.
Perubahan Gaya Hidup Untuk Persentase Lemak Tubuh Satu Digit
Diet ketat Anda berarti kunjungan restoran harus terjadi sangat jarang - paling banyak sekali atau dua kali seminggu. Anda tidak dapat mengontrol bahan dan aditif dalam makanan ini. Anda juga harus menghindari alkohol dan minuman kalori lainnya serta permen dan makanan penutup. Belanja sekali-sekali sekali atau dua kali per bulan adalah OK, tetapi batasi sebisa mungkin. Regimen olahraga Anda berarti Anda mungkin harus bangun lebih awal, melewati fungsi sosial dan bahkan membatasi perjalanan liburan ke tempat-tempat dengan akses ke fasilitas olahraga.
Untuk mendapatkan tubuh yang ramping juga membutuhkan kualitas tidur delapan hingga sembilan jam per malam. Tidur adalah waktu tubuh memperbaiki dan melepaskan hormon pertumbuhan untuk membantu perkembangan otot. Merusak secara teratur juga menjaga hormon Anda, khususnya hormon stres kortisol, terkendali. Terlalu banyak kortisol mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Yoga, meditasi, atau hanya membaca di waktu senggang dan bersantai benar-benar membantu kehilangan lemak tubuh Anda.
