Ah, push-up - gerakan kebanggaan bagi sebagian orang dan teror bagi yang lain. Jika Anda berada di kamp yang tersentak karena ide untuk menjatuhkan dan melakukan push up 10, 15, atau bahkan 20 push up, ambil hati: Anda dapat menggunakan push-up yang dimodifikasi untuk pemula untuk membangun kekuatan dan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk menaklukkan hal yang nyata.
Tip
Wall atau Counter Push-Up
Salah satu jenis push-up yang paling mudah diakses untuk pemula adalah push-up di dinding, yang mungkin juga Anda dengar disebut counter push-up atau bahkan push-up bangku. Begini cara kerjanya, dengan asumsi Anda menggunakan dinding untuk dukungan:
- Letakkan kedua telapak tangan di dinding, sedikit lebih rendah dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Berjalan mundur satu atau dua langkah pendek. Peras perut Anda untuk menjaga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit, sehingga Anda sedikit bersandar ke dinding, didukung oleh tangan Anda.
- Periksa posisi tubuh dan tangan Anda: Sekarang tubuh Anda miring ke arah dinding, tangan Anda harus setinggi bahu.
- Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh ke arah dinding. Catatan : Berhenti sebelum wajah atau kepala Anda menabrak dinding! Peras perut Anda agar tubuh Anda tetap lurus - itu harus bergerak sebagai satu unit.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa berjalan lebih jauh dari dinding, yang membuat latihan lebih menantang. Namun, ada titik di mana Anda melangkah sangat jauh ke belakang sehingga Anda tidak bisa lagi mempercayai gesekan tangan Anda di dinding untuk membuat Anda tetap stabil.
Jadi sebelum Anda mencapai titik tidak dapat kembali dan menemukan diri Anda tanam wajah di samping dinding push-up Anda, alihkan tangan Anda ke tepi meja dapur Anda, meja rias, bangku berat, barbel yang diremas dengan benar, bahkan kursi kokoh atau tempat tidurmu. Permukaan horizontal yang stabil dan tinggi akan berhasil, dan saat Anda secara progresif menggerakkan kaki lebih jauh ke belakang dan tangan Anda ke permukaan yang lebih rendah, Anda akan menemukan bahwa Anda secara alami beralih ke push-up penuh.
Push-Up Lutut yang Dimodifikasi
Bukan penggemar push-up di dinding? Tidak masalah: Coba push-up lutut.
Posisikan diri Anda pada lutut dan tangan di lantai, gunakan matras yoga atau handuk sebagai bantalan tambahan untuk lutut jika Anda mau. Kemudian, gerakkan tangan Anda ke depan sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga lutut. Tangan Anda harus diposisikan di bawah, dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Setelah Anda mencapai posisi itu, tekan tubuh Anda agar tubuh Anda tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turunkan tubuh ke lantai. Luruskan lengan Anda untuk menekan kembali ke posisi awal.
Untuk rentang gerakan konservatif, berhentilah tepat setelah bahu Anda mematahkan bidang lengan Anda. Beberapa orang suka melakukan push-up yang lebih dalam untuk membangun kekuatan melalui rentang gerak yang lebih panjang. Jika Anda melakukan ini, pastikan Anda membatasi diri pada rentang gerakan yang nyaman dan menjaga gerakan Anda terkontrol.
Tip
Pergi terlalu jauh ke dalam push-up menempatkan bahu Anda ke rotasi eksternal yang ekstrem, posisi yang sangat tidak stabil. Jika Anda memiliki masalah pada bahu, bicarakan dengan profesional medis tentang kisaran gerakan yang sesuai untuk Anda saat melakukan push-up.
Posisi Push-Up Penuh
Jika Anda baru mengenal adegan push-up atau baru saja kembali, Anda tidak perlu memulai dengan push-up penuh. Tetapi Anda harus memiliki gambaran teknik yang tepat di kepala Anda, baik untuk memahami tujuan akhir Anda dan melihat bagaimana Anda akan meniru banyak mekanisme yang sama dalam variasi pemula.
Mulailah dengan posisi push-up dasar: seimbang di telapak tangan dan kaki Anda, tubuh lurus dari kepala ke tumit. Tangan Anda harus berada di bawah garis bahu Anda tetapi sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jika telapak tangan Anda rata di tanah mengganggu pergelangan tangan Anda, Anda dapat menggunakan pegangan push-up atau bahkan melakukan push-up pada kepalan tangan Anda yang tertutup - meskipun itu adalah jenis ketidaknyamanan lainnya bagi kebanyakan orang.
Membantu memiliki cermin terdekat untuk memecahkan masalah teknik Anda, atau Anda bisa merekrut seorang teman latihan. Periksa untuk memastikan tubuh Anda benar-benar rata dari kepala ke tumit.
Jika pinggul Anda melorot ke bawah garis tubuh Anda, pikirkan mengontrak perut Anda seperti korset atau menarik tombol perut ke atas ke tulang belakang Anda, dan menyesuaikan sampai Anda lurus. Jika pinggul Anda naik , pindahkan ke bawah sehingga sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain. Itu akan membuat latihan jauh lebih sulit, tetapi juga lebih bermanfaat, karena itu akan membangun kekuatan lebih cepat.
Posisi awal untuk push-up pada dasarnya adalah papan yang ditinggikan, dan memegangnya membutuhkan kekuatan inti yang cukup banyak. Jadi, sekadar memegang posisi ini adalah latihan inti yang hebat dan sesuatu yang dapat Anda lakukan di antara set variasi push-up pemula apa pun yang Anda pilih. Mulailah dengan waktu tunggu apa pun yang dapat Anda kelola, dan cobalah untuk menambahkan lima atau 10 detik lagi setiap kali Anda melakukan latihan.
Tip
Tidak memiliki pegangan push-up? Anda dapat menggunakan dumbel heksagonal - atau jenis apa pun yang tidak akan keluar dari bawah Anda - sebagai pegangan push-up darurat. Tempatkan saja di mana tangan Anda akan diposisikan dan pegang pegangan bukannya menempatkan tangan Anda di lantai.
Teknik Push-Up Penuh
Setelah Anda membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up penuh, tekan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda lurus saat Anda menekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah menuju lantai. Selanjutnya, luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan pengulangan pertama itu.
Panduan yang sama untuk rentang gerak berlaku di sini seperti untuk push-up lutut. Jika Anda bersikap konservatif, berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda. Jika Anda akan bergerak lebih lama, pastikan Anda tetap pada rentang gerakan yang nyaman.
Berikut ini hal lain yang perlu diperiksa: Lihat di cermin atau minta teman untuk memastikan pinggul Anda melacak bersama dengan seluruh tubuh Anda selama seluruh latihan. Jika mereka memantul ke atas dan ke bawah, melakukan latihan inti tambahan, seperti crunch, planks depan dan crunches sepeda, dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stamina yang Anda butuhkan untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap stabil.
Mengerti? Bagus. Sekarang lakukan lagi. Sasaran awal Anda harus setidaknya satu set padat delapan hingga 12 push-up dalam variasi apa pun yang Anda pilih - jadi jika Anda belum bisa melakukan set lengkap push-up penuh, jangan khawatir - ini hanya akhirnya Anda tujuan.
Lakukan sebanyak mungkin push-up penuh dan selesaikan set Anda dengan variasi push-up untuk pemula yang sudah dijelaskan. Dengan latihan yang konsisten, jumlah push-up penuh yang dapat Anda lakukan akan meningkat, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan siap untuk melakukan set lengkap.
