Kebugaran berkembang. Jika tidak, kami masih akan mengikat sabuk bergetar ke pinggang kami atau mengamankan diri kami menjadi Tempat Tidur Gantung Revolusi Molby (jika Anda lebih muda dan tidak tahu yang itu, lakukan pencarian internet cepat). Beberapa latihan klasik yang pernah menjadi pokok rejimen latihan apa pun hanya beberapa tahun yang lalu sekarang dipandang sebagai kuno atau bahkan berbahaya. Kami memiliki tiga pelatih yang menimbang beberapa latihan favorit yang dikenali yang mungkin lebih merugikan Anda daripada kebaikan, dan kemudian kami meminta mereka untuk menawarkan alternatif yang lebih baik.
Kebugaran berkembang. Jika tidak, kami masih akan mengikat sabuk bergetar ke pinggang kami atau mengamankan diri kami menjadi Tempat Tidur Gantung Revolusi Molby (jika Anda lebih muda dan tidak tahu yang itu, lakukan pencarian internet cepat). Beberapa latihan klasik yang pernah menjadi pokok rejimen latihan apa pun hanya beberapa tahun yang lalu sekarang dipandang sebagai kuno atau bahkan berbahaya. Kami memiliki tiga pelatih yang menimbang beberapa latihan favorit yang dikenali yang mungkin lebih merugikan Anda daripada kebaikan, dan kemudian kami meminta mereka untuk menawarkan alternatif yang lebih baik.
INSTEAD OF: The Standard Bench Press, COBALAH: The Incline Dumbbell Press
Menurut pelatih pribadi Ashley Borden mungkin lebih baik menghindari bangku pers standar. "Begitu banyak orang di luar sana memiliki masalah dengan bahu dan sesak dada, " kata Borden, dan dengan bench press standar, "mudah untuk melampaui bahu Anda - biarkan mereka turun dari bangku cadangan - dan berisiko cedera." Alih-alih bangku datar dan bar Olimpiade untuk melatih dada, coba gunakan dumbel di bangku miring, yang akan membatasi stres dan ketegangan. Borden lebih suka halter karena mereka jauh lebih pemaaf dan memungkinkan rentang gerak yang lebih baik, dan bangku miring membantu orang menargetkan pecs mereka lebih efektif.
Menurut pelatih pribadi Ashley Borden mungkin lebih baik menghindari bangku pers standar. "Begitu banyak orang di luar sana memiliki masalah dengan bahu dan sesak dada, " kata Borden, dan dengan bench press standar, "mudah untuk melampaui bahu Anda - biarkan mereka turun dari bangku cadangan - dan berisiko cedera." Alih-alih bangku datar dan bar Olimpiade untuk melatih dada, coba gunakan dumbel di bangku miring, yang akan membatasi stres dan ketegangan. Borden lebih suka halter karena mereka jauh lebih pemaaf dan memungkinkan rentang gerak yang lebih baik, dan bangku miring membantu orang menargetkan pecs mereka lebih efektif.
BUKAN DARI: Mesin Ekstensi Kaki, COBALAH: Paru-paru
Beberapa mesin olahraga secara universal tidak dianjurkan oleh para ahli kebugaran sebagai perpanjangan kaki. Sementara itu dapat bermanfaat dalam mengisolasi dan membangun otot atau membangun kembali kekuatan di kaki yang menjalani rehabilitasi, ekstensi kaki sering melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. "Ini memberi banyak tekanan pada lutut Anda, terutama pada tendon patela Anda, " kata pelatih pribadi Adam Rosenthal. Dia memperingatkan bahwa pelari, terutama, harus menghindari mesin ekstensi kaki, karena itu dapat merusak ligamen anterior cruciate (ACL). Tetapi lunges lebih mudah dipelajari, lebih aman pada tubuh dan tidak ada bandingan dalam kemanjurannya. "Terjang itu mencakup hampir setiap bagian tubuh bagian bawah, " kata Rosenthal, "dan itu adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik yang bisa Anda lakukan." Rosenthal menjelaskan bahwa kunci dari latihan ini adalah menjaga dada dan kepala seseorang tetap tegak, dengan bahu di belakang. Dan lutut depan Anda harus langsung di atas pergelangan kaki Anda.
Beberapa mesin olahraga secara universal tidak dianjurkan oleh para ahli kebugaran sebagai perpanjangan kaki. Sementara itu dapat bermanfaat dalam mengisolasi dan membangun otot atau membangun kembali kekuatan di kaki yang menjalani rehabilitasi, ekstensi kaki sering melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. "Ini memberi banyak tekanan pada lutut Anda, terutama pada tendon patela Anda, " kata pelatih pribadi Adam Rosenthal. Dia memperingatkan bahwa pelari, terutama, harus menghindari mesin ekstensi kaki, karena itu dapat merusak ligamen anterior cruciate (ACL). Tetapi lunges lebih mudah dipelajari, lebih aman pada tubuh dan tidak ada bandingan dalam kemanjurannya. "Terjang itu mencakup hampir setiap bagian tubuh bagian bawah, " kata Rosenthal, "dan itu adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik yang bisa Anda lakukan." Rosenthal menjelaskan bahwa kunci dari latihan ini adalah menjaga dada dan kepala seseorang tetap tegak, dengan bahu di belakang. Dan lutut depan Anda harus langsung di atas pergelangan kaki Anda.
INSTEAD OF: The Cable Lat Pulldown, COBALAH: Baris Barbell
Ada cara yang lebih baik dan lebih aman untuk melatih otot latissimus dorsi yang dicintai (alias "lat") dibandingkan dengan mesin kabel. "Ketika Anda melakukan pull-down kabel, tubuh Anda terkunci pada satu posisi, " kata pelatih pribadi Adam Rosenthal. "Ini berarti kamu tidak mengerjakan semua kelompok otot yang lebih kecil itu." Rosenthal juga memperingatkan bahwa pengunjung gym yang melakukan pull-down dengan membawa bar di belakang kepala mereka dapat melukai saraf leher dan bahu mereka, menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Alih-alih, berikan bidikan kabel yang tertekuk. Selain mengerjakan lat, ia juga menargetkan trisep.
Ada cara yang lebih baik dan lebih aman untuk melatih otot latissimus dorsi yang dicintai (alias "lat") dibandingkan dengan mesin kabel. "Ketika Anda melakukan pull-down kabel, tubuh Anda terkunci pada satu posisi, " kata pelatih pribadi Adam Rosenthal. "Ini berarti kamu tidak mengerjakan semua kelompok otot yang lebih kecil itu." Rosenthal juga memperingatkan bahwa pengunjung gym yang melakukan pull-down dengan membawa bar di belakang kepala mereka dapat melukai saraf leher dan bahu mereka, menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Alih-alih, berikan bidikan kabel yang tertekuk. Selain mengerjakan lat, ia juga menargetkan trisep.
INSTEAD OF: The Side Leg Lift, TRY: The Lateral Band Walk
Angkat kaki samping sudah ada sejak zaman VCR, karena ia menawarkan janji yang menggiurkan untuk melatih paha dan pinggul Anda. Tapi angkat kaki samping lebih baik dibiarkan kembali di tahun 80-an. Pelatih pribadi Ashley Borden mengatakan bahwa dengan latihan ini, penyelarasan orang biasanya salah dan bentuknya tidak aktif. Alih-alih memutarbalikkan tubuh Anda dan melakukan pengangkatan sisi untuk pinggul Anda, ia merekomendasikan untuk mengikatkan band latihan di sekitar pergelangan kaki Anda dan kemudian satu di sekitar area tepat di atas lutut Anda, yang memberi Anda kesempatan untuk melakukan latihan "masuk dan keluar" yang diam. atau "jalan pinggul." Menurut Borden, kebanyakan orang melihat latihan ini sebagai bagian dari latihan, padahal sebenarnya latihan ini seharusnya menjadi pemanasan bagi latihan Anda yang sebenarnya.
Kredit: Demand Media StudiosAngkat kaki samping sudah ada sejak zaman VCR, karena ia menawarkan janji yang menggiurkan untuk melatih paha dan pinggul Anda. Tapi angkat kaki samping lebih baik dibiarkan kembali di tahun 80-an. Pelatih pribadi Ashley Borden mengatakan bahwa dengan latihan ini, penyelarasan orang biasanya salah dan bentuknya tidak aktif. Alih-alih memutarbalikkan tubuh Anda dan melakukan pengangkatan sisi untuk pinggul Anda, ia merekomendasikan untuk mengikatkan band latihan di sekitar pergelangan kaki Anda dan kemudian satu di sekitar area tepat di atas lutut Anda, yang memberi Anda kesempatan untuk melakukan latihan "masuk dan keluar" yang diam. atau "jalan pinggul." Menurut Borden, kebanyakan orang melihat latihan ini sebagai bagian dari latihan, padahal sebenarnya latihan ini seharusnya menjadi pemanasan bagi latihan Anda yang sebenarnya.
BUKAN DARI: Crunches, COBALAH: Papan
Anda tidak dapat memasuki gym tanpa melihat seseorang terengah-engah melalui satu set crunches. Tetapi terlalu banyak orang melakukan latihan ini secara tidak benar, menurut Pilates dan instruktur kebugaran bersertifikat Cassey Ho. "Mereka menarik leher mereka, " katanya, "bahkan tidak melatih perut mereka." Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan mengangkat kepala setinggi atau selama mungkin, mereka menggunakan otot perut. Tapi mereka benar-benar mengulurkan tangan dan pangkal leher mereka. Buang crunch dan beralih ke papan. Dilakukan dengan benar, papan dapat melakukan keajaiban untuk membangun daya tahan pada otot-otot perut, punggung, dan penstabil. "Sedot pusarmu sampai ke tulang belakangmu, " kata Ho, "lalu selipkan tulang ekormu ke pantatmu. Begitu kamu mulai gemetar, maka kamu tahu bahwa kamu melakukannya dengan benar." Pastikan Anda tidak menipu diri sendiri. Jangan jatuhkan pinggul Anda atau biarkan punggung bagian bawah Anda rileks. Ini menempatkan semua tekanan di bahu Anda dan area yang tidak pantas lainnya.
Kredit: Demand Media StudiosAnda tidak dapat memasuki gym tanpa melihat seseorang terengah-engah melalui satu set crunches. Tetapi terlalu banyak orang melakukan latihan ini secara tidak benar, menurut Pilates dan instruktur kebugaran bersertifikat Cassey Ho. "Mereka menarik leher mereka, " katanya, "bahkan tidak melatih perut mereka." Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan mengangkat kepala setinggi atau selama mungkin, mereka menggunakan otot perut. Tapi mereka benar-benar mengulurkan tangan dan pangkal leher mereka. Buang crunch dan beralih ke papan. Dilakukan dengan benar, papan dapat melakukan keajaiban untuk membangun daya tahan pada otot-otot perut, punggung, dan penstabil. "Sedot pusarmu sampai ke tulang belakangmu, " kata Ho, "lalu selipkan tulang ekormu ke pantatmu. Begitu kamu mulai gemetar, maka kamu tahu bahwa kamu melakukannya dengan benar." Pastikan Anda tidak menipu diri sendiri. Jangan jatuhkan pinggul Anda atau biarkan punggung bagian bawah Anda rileks. Ini menempatkan semua tekanan di bahu Anda dan area yang tidak pantas lainnya.
BUKAN DARI: Squat, COBALAH: Tendangan Keledai Tertimbang
Squat adalah latihan yang sangat baik, jika dilakukan dengan benar. Masalah dengan squat adalah bahwa kebanyakan orang meniru gerakan tanpa memasukkan bentuk yang tepat, yang dapat dengan cepat membuka pintu untuk cedera. Menurut instruktur kebugaran Cassey Ho, berkali-kali ketika orang melakukan squat, mereka mengepakkan dada mereka ke depan. Ini memberikan tekanan yang tidak perlu pada jari kaki, ketika berat harus di tumit. Dada harus tegak sehingga latihan mengaktifkan glutes Anda. Tendangan keledai mungkin tidak terlihat banyak pada awalnya, tetapi ini adalah latihan yang mengisolasi dan mengaktifkan glutes dengan baik. Mulai dengan merangkak, keluarkan dan usir satu tumit ke langit setinggi yang Anda bisa, lalu kembali lagi. Jaga agar kaki tertekuk dan pinggul Anda sejajar sepanjang waktu. Cobalah untuk 20 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Demand Media StudiosSquat adalah latihan yang sangat baik, jika dilakukan dengan benar. Masalah dengan squat adalah bahwa kebanyakan orang meniru gerakan tanpa memasukkan bentuk yang tepat, yang dapat dengan cepat membuka pintu untuk cedera. Menurut instruktur kebugaran Cassey Ho, berkali-kali ketika orang melakukan squat, mereka mengepakkan dada mereka ke depan. Ini memberikan tekanan yang tidak perlu pada jari kaki, ketika berat harus di tumit. Dada harus tegak sehingga latihan mengaktifkan glutes Anda. Tendangan keledai mungkin tidak terlihat banyak pada awalnya, tetapi ini adalah latihan yang mengisolasi dan mengaktifkan glutes dengan baik. Mulai dengan merangkak, keluarkan dan usir satu tumit ke langit setinggi yang Anda bisa, lalu kembali lagi. Jaga agar kaki tertekuk dan pinggul Anda sejajar sepanjang waktu. Cobalah untuk 20 repetisi di setiap sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah ada latihan yang Anda tolak? Apa saja latihan yang Anda hilangkan dari rutinitas Anda? Bagaimana Anda menjaga rutinitas latihan Anda tetap segar dan menarik? Bagikan latihan olahraga favorit Anda (dan variasi) di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosApakah ada latihan yang Anda tolak? Apa saja latihan yang Anda hilangkan dari rutinitas Anda? Bagaimana Anda menjaga rutinitas latihan Anda tetap segar dan menarik? Bagikan latihan olahraga favorit Anda (dan variasi) di bagian komentar di bawah!
