Ketika Anda mencapai usia 90 tahun, tubuh tidak menghasilkan sel-sel baru ketika yang sudah ada mati. Akibatnya, Anda akan kehilangan massa otot, massa tulang, dan kekuatan. Namun, Anda bisa mengatasi kemunduran dengan berolahraga. Meskipun usia tua Anda, Anda masih bisa berolahraga dan menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.
Latihan Membangun Kekuatan
Berdasarkan penelitian oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, geriatri bisa mendapat banyak manfaat dari melakukan latihan beban. Anda dapat mempertahankan massa otot atau memperlambat kemunduran dengan menjaga otot dalam kondisi sehat. Beberapa latihan yang ideal termasuk melakukan squat, overhead overhead, dan bench press. Beratnya tidak boleh terlalu berat karena pinggul dan persendian Anda tidak sekuat dulu. Anda dapat mulai berolahraga menggunakan bar tanpa beban sampai Anda meningkatkan kekuatan. Anda juga dapat melakukan squat dengan berat badan dan pushups terlebih dahulu untuk menguji tingkat kekuatan Anda.
Latihan Stabilitas
Ada latihan stabilitas yang disarankan untuk anak berusia 90 tahun yang akan meningkatkan kekuatan inti Anda, sehingga membantu Anda dengan gerakan, rentang gerak dan keseimbangan. Berenang, melakukan papan dan latihan fleksibilitas akan membuat Anda stabil dan mencegah cedera. Anda dapat mentolerir kegiatan rutin dan bahkan berolahraga ringan ketika Anda memiliki inti yang stabil dan tubuh yang kuat. Kaki harus dilakukan karena ini membuat Anda tetap stabil dan di antara otot-otot terbesar di tubuh. Anda juga dapat melakukan latihan pinggul dan punggung bawah untuk menghindari rasa sakit dan cedera saat mengangkat.
Contoh dari rutinitas pinggul adalah berdiri tegak sambil memegang kursi atau meja dan perlahan-lahan menekuk satu lutut ke arah dada Anda tanpa menekuk pinggul atau pinggang. Pegang dengan mantap selama satu detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki. Ambil jeda tiga detik dan lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
Untuk punggung bagian bawah, Anda dapat mencoba peregangan duduk. Duduk dengan bokong ke belakang kursi dan letakkan kaki selebar bahu, telapak kaki rata di lantai, dan tangan di pangkuan untuk menopang. Perlahan condong ke depan sambil menjaga punggung lurus sampai Anda merasakan regangan di punggung; kemudian berhenti. Perlahan kembali ke posisi semula saat Anda membulatkan punggung ke belakang untuk meregangkan punggung atas.
Bangunan Stamina
Berdasarkan penelitian di "Ensiklopedia Kedokteran Olahraga dan Sains, " pelatihan kardiovaskular dapat meningkatkan stamina Anda dan membantu Anda menoleransi berbagai kegiatan di mana pun lokasinya. Beberapa latihan terbaik untuk anak berusia 90 tahun termasuk berenang, berolahraga di mesin elips atau sepeda statis dan aerobik. Ini tidak akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan pinggul Anda dan akan membantu Anda memompa darah secara efisien ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan daya tahan tubuh. Pilih aktivitas kardiovaskular yang aman untuk lutut dan tulang Anda, lalu lakukan ini selama 20 hingga 40 menit tiga kali seminggu.
Aerobik dan Peregangan Ringan
Sebuah studi yang diterbitkan di Eurekalert menunjukkan bahwa aerobik ringan dan peregangan meningkatkan kondisi geriatrik secara signifikan selama 12 minggu. Akibatnya, Anda memiliki keseimbangan dan postur tubuh yang lebih baik, risiko jatuh yang menurun dan bahkan fungsi mental yang lebih baik. Darah bersirkulasi dengan lebih baik ke seluruh tubuh ketika melakukan peregangan dan melakukan aktivitas kardiovaskular, sehingga meningkatkan kondisi lansia secara keseluruhan. Anda juga akan menemukan peningkatan kekebalan terhadap penyakit dan sikap yang lebih santai dan tenang karena aktivitas tersebut. Lakukan olahraga setidaknya tiga kali seminggu. Sesi peregangan dapat berlangsung selama 10 hingga 20 menit sementara aerobik ringan dapat dilakukan dalam 20 hingga 40 menit.
Batasan dan Risiko
Anda harus ditemani oleh pelatih atau ahli terapi fisik di semua sesi. Ketika Anda terbiasa dengan latihan, Anda dapat meningkatkan intensitas secara bertahap. Hindari kegiatan yang memberi banyak tekanan pada sendi dan tulang Anda. Ketika pulih dari cedera, perkembangan aktivitas harus lambat dan berdasarkan hasil evaluasi profesional.
