Band resistensi ringan dan portabel memberikan latihan di rumah, di gym atau saat bepergian. Ini "karet gelang pada steroid, " seperti yang dijelaskan oleh situs Pendidikan Keluarga, dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot di hampir semua area tubuh. Meskipun mungkin terkoyak oleh band resistensi, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi latihan yang menantang tubuh Anda secara efektif.
Langkah 1
Kembangkan jadwal kebugaran agar sesuai dengan kewajiban harian dan mingguan Anda. Seperti halnya semua jenis latihan kekuatan, Anda harus membiarkan setidaknya satu hari di antara latihan pada kelompok otot yang sama. Contoh dari jadwal kebugaran yang aman melibatkan berolahraga tubuh bagian atas pada hari Senin dan Rabu dan tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Kamis.
Langkah 2
Pilih band resistensi dengan jumlah perlawanan yang benar untuk kondisi fisik dan kebutuhan kebugaran Anda. Untuk setiap latihan, pilih band resistensi yang memungkinkan Anda melakukan antara delapan dan 10 repetisi. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 10 pengulangan dengan mudah, pilih resistensi yang lebih tinggi. Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya delapan repetisi, pilih band yang lebih ringan.
Langkah 3
Latih tubuh bagian atas Anda. Berdirilah di tengah band dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Putar ke arah dada untuk melatih otot bisep atau rentangkan lengan ke belakang untuk melatih otot trisep. Bungkus band di belakang punggung dan rentangkan tangan di depan Anda untuk menggerakkan otot dada. Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi.
Langkah 4
Latih tubuh bagian bawah Anda. Ikat ujung-ujung band bersamaan dan lingkarkan lingkaran di sekitar pergelangan kaki Anda. Sambil berdiri, dorong band resistensi saat Anda mengulurkan kaki kiri di depan Anda, ke samping dan di belakang Anda sebelum mengulangi di sisi lain. Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi.
Tip
Meskipun Anda dapat menggunakan pita pada kelompok otot yang lebih besar, akan diperlukan banyak waktu dan upaya untuk “robek” pada otot-otot ini hanya melalui latihan band resistensi.
Nilai hasil jangka pendek Anda pada akhir periode percobaan dua atau tiga minggu. Jika perlu, buat perubahan dan pilih latihan baru. Misalnya, jika bahu Anda tidak terasa sakit setelah berolahraga selama beberapa minggu, pilih latihan bahu yang baru. Lanjutkan menyesuaikan latihan dan band resistensi seperlunya.
Dalam hubungannya dengan latihan kekuatan, lakukan latihan kardiovaskular selama setidaknya 30 menit per hari hampir setiap hari per minggu.
Peringatan
Periksa pita untuk melihat apakah ada sobekan, retakan dan daerah yang lemah atau rapuh. Jika Anda melihat ada kekurangan, jangan gunakan band resistensi.
