Deadlift adalah gerakan angkat besi yang populer yang melibatkan mengangkat beban dari tanah. Manfaat deadlift sangat banyak, mulai dari peningkatan performa atletik hingga pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Setelah Anda mempelajari formulir deadlifting yang tepat, Anda dapat menambahkannya ke rencana pelatihan Anda dan menuai hasilnya.
Tip
Deadlifting dapat meningkatkan lompatan vertikal Anda, mencegah sakit punggung dan membakar kalori.
Teknik Deadlift yang Tepat
Ada beberapa variasi deadlift. Deadlift barbell sangat populer, tetapi Anda dapat menggunakan hex bar atau kettlebell sebagai alternatif. Ada dua variasi utama deadlift barbel: posisi lebar dan posisi sempit.
- Untuk kedua variasi, Anda mulai dengan barbel di lantai.
- Letakkan piring berat di bar. Pelat bumper adalah jenis terbaik untuk digunakan karena ketinggiannya standar. Dengan pelat aktif, bilah harus beberapa inci di atas lantai.
- Berjalan ke bar sehingga tulang kering Anda hampir bersentuhan.
- Untuk posisi deadlift yang sempit, berdirilah dengan kaki di bawah pinggul. Untuk posisi yang lebar, berdirilah dengan kaki di luar bahu. Tunjukkan sedikit jari kaki Anda.
- Tempelkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk ke depan untuk meraih bar dengan kedua tangan. Jika Anda menggunakan kuda-kuda sempit, lengan Anda berada di luar kaki untuk memegang palang. Dengan posisi yang sempit, Anda harus memegang bar secara langsung di bawah bahu Anda.
- Tenggelam pinggul Anda, ratakan punggung Anda dan tarik bar dari tanah sampai Anda berdiri tegak.
- Turunkan kembali ke tanah di bawah kendali dengan punggung rata.
Pastikan bilah berhenti total di tanah setelah setiap pengulangan. Bobot harus berhenti , di situlah nama "deadlift" berasal.
Kesalahan umum adalah memantul beban dari tanah untuk pengulangan berikutnya alih-alih mengatur bar sepenuhnya. Ini dapat membuat latihan ini kurang menantang dan merampas beberapa manfaat latihan deadlift Anda.
Deadlifts Bekerja Banyak Otot
Deadlift melatih glutes, hamstring, quadriceps, otot perut dan otot punggung bagian bawah. Ini juga menggunakan otot punggung seperti latissimus dorsi , umumnya dikenal sebagai lat. Latihan ini juga melatih otot lengan Anda karena Anda harus memegang palang untuk mencegahnya terlepas dari tangan Anda.
Ada banyak sendi dan otot yang bekerja pada saat yang sama selama deadlift, itulah mengapa itu disebut gerakan gabungan. Karena ada banyak otot yang tergabung dalam deadlift, Anda dapat mengangkat lebih banyak berat daripada banyak latihan lainnya. Itu membuat deadlift ideal untuk membangun otot dan kekuatan.
Gerakan majemuk seperti deadlift dapat membuat latihan Anda lebih efisien. Alih-alih melakukan latihan terpisah untuk kaki dan punggung Anda, Anda bisa melakukan deadlift dan mengerjakan semuanya sekaligus. Itu memberi Anda waktu ekstra dalam latihan untuk melatih otot lain.
Manfaat Deadlift untuk Olahraga
Atlet dan prajurit akhir pekan sama-sama dapat mengambil manfaat dari deadlift. Karena itu memperkuat begitu banyak otot, terutama otot-otot kaki, itu berguna untuk hal-hal seperti melompat. Meskipun melompat adalah gerakan eksplosif dan deadlift adalah gerakan angkat besi yang lebih lambat, Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan lompatan vertikal Anda.
Sebuah studi Januari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa deadlifting dua kali per minggu selama 10 minggu dapat meningkatkan lompatan vertikal. Para peneliti telah menemukan bahwa itu membuat otot paha belakang dan paha depan lebih kuat.
Sebuah studi berbeda yang diterbitkan pada tahun 2017 di International Journal of Kinesiology & Sports Science menunjukkan bahwa ledakan deadlift membantu meningkatkan kekuatan deadlift reguler dan ketinggian lompatan. Deadlift peledak lebih ringan, deadlift lebih cepat dimaksudkan untuk membangun ledakan. Dalam penelitian ini, latihan ini dibandingkan dengan ayunan kettlebell.
Ayunan Kettlebell dilakukan dengan mengayunkan kettlebell yang tertimbang di antara kaki dan keluar di depan tubuh. Mereka adalah gerakan eksplosif yang menggunakan otot pinggul Anda, seperti deadlift. Studi ini menunjukkan bahwa Anda bahkan tidak perlu menggunakan beban berat untuk mendapatkan peningkatan lompatan vertikal dari deadlifting.
Variasi deadlift yang berbeda memiliki manfaat yang berbeda pula. Deadlift hex bar bekerja dengan otot yang berbeda dari deadlift barbell, misalnya. Sebuah studi pada Mei 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa deadlift hex bar lebih banyak melatih otot quadriceps daripada deadlift barbell. Di sisi lain, variasi barbel menggunakan lebih banyak otot hamstring dan punggung bawah.
Sebuah studi berbeda yang diterbitkan pada bulan September 2017 di Sports menemukan bahwa kebanyakan orang dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan deadlift hex bar. Pengulangan juga lebih cepat daripada saat menggunakan barbel deadlift. Peningkatan kecepatan mungkin lebih baik bagi atlet yang mencoba menjadi lebih eksplosif.
Manfaat kesehatan dari Deadlifting
Karena deadlift melibatkan mengangkat beban dari tanah, Anda mungkin khawatir dengan punggung bagian bawah. Anda memulai deadlift dari posisi bungkuk dan, jika Anda tidak hati-hati, Anda bisa menegangkan punggung saat mengangkat. Itulah mengapa penting untuk memiliki jam tangan profesional yang Anda miliki ketika Anda mempelajari gerakan ini. Mereka dapat memeriksa formulir Anda untuk memastikannya aman.
Jika Anda sudah mengalami cedera punggung, deadlift sebenarnya dapat membantu Anda dalam proses pemulihan. Semua variasi deadlift melibatkan otot punggung bawah. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu mencegah masalah punggung di masa depan.
Rentang gerak yang lebih besar adalah salah satu manfaat deadlift terpenting. Latihan ini membuat Anda nyaman dengan mengambil benda-benda dari tanah, bergerak, membungkuk dan sebagainya. Namun, tidak semua orang bisa melakukan deadlift dengan aman sambil pulih dari sakit punggung. Jika punggung bagian bawah Anda tidak cukup kuat, menggunakan deadlift bisa lebih berbahaya daripada baik.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, deadlift adalah tambahan penting untuk program Anda. Menurut artikel Mei / Juni 2016 dari ACSM's Health and Fitness Journal , deadlift membakar lebih banyak kalori daripada beberapa latihan lainnya.
Satu-satunya latihan lain yang membakar lebih banyak kalori adalah barbell back squat. Kedua latihan menggunakan banyak kelompok otot di tubuh bagian bawah dan atas. Melakukan latihan yang membakar lebih banyak kalori dapat meningkatkan total pengeluaran kalori Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan seiring waktu.
