Apakah Anda suka dengan jeli atau selai, sandwich PBJ klasik memberikan protein, serat, dan mineral penting, semuanya dalam satu paket portabel. Apakah kalori dari selai kacang dan jelly sandwich yang Anda konsumsi memenuhi tujuan diet Anda sendiri?
Tip
Jumlah rata-rata kalori dalam selai kacang dan selai atau selai kacang dan sandwich jeli adalah 326, menurut Departemen Pertanian AS (USDA). Angka itu bisa lebih tinggi atau lebih rendah, tergantung pada bahan yang digunakan dan ukuran porsi.
Apa itu Roti untuk Mengalahkan?
PBJ dasar berisi dua potong roti. Baik Anda menggunakan rute roti putih tradisional atau meningkatkan kandungan nutrisi dari roti putih menjadi gandum utuh, kedua irisan tersebut menyumbang sekitar 155 hingga 160 kalori untuk jumlah kalori PBJ keseluruhan, menurut USDA. Kalori sandwich selai kacang dan selai dari roti gandum hanya sekitar 4 lebih per irisan daripada roti putih.
Kecuali selera Anda bersikeras pada roti putih yang Anda kenal sebagai anak-anak, pergi dengan roti gandum atau biji-bijian lain akan memberi Anda lebih banyak pukulan untuk penghitungan kalori itu. Grafik nutrisi USDA menunjukkan bahwa roti gandum menyumbang serat dua hingga tiga kali lebih banyak daripada roti putih. Selain itu, Anda akan mendapatkan lebih banyak protein, magnesium, seng, dan vitamin E.
Memilih Selai Kacang
Menurut Klinik Cleveland, jumlah selai kacang yang sehat untuk dimasukkan ke dalam sandwich selai kacang dan selai (atau jeli) adalah sekitar 2 sendok makan. Ketika Anda memilih "PB" yang ideal untuk PBJ Anda, membaca label nutrisi selalu cerdas. Secara umum, Anda tidak akan menemukan banyak variasi dalam penghitungan kalori. Ini memungkinkan Anda untuk memilih smooth daripada chunky, misalnya, atau sebaliknya, tanpa khawatir tentang konsekuensi dalam hal kalori.
Grafik USDA untuk berbagai merek dan jenis selai kacang menunjukkan bahwa sebagian besar jenis menghasilkan sekitar 190 kalori dari porsi 2 sendok makan. Itu benar apakah Anda lebih suka natrium yang halus, tebal, atau berkurang dan gula selai berkurang.
Juga perlu untuk melihat label untuk memastikan bahwa selai kacang "rendah lemak" benar-benar lebih rendah lemak jenuh daripada merek pilihan Anda atau jika "gula berkurang" mewakili peningkatan signifikan atas merek yang lebih tinggi protein dan nutrisi lainnya..
Menilai Jams
Selai kacang dan selai anggur mungkin merupakan pasangan favorit abadi, tetapi ada banyak penggemar selai stroberi di luar sana yang bersikeras selai sebagai "J" dalam PBJ mereka daripada jelly. Pilihan lain termasuk pengawet blueberry, persik persik atau bahkan selai jeruk. Meskipun ada banyak perbedaan di antara mereka dalam hal rasa dan tekstur, jumlah kalori dari berbagai opsi pengawetan bervariasi jauh lebih sedikit daripada yang mungkin Anda pikirkan.
Angka USDA untuk jumlah rata-rata kalori dalam 1 sendok makan selai, jeli atau bahan pengawet lainnya adalah 55 kalori. Seperti halnya selai kacang, jenis pengawet yang Anda pilih untuk digunakan dalam PBJ Anda biasanya tidak akan secara signifikan mengubah jumlah kalori, apakah Anda menginginkan selai stroberi organik semua organik, atau jeli anggur merek-nama favorit Anda.
Jenis selai dan jeli yang dikurangi gula merupakan peluang untuk sedikit menurunkan kandungan kalori PBJ. Sebagai contoh, jeli dengan pengurangan kalori rata-rata memiliki sekitar 33 kalori dalam porsi 1 sendok makan. Periksa label untuk memastikan pengurangan kalori cukup signifikan untuk mengimbangi pemesanan yang mungkin Anda miliki tentang jenis pemanis yang digunakan atau perubahan rasa.
Tweaking the Classic
Selain menggunakan versi yang lebih rendah kalori dari selai kacang, selai, atau roti yang Anda temukan, ada cara lain untuk membuat sandwich ikonik ini lebih sehat. Salah satu cara yang jelas untuk menurunkan kalori, jika perlu, adalah mengurangi ukuran porsi. Pertimbangkan membuat setengah roti isi dengan satu potong roti atau menggunakan sedikit selai kacang dan selai.
Untuk membuat kontrol porsi lebih menyenangkan, resep di situs American Heart Association merekomendasikan penggunaan tortilla gandum utuh dan mengurangi jumlah selai kacang dan selai (atau jeli). Anda bisa membuat "spiral" dengan menggulung, lalu mengiris, tortilla. Tip segar ini menghasilkan jumlah kalori PBJ hanya 250.
