Dengan begitu banyak informasi di media dan mode olahraga baru yang dirilis setiap hari, mungkin sulit untuk mengetahui berapa kali Anda benar-benar perlu berolahraga per minggu. Namun, ada pedoman khusus yang dapat Anda gunakan sebagai titik awal.
Apakah Anda berencana berolahraga setiap hari, dan latihan apa yang Anda lakukan, juga tergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda. Sebagai contoh, seorang binaragawan mungkin tidak ingin melakukan cardio sebanyak atlet trek karena mereka mungkin kehilangan massa otot.
Tip
Jawaban singkatnya adalah Anda harus berolahraga setiap hari, atau hampir setiap hari dalam seminggu. Apakah Anda ingin berolahraga 30 menit, atau 10 menit olahraga tiga kali sehari, terserah Anda.
Ikuti Pedoman
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga yang cukup intens setiap minggu. Ini mungkin terdengar seperti banyak jika Anda baru berolahraga, tetapi Anda dapat dengan mudah membagi persyaratan ini menjadi beberapa sesi singkat. Anda dapat melakukan lima sesi 30 menit seminggu, atau bahkan 10 sesi pendek 15 menit seminggu jika itu lebih mudah untuk Anda lakukan.
Ketahui Intensitas Anda
Olahraga dengan intensitas sedang akan menyebabkan detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda lebih berat. "Tes bicara" adalah salah satu cara untuk menentukan tingkat intensitas latihan Anda, menurut tulisan Len Kravitz untuk Universitas New Mexico. Ketika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, Anda harus dapat melakukan percakapan tetapi tidak dapat menyanyikan lagu. Jika Anda tidak dapat melakukan percakapan, Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat.
Pilih aktivitas kardiovaskular favorit Anda seperti jalan cepat, aerobik air, lompat tali, kickboxing, kelas kebugaran dansa, atau bersepeda. Jika Anda tidak punya favorit, cobalah kelas latihan kelompok di gym setempat atau sewa beberapa DVD olahraga dari perpustakaan setempat sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai.
Tambahkan Pelatihan Perlawanan
Selain 150 menit latihan kardiovaskular per minggu, Pedoman merekomendasikan bahwa orang dewasa memasukkan minimal dua hari pelatihan resistensi ke dalam rutinitas mingguan mereka. Latihan ketahanan penting untuk mempertahankan tonus dan fungsi otot, sesuatu yang hilang setiap orang seiring bertambahnya usia jika Anda tidak bekerja untuk mempertahankannya.
Tetap Sederhana
Latihan berat badan adalah cara yang mudah, murah dan nyaman untuk menggabungkan latihan ketahanan ke dalam jadwal Anda, kata ACE Fitness. Sebagian besar latihan berat tubuh bekerja beberapa kelompok otot sekaligus, yang memberi Anda lebih banyak energi, pembakaran kalori yang membangun kalori untuk uang Anda.
Untuk mendapatkan latihan ketahanan seluruh tubuh, lakukan push-up, chin-up, papan, triceps dips, duduk di dinding, jongkok, sit-up perut, papan samping, step-up dan lunges. Ketika Anda siap untuk mencampur sedikit hal, tambahkan beberapa halter, barbel atau mesin latihan.
Ketahui Tujuan Anda
Pedoman ini untuk orang dewasa yang ingin tetap bugar dan mencegah penambahan berat badan atau kehilangan otot. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan intensitas kardio atau melakukan kardio intensitas sedang 300 menit setiap minggu. Perlu diingat bahwa cardio intensitas tinggi 150 menit setara dengan cardio intensitas sedang 300 menit. Jadi, jika Anda kekurangan waktu, jadikan cardio Anda variasi intensitas tinggi.
Beberapa contoh cardio intensitas tinggi adalah jogging, berlari, berenang, dan bermain basket. Namun, jika Anda baru berolahraga, jangan langsung berolahraga. Mulailah perlahan-lahan, dengan berenang beberapa putaran pendek di kolam renang atau berjalan cepat, sebelum Anda memulai latihan kardio. Gunakan tes bicara untuk mengukur intensitas Anda, dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas Anda seiring waktu. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
