Ubi jalar adalah anugerah gizi berkat sejumlah manfaat yang menyaingi bahkan multivitamin terlengkap.
Hanya satu cangkir ubi jalar panggang menyediakan hampir setengah dari kebutuhan vitamin C harian Anda, Cynthia Sass, RD, CSSD, ahli gizi kinerja berbasis di NYC dan LA, mengatakan pada LIVESTRONG.com. Dan porsi yang sama itu juga memasok 214 persen dari asupan vitamin A harian yang Anda rekomendasikan - keduanya penting untuk fungsi kekebalan tubuh, paru-paru, mata, dan kulit, kata Sass. Itu spud yang cukup istimewa - terutama ketika Anda membandingkannya dengan kentang biasa.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari ubi jalar Anda, Sass merekomendasikan untuk memilih yang organik (terutama jika Anda memakan kulitnya) dan mencari ubi jalar yang keras tanpa retak, bintik-bintik lembut atau memar. Dia juga merekomendasikan menyimpannya pada suhu kamar dan menggunakannya dalam satu atau dua minggu setelah pembelian.
Tip
Selalu makan kulit ubi jalar Anda juga! Kulitnya mengandung antioksidan hampir sepuluh kali lebih banyak daripada daging, menurut Fakta Gizi.
Untuk resep ubi jalar favorit kami, gulir terus.
1. Kari Ubi Jalar dan Salad Nasi
Tumis ubi jalar bersama beberapa bawang di atas kompor selama enam hingga delapan menit atau panggang dengan minyak zaitun untuk membuat rasa manis dan karamel alami itu berjalan.
Selain antioksidan ubi jalar yang melindungi kulit dan sel-sel kita dari kerusakan, Sass mengatakan bahwa satu cangkir ubi jalar memberikan sepertiga dari kebutuhan harian Anda untuk mangan, mineral yang membantu memproduksi kolagen dan meningkatkan kesehatan kulit dan tulang. Kadar mangan dalam darah atau jaringan yang rendah telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, menurut Oregon State University, menganggapnya sebagai alat penting dalam arsenal zat gizi mikro Anda.
Dapatkan resep Ubi Jalar dan Kentang Salad dan info gizi di sini.
Ingin resep yang lebih sehat? Unduh aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan camilan sederhana dan lezat yang disesuaikan dengan tujuan nutrisi Anda.
2. Harissa Sweet Potato Fries
Jika Anda mengikuti diet bebas gluten atau bebas biji-bijian, ubi jalar adalah cara sempurna untuk memasukkan serat Anda.
Resep untuk kentang goreng "kentang goreng" ini mencapai nada yang tepat berkat dipanggang, bukan digoreng. Perhatikan saja bagian-bagian Anda: Bagi kebanyakan orang, pertahankan setengah cangkir ubi jalar yang dimasak, Sass merekomendasikan, menambahkan bahwa sisi ubi jalar Anda harus dikombinasikan dengan sekitar dua cangkir sayuran tanpa tepung, satu porsi protein tanpa lemak dan sumber lemak sehat."
Dapatkan resep Harissa Sweet Potato Fries dan info nutrisi di sini.
3. Tempe Pedas, Cabai Merah dan Ubi Jalar
Resep ini membutuhkan tempe, protein nabati yang terbuat dari kedelai fermentasi. Hanya satu sajian memasok kebutuhan tembaga harian Anda dan lebih dari asupan mangan harian yang direkomendasikan. Kedua mineral ini diperlukan untuk mendukung perbaikan jaringan sambil mempromosikan komunikasi seluler di otak, menurut National Institutes of Health dan Oregon State University.
Karena tempe adalah protein ringan, beraroma kacang, profil rasa hidangan ini memiliki spektrum penuh - mulai dari yang manis hingga pedas - berkat kentang manis dan jalapeños.
Dapatkan resep Tempe Pedas, Cabai Merah dan Ubi Jalar serta info nutrisi di sini.
4. Ubi Jalar Tinggi Protein, Ubi Jalar Dua Kali
"Satu cangkir ubi dengan kulitnya mengandung 950 miligram kalium. Itu lebih dari dua kali lipat jumlah dalam pisang sedang, " kata Sass. Mengapa kalium sangat penting? "Ini mendukung fungsi jantung, kontraksi otot, mencegah kram otot dan membantu menjaga massa otot."
Selain memberikan semua kebaikan ubi jalar, resep ini membutuhkan versi cheddar dan keju cottage yang rendah lemak untuk mendapatkan kalsium dan protein ekstra.
Dapatkan resep Kentang Manis Protein Tinggi, Panggang Dua Kali dan info gizi di sini.
5. Pie Gembala Kentang Manis
Resep ubi jalar ini, terinspirasi oleh pai gembala, adalah makanan musim dingin yang wajib dimiliki. Makanan ini sesuai dengan rekomendasi Sass untuk memasangkan ubi jalar dengan kelompok makanan lain untuk menciptakan keseimbangan makronutrien yang sehat - ini memasukkan daging tanpa lemak dan banyak sayuran ke makanan Anda untuk menciptakan makan siang atau makan malam yang memuaskan dan seimbang.
Manfaat lain dari ubi jalar? "Kandungan serat dari ubi jalar menjadikannya tepung yang lambat, yang berarti mereka menyediakan bahan bakar berkelanjutan daripada lonjakan energi diikuti oleh tabrakan. Hanya satu cangkir ubi jalar panggang mengandung sekitar enam gram serat, yang lebih dari seperempatnya. dari minimum harian yang disarankan, "kata Sass.
Dapatkan resep Pie Gula Kentang Manis dan info gizi di sini.
6. Nacho Ubi Jalar
Potong karbohidrat olahan dalam piring nacho Anda yang biasa dan pergi untuk membuat kerumunan hari-senang permainan dengan kentang manis sebagai gantinya. Resep berwarna-warni ini menghadirkan alpukat, kacang hitam, keju, dan rempah-rempah cerah seperti jintan dan cabai. Anda akan mendapatkan 7 gram protein dan 6 gram serat di setiap sajian.
Fakta menyenangkan: Ubi jalar bahkan bukan kentang dalam arti tradisional, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Mereka adalah sayuran akar, seperti wortel, lobak dan bit daripada umbi-umbian, seperti artichoke dan jicama Jerusalem.
Dapatkan resep Nacho Ubi Jalar dan info nutrisi di sini.
7. Sweet Potato Maple Pecan Cookies Sarapan
Puaskan gigi manis itu di pagi hari dengan kue berbasis ubi jalar ini yang tidak akan merusak diet Anda. Dan meskipun kami tidak menganjurkan makan ini untuk sarapan setiap hari, Anda akan mendapatkan dorongan beta-karoten hal pertama di pagi hari berkat sayuran berwarna oranye.
Biji-bijian utuh, gandum dan pecan bersama dengan ubi jalar sama dengan empat kali lipat serat, yang akan membantu mempromosikan usus sehat dan membantu pencernaan. Serat dikaitkan dengan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker, per Mayo Clinic.
Dapatkan resep Cookies Sweet Potato Maple Pecan Sarapan dan info gizi di sini.
8. Hash Protein Kentang Manis
Hash ubi jalar ini dapat disiapkan dalam jumlah yang lebih besar sebelumnya, sehingga menghemat waktu pembuatan makanan yang penting. Simpan kubus kentang manis yang dibumbui dalam wadah kedap udara sampai Anda siap menggunakannya.
Masukkan satu porsi hash kentang ke dalam panci tumis dan setelah dihangatkan, tambahkan protein favorit Anda seperti tempe (jika Anda membuatnya vegetarian) atau telur. Tambahkan biji rami untuk tambahan asam lemak omega-3 anti-inflamasi.
Dapatkan resep Hash Protein Kentang Manis dan info nutrisi di sini.
9. Hummus Ubi Jalar Ungu
"Pigmen yang memberi ubi ungu ungu rona cantik mereka memiliki sifat antioksidan yang kuat, " kata Sass. Dan kentang manis dengan paket daging ungu mengandung lebih banyak anthocyanin, sejenis antioksidan, daripada sepupu mereka yang berwarna oranye, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Antosianin terbukti berperan dalam mencegah penyakit, sementara ubi ungu terikat untuk membantu menurunkan dan mengatur tekanan darah, menurut penelitian Januari 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Kami tidak dapat memikirkan cara yang lebih baik untuk menggabungkan sayuran akar yang sehat ini daripada dengan menggabungkannya dengan protein dan buncis yang kaya serat - yang mengambil hummus dasar Anda dan mengubahnya menjadi sesuatu yang spektakuler. Sisa makanan dapat disimpan hingga tiga hari, tetapi kami cukup yakin tidak akan ada yang tersisa untuk disimpan.
Dapatkan resep Purple Sweet Potato Hummus dan info nutrisi di sini.
10. Sarapan Nachos Dengan Kentang Goreng Waffle
Untuk cara yang baik untuk memulai hari, tidak perlu mencari yang lain selain nacho sarapan yang menyajikan kentang goreng waffle sebagai basis. Berkat serat ubi jalar yang terbakar lambat, Anda akan terhindar dari tabrakan energi di pagi hari.
Bangun dari sana, tambahkan bacon, telur, dan kacang hitam untuk protein penahan lapar. Irisan alpukat, meskipun enak, memberikan banyak manfaat kesehatan. Buah hijau ini mengandung lemak sehat, serat dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda - seperti folat, magnesium, kalium dan vitamin C, E dan K, menurut Cedars-Sinai.
Dapatkan Sarapan Nacho Dengan Kentang Goreng Wafel Manis, Kacang Hitam, resep Shiitake Bacon dan Telur serta info nutrisi di sini.
