Push-up tradisional umumnya dianggap sebagai latihan dada, bukan latihan yang akan Anda fokuskan untuk meningkatkan otot lengan Anda. Namun, push-up menargetkan triceps brachii, yang terletak di bagian belakang lengan, serta coracobrachialis, otot kecil di bagian depan lengan. Karena itu, push-up standar dapat meningkatkan kekuatan pada otot-otot ini.
Saat Anda menggabungkan push-up dan latihan tubuh bagian atas tambahan, Anda dapat meningkatkan ukuran lengan Anda dan meningkatkan kekuatan menekan Anda secara keseluruhan. Harvard Health Publishing menganggap push-up sebagai "latihan yang sempurna."
Menargetkan Triceps
Brachii trisep meluruskan siku Anda saat push-up dan merupakan otot yang paling aktif saat bergerak. Namun, jika Anda ingin lebih fokus pada otot ini, modifikasi push-up Anda ke versi cengkeraman dekat. Menurut ExRx.net, aktivasi otot selama push-up close-grip untuk brachii triceps lebih besar daripada selama posisi berbasis luas.
Untuk melakukan push-up dengan grip sempit dengan benar, masuk ke posisi papan push-up standar. Gerakkan tangan Anda sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda sekitar 2 inci terpisah dari teman mereka di sisi lain. Tangan Anda akan berada dalam posisi segitiga. Dari sana, selesaikan push-up dengan menurunkan dada Anda ke tanah dan mendorong kembali ke atas.
Anda dapat lebih lanjut mengaktifkan triceps Anda selama push-up dengan mengangkat kaki Anda di atas bangku atau bola olahraga. Ini mengharuskan triceps Anda untuk mengangkat persentase lebih besar dari berat tubuh Anda, serta menciptakan ketidakstabilan yang harus dikelola oleh triceps dan inti secara bersamaan.
Latihan Lengan Tambahan
Push-up tidak menargetkan otot bisep karena otot ini dikenal sebagai otot "menarik", sedangkan otot tricep adalah otot "pendorong". Anda harus melakukan latihan tarik dan dorong dalam jumlah yang sama untuk menyeimbangkan tubuh bagian atas dan meningkatkan otot di lengan Anda.
Biceps Curls: Gunakan halter, resistance band atau benda berat lainnya untuk latihan ini. Pegang halter atau benda berat di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar, kata ACE Fitness. Jika Anda menggunakan band resistensi, lilitkan di bawah kaki Anda dan pegang ujungnya dengan masing-masing tangan. Angkat perlahan tangan Anda ke arah dada sambil menekuk siku. Dekatkan lengan Anda ke tubuh Anda. Kembalikan tangan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Hammer Curls: Kerjakan lengan bawah Anda, juga otot lengan Anda dengan latihan ini. Mulailah pada posisi yang sama dengan biceps curl, tetapi putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam, ke arah satu sama lain. Angkat kedua tangan ke dada, tekuk siku. Jaga pergelangan tangan Anda lurus, telapak tangan saling berhadapan dan lengan dekat dengan tubuh Anda. Kembalikan tangan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Baris terbalik: Berbaringlah di tanah di bawah bilah — apakah itu Smith Machine di gym atau bilah horizontal yang stabil di rumah - dan ambil bilah dengan pegangan terlalu keras, yang berarti telapak tangan menghadap ke arah jauh dari Anda. Libatkan inti Anda dan, sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, angkat diri ke arah bar. Ketika dada Anda menyentuh bilah, turunkan tubuh Anda kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
