Anda baru saja masuk ke jalur lari atau Anda nyaman di bawah selimut yang tertidur, ketika tiba-tiba rasa sakit yang tajam menembus paha belakang Anda. Ini adalah cara yang pasti untuk mengakhiri sesi olahraga yang sangat baik atau tidur malam yang nyenyak.
Apakah ini pertama kalinya Anda mengalami kram hamstring atau sering mengalaminya, Anda mungkin ingin menemukan penyebab dan solusinya. Sayangnya, itu tidak mudah karena ada banyak kemungkinan penyebab kram otot.
Tip
Kram otot hamstring dapat disebabkan oleh latihan jangka panjang, usia, kelelahan, kehamilan, kondisi medis, obat-obatan, dan faktor lainnya.
Apa itu Kram Otot?
Kram otot, juga disebut "kuda charley, " adalah kontraksi tak terduga dari satu atau lebih otot. Seiring dengan rasa sakit, otot-otot menjadi keras dan kencang, dan Anda mungkin merasakan kejang dan melihat otot itu tampak berkedut. Gejalanya berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit sebelum menghilang, tetapi otot mungkin tetap sakit setelahnya.
Kram otot dapat terjadi di mana saja di tubuh, tetapi kemungkinan besar akan mempengaruhi otot-otot kaki. Ketika kram terjadi di paha belakang, itu dapat mempengaruhi salah satu, atau lebih dari satu, dari tiga otot yang terdiri dari kelompok otot ini: biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus.
Penyebab umum kram otot
Kram kaki sering terjadi selama aktivitas olahraga, tetapi bisa juga terjadi di malam hari atau saat Anda beristirahat tanpa alasan. Meskipun siapa pun dari segala usia dapat mengalami kram hamstring, beberapa faktor tertentu meningkatkan risiko:
- Umur: Orang yang lebih tua memiliki massa otot lebih sedikit. Apa yang mereka miliki bisa menjadi terlalu banyak membayar pajak dengan lebih mudah.
- Kehamilan: Penyebab pasti tidak diketahui, tetapi kemungkinan ada hubungannya dengan peningkatan berat yang dibawa oleh wanita hamil dan perubahan sirkulasi darah.
- Kelebihan berat badan
- Terlibat dalam olahraga ketahanan
Kebanyakan kram hamstring tidak berbahaya. Penyebab jinak yang paling umum selama aktivitas meliputi:
- Tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga
- Aktivitas berat di cuaca panas
- Dehidrasi
- Kelelahan otot
- Pekerjaan yg terlalu keras
Penyebab umum kram hamstring nokturnal meliputi:
- Duduk untuk waktu yang lama
- Menghabiskan banyak waktu berdiri di permukaan yang keras seperti beton
- Aktivitas penuh semangat sebelumnya
- Duduk dengan tidak benar
Penyebab Medis Kram Hamstring
Terkadang kondisi medis yang mendasari dapat menjadi penyebab kram otot. Jika kram Anda tidak berhubungan dengan penyebab jinak apa pun, sebaiknya Anda mengunjungi dokter. Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda berisiko, atau Anda mungkin tidak menyadari bahwa kondisi tertentu dapat menyebabkan kram Anda termasuk:
- Masalah peredaran darah disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah
- Kekurangan magnesium atau kalium
- Cedera saraf tulang belakang
- Saraf terjepit
- Gangguan neurologis
- Gangguan metabolisme
- Masalah struktural dengan kaki
Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan kram otot kaki seperti:
- Diuretik, termasuk furosemide
- Obat asma, termasuk albuterol dan terbutaline
- Statin
- Neostigmin
- Nifedipine
- Raloxifene
- Tolcapone
Ini bukan daftar lengkap. Jika Anda minum obat, mungkin salah satunya dapat menyebabkan kram hamstring Anda. Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan bertanya kepada dokter Anda.
Perawatan Kram Otot
Jika kram otot Anda berhubungan dengan kondisi medis, merawat kondisi yang mendasarinya akan membantu meringankan gejala. Jika mereka adalah efek samping dari suatu obat, Anda dan dokter Anda harus mempertimbangkan pro dan kontra dari efektivitas obat versus efek sampingnya.
Obati Kekurangan Nutrisi. Dokter Anda harus menangani kekurangan nutrisi. Jika Anda kekurangan magnesium atau kalium, dokter Anda akan merekomendasikan untuk menambah asupan Anda melalui makanan atau suplemen.
Magnesium umumnya direkomendasikan sebagai pengobatan untuk kram kaki; Namun, dengan tidak adanya kekurangan, kemungkinan tidak membantu pada populasi umum. Dalam sebuah studi tahun 2017 di JAMA Penyakit Dalam, peserta dengan kram kaki nokturnal berulang diberi suplemen magnesium oksida atau plasebo sekali sehari pada waktu tidur. Pada akhir empat minggu, magnesium ditemukan tidak memiliki efek yang lebih baik untuk mengurangi kram otot daripada plasebo.
Magnesium untuk Kehamilan. Tetapi wanita hamil dapat mengambil manfaat dari suplemen magnesium. Sebuah studi tahun 2015 dalam Maternal & Child Nutrition memberi ibu hamil sehat dengan kram kaki baik magnesium bisglycinate chelate atau plasebo. Para peneliti menemukan bahwa suplementasi magnesium secara signifikan mengurangi frekuensi dan intensitas kram kaki dibandingkan dengan plasebo.
Obat untuk Kram Otot. Jika taktik pencegahan tidak bekerja untuk mengurangi frekuensi dan intensitas kram otot Anda, ada beberapa suplemen dan obat yang mungkin. Menurut Cleveland Clinic, berikut ini dapat membantu meringankan kram:
- Vitamin E
- Vitamin B kompleks
- Diphenhydramine
- Pemblokir saluran kalsium
Mencegah Kram Otot
Untuk mencegah kram hamstring sebelum beraktivitas - terutama aktivitas berdurasi panjang - pastikan melakukan peregangan. Peregangan sebelum tidur juga dapat membantu mencegah kram kaki nokturnal.
Tetap terhidrasi sangat penting. Cairan membantu kontraksi dan relaksasi otot yang tepat dan menjaga sel-sel otot tetap terhidrasi. Minumlah air sepanjang hari dan sebelum, selama dan sesudah aktivitas. Minumlah lebih banyak air jika Anda sangat aktif dan / atau berolahraga atau bekerja di iklim panas.
Untuk kram otot malam hari, mengendarai sepeda stasioner sebentar sebelum tidur dapat membantu mencegah kram otot.
Mengurangi Kram Otot
Ketika rasa sakitnya menyerang, Anda dapat menemukan bantuan kram otot hamstring dengan melakukan peregangan. Duduk di lantai dengan kaki terentang. Turunkan kedua tangan ke bawah tulang kering sampai Anda merasakan regangan di punggung kaki Anda. Tahan selama 30 detik.
Jika Anda berada di tempat tidur ketika kram menyerang, Anda dapat memanjangkan kaki yang sakit, membungkus pakaian tidur di sekitar bagian bawah kaki dan dengan lembut menarik kaki ke arah Anda.
Setelah Anda meregangkan otot, oleskan bantal pemanas untuk melemaskan otot paha Anda lebih jauh. Anda juga bisa memijat otot-otot dengan lembut dengan jari-jari Anda.
Kapan Mengunjungi Dokter Anda
Meskipun kram otot hamstring biasanya tidak perlu dikhawatirkan, jika Anda sering mendapatkannya tanpa alasan yang jelas, hubungi dokter Anda. Anda juga harus menghubungi dokter jika kram hamstring Anda disertai dengan pembengkakan, nyeri tekan, kemerahan atau kehangatan di daerah yang terkena atau jika rasa sakit tidak hilang atau jika Anda kesulitan berjalan.
