Rutinitas peregangan yang termasuk dalam program P90X - yang disebut Peregangan X - akan datang sebagai bantuan yang sangat dibutuhkan setelah latihan cardio dan latihan kekuatan lainnya. Peregangan X adalah opsional; Anda bisa melakukannya daripada beristirahat pada hari terakhir setiap minggu. Namun, sangat disarankan agar Anda melakukannya daripada beristirahat untuk semua manfaat yang disediakan pemulihan aktif.
Tujuan Peregangan X
Peregangan X dirancang dengan dua tujuan dalam pikiran: untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan melemaskan otot-otot Anda untuk latihan yang intens sepanjang sisa minggu ini. Peregangan membantu mencegah cedera dan menghindari dataran tinggi yang dapat mencegah Anda mencapai tujuan. Rutin peregangan sejauh ini merupakan rutinitas termudah di P90X sehingga Anda dapat memiliki jeda di antara rutinitas lain yang lebih intens.
Latihan
35 latihan Stretch X berasal dari yoga, seni bela diri dan pelatihan olahraga umum. Program ini dimulai dengan salam dari yoga sebagai cara untuk memanaskan dan meregangkan seluruh tubuh dengan lembut. Setelah itu, Anda akan bergerak melalui latihan untuk setiap bagian tubuh mulai dari leher Anda dan selesai dengan kaki Anda.
Peregangan untuk leher meliputi:
- Peregangan leher
- Gulungan leher
- Cadangkan mobil
Untuk bahu, Anda akan melakukan:
- Peregangan bahu Topas
- Lingkaran lengan
Peregangan ini menargetkan beberapa otot di bahu, dada, punggung, dan lengan:
- Rentangkan / kontraksi punggung-dada-bahu
- Peregangan combo bahu / trisep
- Peregangan balistik
Untuk pergelangan tangan dan lengan ada dua latihan:
- Peregangan pergelangan tangan lengan bawah
- Peregangan lengan Dreya
Banyak latihan menargetkan otot-otot inti perut dan punggung bawah, serta otot-otot yang menopang tulang belakang dan otot-otot gluteal. Ini termasuk:
- Peregangan sisi berdiri
- Rol
- Bajak pose
- Peregangan sisi duduk
- Unta
- Pahlawan kembali
- Memutar sisi
- Peregangan kucing
- Pose busur
- Peregangan glute
Untuk mengendurkan dan memperpanjang otot paha depan dan paha belakang, Peregangan X meliputi:
- Peregangan hamstring ke depan dengan lebar
- Peregangan quad Kenpo
- Peregangan hamstring kaki tunggal
- Peregangan hamstring dua kaki
- Peregangan hamstring balistik
- Peregangan hamstring split-leg
Latihan-latihan ini menargetkan paha dan pinggul bagian dalam dan luar:
- Squat rendah
- Pose katak
Program selesai dengan beberapa peregangan untuk pergelangan kaki dan betis dan peregangan terakhir untuk bagian belakang:
- Fleksor kaki
- Anjing ke bawah dengan peregangan betis
- Anjing ke atas dengan peregangan pergelangan kaki
- Pose anak dengan peregangan sisi kanan dan kiri
Peralatan dan Jadwal
Anda hanya perlu dua peralatan untuk rutinitas Stretch X: tikar yoga dan handuk. Matras yoga memberikan pegangan dan bantalan, dan handuk digunakan untuk meregangkan dan menyeka keringat dan mencegah selip. Pilih area rumah Anda di mana Anda memiliki ruang untuk bergerak dan tidak ada gangguan; ini adalah waktu Anda untuk meregangkan dan memulihkan dan juga untuk bersantai.
Latihan di P90X diaktifkan setiap beberapa minggu, tetapi Peregangan X tetap konstan. Peregangan X disarankan dilakukan pada hari terakhir setiap minggu, tetapi Anda bisa melakukannya lebih sering jika suka. Rutin peregangan tidak wajib, dan Anda dapat memilih untuk beristirahat hari itu daripada melakukan Peregangan X, tetapi rutin sangat dianjurkan untuk mencegah cedera dan membawa kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.
