Jangan percaya hype tentang manfaat protein shake. Mendapatkan protein yang cukup adalah kuncinya, tetapi mendapatkan massa otot sebagian besar tentang genetika, rencana pelatihan Anda dan nutrisi keseluruhan. Protein shake untuk mendapatkan otot itu nyaman, dan mereka mungkin membantu dalam beberapa situasi, tetapi kebanyakan orang tidak membutuhkannya.
Tip
Anda akan menjadi besar hanya jika genetika, program pelatihan, dan diet Anda secara keseluruhan kondusif untuk mendapatkan massa. Jika Anda membutuhkan banyak protein dan kalori ekstra, Anda mungkin menemukan protein shake untuk mendapatkan otot bermanfaat dan nyaman.
Cara Membangun Massa Otot
Ada banyak kesalahpahaman tentang bagaimana membangun massa. Anda dapat menyedot protein shake sepanjang hari, tetapi jika Anda tidak berlatih dengan benar, Anda tidak akan menjadi besar. Sebenarnya, Anda bisa menjadi besar jika Anda minum terlalu banyak protein shake dan menambah lemak daripada otot.
Salah satu penentu utama dalam seberapa besar Anda bisa mendapatkan dengan latihan kekuatan adalah tipe tubuh Anda, menurut American Council on Exercise. Jenis tubuh Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika, dan ia memprediksi otot dan ukuran tulang Anda, bagaimana Anda mendapatkan dan kehilangan lemak dan bagaimana serat otot Anda bereaksi terhadap rangsangan, antara lain. Ada tiga jenis tubuh utama:
Ectomorph biasanya tipis dengan tulang dan otot kecil. Mereka sering menjadi pelari jarak jauh yang baik karena mereka cepat dan ringan, tetapi mereka kesulitan untuk melakukan misa di gym. Karena alasan itu, mereka kadang-kadang disebut "penikmat keras."
Mesomorphs memiliki tipe tubuh "ideal" untuk menempatkan otot dengan mudah dan menumpahkan lemak dengan mudah. Mereka biasanya memiliki bahu lebar dan pinggang yang sempit - pikir Superman. Mereka tidak harus bekerja keras untuk mempertahankan sosok atletik; Namun, jika mereka mengendur, mereka bisa menambah lemak.
Endomorph bertulang besar, seringkali pendek dan kekar dan cepat untuk diletakkan pada otot. Tapi mereka juga cepat gemuk, dan kehilangan lemak bisa jadi tantangan.
Tip
Penting untuk dicatat bahwa faktor gaya hidup juga memengaruhi tipe tubuh. Menurut National Academy of Sports Medicine, tipe tubuh seseorang belum tentu hukuman seumur hidup. Modifikasi gaya hidup, diet, dan aktivitas dapat membantu ectomorph dan endomorph mencapai tipe tubuh yang lebih mesomorfik.
Faktor terpenting kedua adalah rencana pelatihan yang tepat. Rutin pelatihan resistensi yang dirancang dengan baik untuk membangun massa memanipulasi variabel seperti pemilihan latihan, intensitas, perkembangan, beban, pengulangan, frekuensi dan interval istirahat. Dikombinasikan dengan genetika, variabel-variabel ini dapat membuat atau menghancurkan kemampuan Anda untuk mendapatkan massa, tidak peduli berapa banyak protein yang Anda minum.
Nutrisi dan Penghasilan Massal
Rencana nutrisi Anda untuk menjadi besar - bijaksana otot, tidak bijaksana lemak - ditentukan oleh tipe tubuh Anda dan tuntutan program pelatihan Anda. Asupan kalori keseluruhan Anda, termasuk protein, karbohidrat dan lemak, menyediakan energi dan bahan baku yang Anda butuhkan untuk membangun otot. Secara umum, ectomorph akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendapatkan massa otot, dan endomorph akan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk menghindari bertambahnya lemak.
Ini dapat mengubah proporsi nutrisi makro yang diperlukan dari individu ke individu. Setelah kebutuhan kalori Anda diketahui, Anda dapat menghitung kebutuhan protein dan memutuskan apakah Anda membutuhkan protein shake untuk membantu Anda mengonsumsi protein yang cukup.
Tetapi pertama-tama, mengapa Anda bahkan membutuhkan protein?
Otot-otot Anda, bersama dengan kulit Anda, ligamen dan jaringan lainnya, terdiri dari protein. Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya adalah "esensial, " yang berarti tubuh Anda tidak memproduksinya dan mereka harus berasal dari protein dalam makanan Anda. Ketika Anda makan sepotong ikan atau ayam - atau minum protein shake - tubuh Anda mencerna protein menjadi asam amino penyusunnya, yang kemudian digunakan untuk membangun jaringan baru.
Pelatihan resistensi meningkatkan kebutuhan tubuh Anda akan protein dan asam amino. Latihan latihan kekuatan merusak serat otot, yang kemudian harus diperbaiki oleh tubuh Anda. Semakin intensif program pelatihan Anda, semakin banyak kerusakan yang harus diperbaiki tubuh dan semakin banyak protein yang dibutuhkan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Kebutuhan protein sangat individual. Untuk populasi umum yang tidak terlibat dalam pelatihan ketahanan ketat untuk mendapatkan massa, kebutuhan protein lebih rendah. Sebagai contoh, asupan makanan yang direkomendasikan ditentukan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria setiap hari. Rekomendasi itu didasarkan pada perkiraan 0, 8 gram per kilogram berat badan. Untuk orang dengan berat 170 pound, itu 62 gram setiap hari.
Tapi itu jelas tidak cukup untuk atlet yang terlatih kekuatan. Menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada Maret 2016, atlet yang terlatih melawan mendapat manfaat dari 1, 2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang dengan berat 170 pon, itu adalah 92 hingga 154 gram protein setiap hari.
Dalam keadaan tertentu, asupan protein yang lebih besar bisa bermanfaat - misalnya, jika intensitas latihan meningkat atau ketika asupan energi berkurang untuk menghilangkan lemak. Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), "Posisi Berdiri di Protein dan Olahraga" yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada Juni 2017, penelitian baru-baru ini menunjukkan asupan lebih dari 3 gram memiliki efek positif pada komposisi tubuh. pada individu yang terlatih melawan.
Manfaat Protein Shakes
Manfaat utama protein shake untuk mendapatkan otot adalah kenyamanan. Menurut ISSN, asupan protein harian idealnya harus dibagi secara merata dan dikonsumsi setiap tiga hingga empat jam. Selain itu, posisi Akademi Nutrisi dan Dietetik, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 15 hingga 25 gram protein biologis tinggi yang menghasilkan 10 gram asam amino esensial harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan. Tetapi Anda tidak selalu menemukan kesempatan untuk makan setiap tiga atau empat jam atau dalam dua jam olahraga, saat itulah manfaat dari protein shake dan bar bisa berguna.
Hardgainers, yang kadang-kadang perlu mengkonsumsi ribuan kalori sehari dengan interval yang sering, juga akan menemukan protein shake bermanfaat. Terkadang, mendapatkan semua kalori yang diperlukan melalui makanan itu menantang karena jumlah makanan yang perlu dimakan. Protein shake adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan 60 gram protein daripada mengisi diri Anda dengan enam telur.
Haruskah Anda Minum Mereka?
Minum protein shake untuk mendapatkan otot akan efektif hanya jika sesuai dengan kebutuhan kalori dan protein harian Anda - dan itu sangat individual. Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mendukung tingkat aktivitas dan pertumbuhan otot, Anda akan menambah lemak, juga otot. Jika Anda memiliki tipe tubuh endomorph, Anda bahkan mungkin perlu sedikit membatasi kalori agar tetap ramping sambil menambah massa.
Masalah lain dengan getar adalah bahwa mereka sangat bervariasi dalam hal bahan. Banyak protein shake di pasaran penuh dengan gula dan tidak lebih baik dari milk shake. Itu harus dihindari oleh semua orang - bahkan pekerja keras. Gula tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Ini meningkatkan kadar insulin Anda, memberikan lonjakan energi cepat, tetapi kemudian membuat Anda merasa terkuras. Itu tidak akan membantu kinerja Anda atau keuntungan Anda.
Jika memungkinkan, dapatkan protein dari makanan nyata. Protein bernilai biologis tinggi dapat ditemukan pada ikan, ayam, telur, dan susu. Hanya satu dada ayam 3, 5 ons memiliki 31 gram protein, menurut USDA.
Tumbuhan juga menyediakan protein. Meskipun protein nabati dianggap sebagai protein bernilai biologis rendah, tubuh Anda dapat menggunakannya dengan cara yang sama ketika Anda makan berbagai makanan nabati yang mengandung asam amino yang berbeda. Quinoa, buncis dan almond adalah sumber protein nabati yang kaya.
