Vegetarian sepenuhnya mempertahankan bayam dan wortel, jadi mereka ditakdirkan untuk menjadi kurus dan kurus, bukan? Belum tentu - pada kenyataannya, dengan beberapa pengetahuan nutrisi, mudah untuk menyusun rencana makanan vegetarian yang menambah berat badan yang bergizi dan enak.
Memahami Berat Badan
Sebelum membahas cara menggunakan diet vegetarian untuk menambah berat badan, penting untuk memahami cara kerja penambahan berat badan. Menjadi kekurangan berat badan dapat menghadirkan masalah kesehatan seperti halnya kelebihan berat badan, menurut American Academy of Family Physicians. Menjadi kurus bisa berarti bahwa tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, yang mengakibatkan tulang rapuh, sistem kekebalan tubuh yang lemah, anemia, masalah kesuburan dan kerontokan rambut.
Seperti halnya penurunan berat badan, penambahan berat badan adalah tentang kalori masuk dan kalori keluar; namun, sementara penurunan berat badan membutuhkan defisit kalori (yaitu, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar), penambahan berat badan membutuhkan surplus kalori.
Karena masalah kesehatan yang terkait dengan kekurangan berat badan, mendapatkan makanan bergizi sama pentingnya dengan mendapatkan banyak. American Council on Exercise (ACE) menekankan bahwa jika Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat, Anda harus memilih makanan yang bergizi tinggi. Academy of Nutrition and Dietetics setuju. Kalori tambahan tidak akan ada gunanya bagimu jika kamu tidak mendapatkan nutrisi yang kamu butuhkan untuk memperkuat tulangmu atau memperbaiki jaringan.
ACE menjelaskan bahwa pertumbuhan otot dihasilkan dari berat atau resistensi yang diterapkan pada jaringan otot yang Anda miliki saat ini. Sementara otot Anda pulih dari rangsangan ini, kalori ekstra dan keseimbangan nutrisi yang baik akan membantu otot Anda tumbuh. Anda harus berusaha mendapatkan sekitar 300 hingga 500 kalori di atas kebutuhan kalori Anda, dan kalori tersebut harus berasal dari keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak.
Inilah bagian yang penting bagi vegetarian untuk diperhatikan: Makan satu ton protein tidak akan selalu menyebabkan pertumbuhan otot, jadi Anda tidak dirugikan hanya karena Anda tidak makan daging. Sebagai gantinya, Anda harus membidik karbohidrat dan protein sebelum, selama dan setelah latihan kekuatan Anda. Makanan pemulihan harus memiliki rasio karbohidrat terhadap protein 3 banding 1 atau 4 banding 1.
Makan Vegetarian dengan Cara Sehat
Diet vegetarian untuk menambah berat badan tidak selalu sehat. Jika Anda mengabaikan saran kebugaran dan nutrisi, diet vegetarian dapat dengan mudah menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat. Tanpa latihan ketahanan untuk membangun otot atau nutrisi yang tepat yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, Anda justru bisa mendapatkan lemak berlebih.
Seperti yang dijelaskan oleh Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, rencana makan vegetarian yang sehat memiliki potensi untuk menurunkan risiko seseorang akan obesitas, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, tetapi masih ada banyak makanan tanpa daging yang tinggi kandungannya. gula, lemak, dan kalori.
Para vegetarian harus fokus pada mengisi piring mereka dengan makanan yang baik untuk mereka, termasuk sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Jika mereka adalah vegan, mereka harus tetap berpegang sepenuhnya pada produk nabati untuk protein mereka - USDA ChooseMyPlate merekomendasikan kacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai - tetapi jika mereka vegetarian lacto-ovo, mereka dapat beralih ke produk susu dan telur untuk protein juga.
Rencana Makan Berat Badan Vegetarian
Sekarang setelah Anda mengerti cara makan untuk menambah berat badan dan apa yang bisa dilakukan vegetarian untuk menjadi lebih sehat, inilah saatnya untuk melihat cara-cara Anda dapat membuat kebijaksanaan nutrisi bermanfaat bagi keuntungan Anda. Berikut adalah beberapa ide untuk mulai memasukkan ke dalam paket makanan vegetarian Anda:
Temukan lebih banyak kesempatan untuk makan sepanjang hari. Mayo Clinic menyarankan untuk makan lima atau enam kali lebih kecil daripada tiga kali makan besar. Ini akan memberi Anda lebih banyak peluang untuk mengonsumsi kalori dan nutrisi. Nasihat ini didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics.
Pertimbangkan makanan yang memiliki banyak kalori untuk volume yang sangat sedikit, dan camilan sepanjang hari dengan pilihan yang padat kalori dengan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks.
American Academy of Family Physicians merekomendasikan makanan ringan seperti campuran jejak, batang protein, kerupuk dengan hummus atau kerupuk dengan selai kacang. Per USDA, selai kacang memiliki 188 kalori per 2 sendok makan. Sementara hummus hanya memiliki 50 per 2 sendok makan, hummus menawarkan keseimbangan lemak, karbohidrat kompleks, dan protein.
Tambahkan makanan yang sudah Anda makan dengan ekstra kalori yang padat. Salad atau semangkuk sereal akan menghasilkan makanan yang lebih lezat jika Anda menambahkannya dengan biji bunga matahari, yang menurut USDA memiliki 165 kalori per porsi 1 ons.
Gagasan lain dari Akademi Nutrisi dan Dietetik termasuk membuat oatmeal pagi hari Anda dengan susu atau krim alih-alih air (jika Anda lacto-vegetarian) atau membuat salad Anda dengan minyak zaitun, zaitun utuh dan alpukat.
Jika Anda mencari ide salad kreatif, lihat Pistachio Crunch Salad dari LIVESTRONG.com, yang meliputi kerupuk, kacang garbanzo, dan pistachio untuk kalori lebih sedikit daripada hanya semangkuk selada dan sayuran cincang.
Pertimbangkan bagaimana Anda bisa merangsang nafsu makan dan menghindari menekannya. Mayo Clinic merekomendasikan untuk menghindari terlalu banyak cairan tepat sebelum makan - Anda tidak ingin mengisi dengan air yang bebas kalori dan menemukan bahwa Anda tidak memiliki ruang tersisa untuk makan malam.
Jangan lupa untuk melakukan banyak aktivitas fisik, yang tidak hanya akan membantu membangun otot tetapi juga memberi Anda nafsu makan saat makan.
Saat Anda mengikuti rencana makan makanan vegetarian, ketahuilah bahwa banyak makanan nabati akan memenuhi kebutuhan Anda tanpa terlalu banyak kalori. Ini adalah salah satu alasan di antara banyak yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit yang merekomendasikan makan lebih banyak buah dan sayuran untuk orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan, dan itulah mengapa sangat penting bagi setiap vegetarian yang kurang fokus untuk fokus pada termasuk padat secara kalori, pilihan sehat.
Dengan perencanaan yang tepat, diet vegetarian untuk penambahan berat badan seharusnya tidak terlalu sulit untuk diikuti.
