Berlawanan dengan kepercayaan umum, kegelisahan klasik bukanlah latihan perut yang paling efektif. Sebuah studi yang dilakukan oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa krisis ini tidak memenuhi sepuluh besar latihan. Meski begitu, crunch masih dapat membantu mengencangkan dan mengembangkan otot-otot di bagian depan dan samping tubuh Anda, khususnya rektus abdominis dan obliques. Ketika dilakukan secara teratur, latihan penguatan inti ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, kinerja atletik Anda dan membuat tugas sehari-hari lebih mudah.
Crunch dengan benar
Untuk memaksimalkan manfaat dari krisis, penting untuk melakukannya dengan bentuk yang benar. Berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas matras. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau tepat di belakang telinga Anda, lalu kembangkan siku Anda ke samping. Kencangkan otot perut Anda dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Tanpa memiringkan tulang ekor ke atas, keluarkan napas dan angkat hanya tulang belikat dan punggung atas matras. Keritingkan matras dan tarik tulang rusuk ke arah panggul. Berhentilah selama satu hitungan, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kembali tubuh bagian atas ke matras untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bingkai Utama Anda
Rektus abdominis, atau otot six pack Anda, adalah otot utama yang ditargetkan ketika Anda melakukan crunch. Otot-otot ini berjalan secara vertikal di sepanjang bagian depan perut Anda. Mereka berasal dari tulang kemaluan dan menyisipkan tulang rusuk kelima, keenam dan ketujuh serta proses xiphoid, yang merupakan proyeksi kecil dari tulang rawan di bagian bawah tulang dada atau tulang dada Anda. Otot-otot rektus abdominis berperan dalam fleksi tulang belakang, keriting tubuh bagian atas Anda mirip dengan gerakan selama krisis.
Ingatlah Mereka
Miring Anda, yang terdiri dari miring internal dan eksternal, juga terlibat sebagai sinergis. Otot-otot ini membantu otot utama yang sedang dikerjakan. The obliques berjalan diagonal di sepanjang sisi tubuh Anda dengan obliques internal yang terletak di bawah obliques eksternal. Otot-otot ini berperan dalam melenturkan tulang belakang Anda, memutar tubuh Anda, dan juga menekuk tubuh Anda ke samping.
Ganti
Untuk meningkatkan intensitas guncangan dasar, pegang piring berat di dada Anda. Untuk lebih fokus pada obliques Anda, buat sedikit perubahan teknik dan lakukan sit-up miring. Posisikan diri Anda seolah-olah akan melakukan krisis dasar. Selama fase melengkung ke atas, putar batang tubuh Anda ke kiri dan cobalah menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Turunkan kembali ke matras dan ulangi ke kanan.
Kiat dan Pertimbangan
Agar efektif, crunch harus dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol - tidak ada gerakan menyentak cepat. Hindari menarik kepala Anda selama fase ke atas dan jaga agar punggung bawah Anda bersentuhan dengan matras selama latihan. Hentikan latihan jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bagian bawah. Jika Anda belum berpartisipasi dalam olahraga teratur selama beberapa bulan atau Anda rentan terhadap cedera punggung bawah, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program kebugaran baru.
