Nyeri hamstring dapat berkembang dari ketegangan otot, atau mikrotearik serat otot. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam edisi Juni-Juli 2017 jurnal Revista Brasileira de Ortopedia , paha belakang adalah kelompok otot yang paling sering terluka dalam olahraga. Cedera ini paling sering terjadi dalam olahraga lari, dan disebabkan oleh penggunaan berlebihan.
Penyebab Nyeri Hamstring
Untuk merawat cedera hamstring dengan benar, pertama-tama tentukan penyebab nyeri hamstring yang mendasarinya. Terkadang jelas - ketegangan otot biasanya menyebabkan rasa sakit tepat setelah cedera terjadi. Kram otot atau pengencangan paha yang mendadak juga bisa terasa menyakitkan.
Selain rasa sakit, ketegangan otot juga dapat menyebabkan pembengkakan, kemerahan, memar, kelembutan saat disentuh, kelemahan dan kemampuan terbatas untuk bergerak melalui rentang gerak normal Anda, memperingatkan Mayo Clinic. Sementara sebagian besar waktu cedera hamstring dapat dirawat di rumah, ada beberapa jenis tertentu yang memerlukan kunjungan ke dokter.
Strain otot diklasifikasikan berdasarkan tingkat keparahannya, seperti dijelaskan oleh Harvard Health Publishing. Cedera hamstring grade 1 mempengaruhi beberapa serat otot. Meskipun sakit, Anda tidak akan kehilangan kekuatan otot. Strain Grade 2 memengaruhi lebih banyak serat dan biasanya menyebabkan pembengkakan dan kehilangan kekuatan. Strain hamstring grade 1 atau 2 sering berhasil ditangani di rumah.
Strain grade 3 memengaruhi seluruh otot dan sangat menyakitkan. Anda mungkin mendengar bunyi "pop" yang terdengar saat cedera ini terjadi, atau melihat lekuk di bagian belakang paha Anda di mana otot robek. Kemungkinan besar, Anda tidak akan mampu menanggung berat pada kaki yang sakit. Temui dokter segera jika Anda mencurigai cedera ini - Anda mungkin perlu dioperasi.
Perawatan Segera untuk Ketegangan Hamstring
Strain Hamstring harus diperlakukan menggunakan prinsip RICE, menurut Mayo Clinic. Singkatan ini adalah singkatan dari istirahat, es, kompresi dan elevasi.
Istirahatkan hamstring Anda dengan tidak melakukan aktivitas yang memberatkan sampai rasa sakit Anda mereda. Ini mungkin sulit, karena hanya berdiri di kaki yang sakit kemungkinan akan terasa menyakitkan. Anda mungkin perlu menggunakan kruk selama beberapa hari untuk menjaga agar berat badan tidak turun.
Oleskan es ke hamstring Anda selama 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam selama tiga hari pertama setelah cedera. Karena paha belakang Anda memiliki luas permukaan yang besar, Anda mungkin ingin mencoba duduk di pemandian es.
Bungkus paha Anda dengan perban kompresi untuk membantu mengurangi pembengkakan. Mulailah tepat di atas lutut Anda dan berhenti di bagian atas paha Anda. Tumpang tindih setiap lapisan sekitar 50 persen. Jangan membungkus terlalu erat - jika Anda memiliki kesemutan atau mati rasa di kaki Anda atau jika kulit Anda berubah biru atau ungu, Anda telah mengganggu aliran darah ke daerah tersebut. Tinggikan kaki Anda di atas tingkat jantung Anda kapan pun memungkinkan untuk membantu gravitasi mengurangi pembengkakan Anda.
Regangkan Paha Ketat yang Ketat
Meregangkan paha belakang yang ketat dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan mengurangi rasa sakit. Namun, jika dilakukan secara tidak benar, peregangan dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit - atau bahkan kerusakan otot.
Peregangan seharusnya tidak nyaman, tetapi seharusnya tidak meningkatkan rasa sakit hamstring Anda. Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan berbagai cara. Pilih satu atau dua yang paling nyaman untuk memulai. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi beberapa kali.
Langkah 1: Peregangan Hamstring Duduk
- Duduklah di ujung kursi yang kokoh.
- Luruskan kaki Anda yang sakit dan letakkan tumit Anda di lantai. Biarkan kaki Anda yang lain ditekuk.
- Berengsel ke depan di pinggul Anda sambil menjaga punggung bawah Anda tetap rata.
- Berhenti dan tahan ketika Anda merasakan tarikan kuat di belakang paha Anda.
Langkah 2: Peregangan Peregangan Hamstring Aktif
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Angkat kaki yang sakit sampai lutut Anda menunjuk ke langit-langit.
- Tempatkan tangan Anda di belakang lutut.
- Luruskan lutut perlahan-lahan sampai Anda merasakan peregangan, tahan selama lima hitungan; kemudian tekuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
Langkah 3: Standing Hamstring Stretch
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Jaga agar punggung bagian bawah tetap rata, engsel ke depan di pinggul sampai Anda merasakan regangan di sepanjang paha belakang.
- Jika posisi ini terlalu tidak nyaman untuk punggung Anda, modifikasi peregangan dengan menempatkan tumit kaki Anda yang terlibat di atas anak tangga atau kursi. Ini akan mengurangi jarak yang harus ditekuk punggung Anda.
Langkah 4: Peregangan Hamstring di Tempat Duduk Panjang
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Engsel ke depan di pinggul Anda sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Jika paha belakang Anda sangat kencang, Anda mungkin tidak dapat mengambil posisi duduk lama. Coba tekuk satu kaki, bawa telapak kaki ke bagian dalam paha yang berlawanan. Ini akan mengurangi ketegangan di punggung Anda.
Kapan Mencari Terapi Fisik
Jika pengobatan rumahan tidak meningkatkan mobilitas Anda atau mengurangi rasa sakit, pertimbangkan untuk mengunjungi terapis fisik (PT). PT memiliki akses ke berbagai modalitas penghilang rasa sakit yang lebih luas, seperti ultrasonografi, stimulasi listrik, dan laser dingin. Teknik manual juga dapat dilakukan oleh PT untuk meningkatkan aliran darah ke daerah yang terluka dan mengendurkan serat otot yang kencang.
PT dapat membantu menentukan penyebab yang mendasari rasa sakit dan sesak hamstring Anda. Apakah itu terkait postur atau kelemahan dalam teknik latihan Anda, terapis Anda dapat memberikan solusi untuk membantu mencegah gejala Anda terjadi dan terulang kembali.
Terkadang, sesak hamstring bisa menjadi efek samping dari disfungsi di area lain tubuh, seperti punggung bagian bawah. Alas kaki yang tidak tepat yang tidak secara efektif mendukung lengkungan Anda dapat menyebabkan masalah pada lutut dan pinggul juga. PT akan menilai mekanika tubuh Anda untuk melihat apakah ada area lain yang perlu ditangani.
