Pro tip: Anda dapat melakukan latihan lengan pembunuh tanpa beban. Betul; Anda tidak perlu halter, barbel atau peralatan lain untuk meregangkan atau melatih lengan bawah. Ada sejumlah latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan secara gratis.
Anatomi Lengan Bawah
Sebuah makalah Desember 2018 yang diterbitkan oleh StatPearls menggambarkan lengan sebagai ekstremitas atas yang membentang dari siku ke pergelangan tangan. Terdiri dari dua tulang: jari-jari dan ulna dan memiliki dua kompartemen: fleksor dan ekstensor.
Fleksor menekuk jari dan pergelangan tangan sementara ekstensor menggerakkan pergelangan tangan ke belakang dan meluruskan jari. Otot-otot lengan menggerakkan pergelangan tangan, siku, lengan bawah dan jari-jari.
Latihan Lengan Bawah Tanpa Berat
Saat melatih lengan bawah, tidak perlu untuk semua lonceng dan peluit, atau lebih tepatnya, tidak perlu untuk halter. Ada banyak latihan lengan tanpa beban yang bisa Anda coba di gym, rumah atau bahkan kantor.
Beberapa latihan lengan bawah yang paling umum adalah push-up dan variasi push-up. Selain melatih dada, kaki, perut, dan pinggul, mereka juga melatih lengan. Ada juga beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan untuk melatih lengan Anda. Peregangan ini berguna di kantor di mana Anda mungkin mengalami rasa sakit di pergelangan tangan, lengan dan tangan karena bekerja dengan komputer sepanjang hari.
Variasi Push-Up
Papan dan push-up bekerja di seluruh tubuh termasuk lengan bawah, dan sama sekali tidak diperlukan peralatan. American Council on Exercise (ACE) menjelaskan cara melakukan push-up, serta variasi pada push-up:
- Push-Up: Letakkan tangan Anda rata di lantai, dengan kedua tangan Anda selebar bahu, bahu Anda lurus di atas tangan Anda. Satukan kedua kaki Anda di belakang Anda sambil mengarahkan jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda dan tegakkan tubuh Anda, jaga agar inti Anda tetap stabil. Turunkan tubuh Anda, biarkan dada atau dagu Anda menyentuh lantai. Biarkan siku Anda menekuk ke luar. Jaga tubuh Anda kaku, dorong ke atas melalui lengan Anda. Tekan sampai lengan Anda sepenuhnya terulur.
- Bent-Knee Push-Up: ACE menjelaskan cara melakukan variasi push-up, yang disebut push-up lutut tertekuk. Mulailah dalam posisi push-up, kecuali berlutut dan bukannya terangkat. Tangan harus rata di atas mat, selebar bahu. Pada fase ke bawah, turunkan tubuh Anda ke lantai, jaga tetap kaku. Pada fase ke atas, tekan ke atas melalui lengan Anda.
- Push-Up Dengan Penculikan Pinggul: Mulailah pada posisi papan dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Angkat kaki kanan dan geser ke samping. Lakukan push-up sambil memegang kaki kanan ke samping. ACE merekomendasikan pengalihan sisi setelah enam sampai delapan kali pengulangan.
Tidak Ada Peregangan Lengan Peralatan
Ketika datang ke pelatihan lengan, tidak ada beban yang diperlukan. Dan itu termasuk peregangan lengan. ExRx.net menggambarkan empat peregangan lengan yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun:
- Berdoa: Tempatkan kedua telapak tangan di depan tubuh dan arahkan jari ke leher. Turunkan tangan Anda menjauh dari tubuh Anda sampai pergelangan tangan Anda terpisah.
- Duduk: Duduk di lantai dengan telapak tangan di lantai, menghadap ke bawah, jari menunjuk ke belakang. Condongkan punggung dengan tangan lurus dan tahan regangan.
- Lengan Tunggal: Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pegang bagian bawah jari-jari Anda dengan tangan berlawanan dan luruskan siku. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.
- Kneeling Wrist Flexor Stretch: Berlutut di lantai atau matras dan letakkan telapak tangan Anda di lantai dengan jari-jari Anda mengarah ke lutut. Geser tubuh Anda ke belakang, sementara siku Anda lurus. Tahan posisi ini.
