Semua karbohidrat tidak sama. Sementara beberapa makanan dalam kelompok ini sangat sehat, yang lain sangat tidak sehat. Pilih karbohidrat Anda dengan hati-hati. Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian bermanfaat untuk kesehatan, sementara makanan manis dan biji-bijian olahan merusak.
Jenis-jenis Karbohidrat
The American Diabetes Association mengatakan karbohidrat terdiri dari tiga jenis: pati, gula dan serat.
Pati, juga disebut karbohidrat kompleks, termasuk lentil, kacang polong dan kacang-kacangan, bersama dengan sayuran seperti kentang dan jagung. Sumber makanan lain dari pati adalah biji - bijian, yang dapat dibagi menjadi dua kategori: biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan, catat ADA.
Biji-bijian utuh melibatkan biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti beras merah, gandum, jelai dan makanan panggang yang terbuat dari 100 persen tepung gandum. Biji-bijian ini jauh lebih tinggi vitamin dan mineral daripada biji-bijian olahan, yang meliputi nasi putih dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih seperti roti putih, pasta, kerupuk, kue dan kue.
Gula meliputi gula alami yang ditemukan dalam susu dan buah, serta gula tambahan seperti tetes tebu, madu, gula merah, gula putih, sirup maple dan sirup jagung fruktosa tinggi. Produsen menggunakan gula dari kategori terakhir dalam sejumlah makanan olahan.
Serat berasal dari bagian makanan nabati yang tidak bisa dicerna. Sumber termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tidak ada makanan hewani yang mengandung serat.
Manfaat Karbohidrat Sehat
Karbohidrat memiliki beragam manfaat kesehatan, lapor Mayo Clinic. Yang paling penting adalah bahwa mereka adalah sumber bahan bakar utama tubuh. Artikel November 2014 di Kemajuan dalam Nutrisi menjelaskan bahwa karbohidrat memasok glukosa, yang merupakan sumber energi utama otak, sistem saraf pusat, dan sel darah merah. Glukosa juga disimpan sebagai glikogen di otot.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, diet yang banyak buah dan sayuran menawarkan pencegahan penyakit. Makanan dapat mengurangi tekanan darah, mencegah beberapa jenis kanker, meningkatkan gula darah dan mengekang nafsu makan. Selain itu, mereka mengurangi kemungkinan penyakit jantung, stroke, gangguan mata, dan penyakit pencernaan.
Biji-bijian utuh mengandung bekatul, lapisan luar dari biji-bijian biji-bijian, yang kaya akan vitamin, mineral, dan phytochemical. Dedak dan serat memperlambat penguraian pati menjadi glukosa, yang mendorong kadar gula darah yang stabil daripada menyebabkan lonjakan yang tajam.
Buah-buahan mengandung gula sederhana, seperti sukrosa, fruktosa dan glukosa, yang berhubungan dengan obesitas. Namun, sebuah penelitian Oktober 2016 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa, alih-alih mempromosikan kenaikan berat badan, mereka memiliki efek anti-obesitas. Para penulis menghubungkan manfaat ini dengan kandungan phytochemical dan serat makanan.
Selain buah-buahan, sayuran dan biji-bijian juga dapat membantu mengendalikan berat badan, kata Mayo Clinic. Kandungan seratnya meningkatkan rasa kenyang, yang mengarah pada konsumsi kalori yang lebih rendah.
Serat juga mempromosikan pergerakan usus secara teratur, menurunkan kolesterol dan mencegah pembentukan bekuan darah yang dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung. Mekanisme tindakan yang mungkin mendasari efek serat adalah memberi nutrisi pada bakteri bermanfaat dalam usus, yang memiliki implikasi luas bagi kesehatan, catat Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab.
Efek Karbohidrat Tidak Sehat
Makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan atau biji-bijian olahan adalah karbohidrat sederhana atau tidak sehat. Ini termasuk soda, minuman buah, permen, nasi putih, roti putih, kue kering, dan makanan penutup. Yang terbaik adalah membatasi sumber gula dan tepung makanan olahan.
Karena karbohidrat sederhana kekurangan serat untuk memperlambat proses pencernaan, mereka dicerna dengan cepat, kata American Heart Association. Ini menjelaskan mengapa orang mendapatkan semburan energi yang tiba-tiba diikuti oleh kelelahan setelah mengonsumsi salah satu makanan ini. Karena makanan yang tinggi kalori tetapi kurang nutrisi, mereka juga menyebabkan kenaikan berat badan.
Makan diet tinggi biji-bijian olahan seperti roti putih meningkatkan gejala diabetes tipe 2. Sebuah studi November 2014 yang ditampilkan dalam Mediator of Inflammation menemukan bahwa konsumsi biji-bijian olahan adalah faktor risiko resistensi insulin, yang merupakan tanda utama penyakit ini. Dalam studi Maret 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , para peneliti menemukan bahwa konsumsi tinggi nasi putih dan mie terkait dengan resistensi insulin dan gula darah tinggi.
Konsumsi karbohidrat olahan juga dapat membahayakan kesehatan jantung. Sebuah studi Desember 2017 yang diterbitkan di Open Heart menyimpulkan bahwa diet tinggi karbohidrat dan gula rafinasi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Dimakan
Pedoman Diet untuk orang Amerika dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan agar karbohidrat terdiri 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda. Ini berarti bahwa dalam diet 2.000 kalori, 900 hingga 1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat.
Pria dan wanita harus makan 2 cangkir buah per hari, merekomendasikan Departemen Pertanian Amerika Serikat. Klinik Cleveland menganjurkan makan buah daripada minum jus buah, bahkan jus buah 100 persen, untuk mendapatkan kandungan serat. Minuman jus yang tidak berlabel "jus buah 100%" mengandung banyak gula. Buah yang diolah menjadi jeli dan selai mengandung sirup jagung fruktosa dalam jumlah besar.
Sayuran datang dalam lima kategori: hijau tua; merah dan oranye; kacang polong dan kacang-kacangan; bertepung; dan kategori yang disebut "lain." Contoh sayuran hijau gelap termasuk brokoli, bayam, kangkung dan varietas selada hijau; sedangkan contoh sayuran merah dan oranye termasuk wortel, ubi jalar dan labu musim dingin. Variasikan asupan sayuran Anda, jadi Anda akan mendapatkan beberapa dari masing-masing dari lima jenis dalam seminggu, menyarankan USDA. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 2 hingga 2 1/2 gelas untuk wanita dan 2 1/2 hingga 3 gelas untuk pria.
USDA menyatakan bahwa setengah dari asupan biji-bijian harian Anda harus berasal dari makanan gandum. Ini berarti, dari harian yang direkomendasikan 5 hingga 6 ons biji-bijian untuk wanita dan 6 hingga 8 ons biji-bijian untuk pria, 3 hingga 4 ons harus terdiri dari biji-bijian utuh. Secara umum, 1 cangkir sereal atau satu potong roti dianggap satu ons. Cobalah untuk memilih nasi merah daripada nasi putih, dan pilih oatmeal untuk sarapan daripada kue kering. Carilah roti berlabel 100 persen gandum atau 100 persen gandum.
