Antara 1940 dan awal 1970-an, binaragawan seperti Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, dan Casey Viator membangun otot-otot mereka dengan latihan seluruh tubuh. Rutinitas seluruh tubuh menjadi kurang populer dari akhir 1970-an dengan binaragawan beralih ke rutinitas terbagi yang melibatkan kelompok otot tertentu yang bekerja setiap latihan. Namun pada 2014, binaragawan seperti Dexter Jackson masih memasukkan latihan seluruh tubuh dalam rutinitas mereka. Rutinitas seluruh tubuh dan split memiliki kelebihan dan kekurangan tertentu. Tetapi yang mana pun yang Anda pilih, jangan berlatih berlebihan dengan menghabiskan waktu terlalu lama di gym, dan pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh.
Melihat Rutinitas Seluruh Tubuh
Latihan tiga hari seminggu penuh tubuh merangsang otot Anda lebih sering; ini menyebabkan lebih banyak pertumbuhan otot. Latihan seluruh tubuh menghabiskan lebih banyak energi karena jumlah kelompok otot yang Anda lakukan setiap sesi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Di sisi lain, latihan seluruh tubuh dapat berarti menghabiskan terlalu lama di gym dan berlatih berlebihan. Anda juga mungkin lelah menjelang akhir latihan Anda, dan tidak dapat mengenai kelompok otot terakhir dengan intensitas yang sama seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot sebelumnya.
5x5 Full-body Rutin
Orang Inggris, Reg Park menggunakan sistem latihan 5x5 tubuh penuh untuk memenangkan gelar Tuan Universe pada tahun 1951, 1958 dan 1965. Ini adalah dasar untuk sistem Stronglifts Mehdi Hadim. Rutinitas Park berkembang dengan menggunakan beban berat untuk latihan multi-gabungan gabungan, melakukan lima set lima repetisi. Lakukan dua set pemanasan dan tiga set berat. Tambah berat badan Anda setelah menyelesaikan lima repetisi untuk setiap set berat. Beristirahat dua menit di antara set, dan berolahraga tiga kali seminggu, idealnya pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Latihan termasuk bench press untuk dada Anda, squat barbel untuk kaki, penekan militer untuk bahu, baris bengkok untuk punggung atas, deadlifts untuk punggung bagian bawah dan trapezius, ikal barbel untuk bisep, ekstensi triceps berbaring untuk triceps dan betis berdiri untuk Anda betis. Latihan Park berlangsung dua hingga tiga jam. Ubah sistem untuk menghindari latihan berlebihan dan mengurangi kelelahan. Pukul dada dan bahu Anda di hari yang berbeda. Lakukan squat dan deadlift pada hari yang berbeda.
Memilih Rutin Split Anda
Dengan beragam rutinitas terbagi yang tersedia, pilihlah yang sesuai dengan gaya hidup Anda, sesuai dengan kemampuan Anda, dan membantu Anda mendapatkan otot terbaik. Contohnya termasuk latihan split tiga hari, latihan split empat hari, dan latihan push, pull dan kaki. Untuk split tiga hari, pukul dada dan punggung Anda pada hari Senin, kaki Anda pada hari Selasa dan bahu serta lengan pada hari Rabu. Beristirahatlah selama satu atau dua hari, dan ulangi urutannya selama tiga hari berikutnya. Untuk perpecahan empat hari, lakukan dada dan trisep pada hari Senin, punggung dan bisep pada hari Selasa, paha depan dan paha belakang pada hari Rabu dan pundak dan betis Anda pada hari Kamis. Beristirahatlah selama satu atau dua hari dan ulangi urutannya selama empat hari berikutnya. Untuk latihan dorong, tarik, dan kaki, lakukan latihan mendorong yang mengenai dada, bahu, dan trisep pada hari Senin, pukullah kaki Anda pada hari Selasa, dan lakukan latihan tarik untuk punggung dan bisep pada hari Rabu. Beristirahatlah selama satu atau dua hari dan ulangi urutannya.
Spesifikasi Rutin Berpisah
Untuk rutinitas split Anda, lakukan dua latihan per kelompok otot. Misalnya, pukul dada Anda dengan tiga hingga lima set bangku barbell dan tiga set bangku bangku. Latih punggung bagian atas Anda dengan tiga hingga lima set baris bengkok dan tiga set pull-down lat. Pukul bahu Anda dengan tiga hingga lima set pers militer, tiga set kenaikan lateral, tiga set lateral yang bengkok, dan tiga set mengangkat bahu halter. Kerjakan bisep Anda dengan tiga set ikal barbel, dan tiga set ikal barbel alternatif. Targetkan triceps Anda dengan tiga set triceps dips, dan tiga set triceps pushdowns. Untuk kaki Anda, lakukan tiga sampai lima set squat barbell, tiga set ikal kaki, dan tiga set betis.
Mempertahankan Intensitas
Karena Anda bekerja lebih sedikit kelompok otot setiap latihan Anda cenderung kelelahan dengan rutinitas split. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban berat untuk setiap latihan, menjaga intensitas, dan sepenuhnya membebani setiap otot. Asalkan Anda menghindari melakukan terlalu banyak latihan, atau set per latihan, Anda cenderung overtrain dengan menghabiskan terlalu lama di gym. Di sisi negatifnya, rutinitas split tidak menargetkan otot Anda dengan frekuensi yang sama dengan latihan seluruh tubuh.
