Kehilangan berat badan mungkin menjadi salah satu tantangan paling membuat Anda frustrasi, sebagian besar karena tidak ada satu diet sederhana yang bekerja sempurna untuk semua orang. Penggemar kebugaran dan yang kurus alami akan meminta Anda untuk hanya membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tetapi kecuali jika Anda melakukan diet yang sangat rendah kalori, yang pada dasarnya diawasi kelaparan secara medis, bahkan formula ini mungkin tidak bertambah dengan cepat dan cepat. penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Menghitung kalori sangat membantu, tetapi memperhatikan jenis kalori apa yang Anda konsumsi bahkan lebih baik. Menurunkan berat badan dengan menghindari karbohidrat yang mengandung tepung dan bergula pada umumnya berlaku untuk semua orang, tetapi jika Anda tidak berhati-hati dalam memperkenalkan kembali karbohidrat, kelebihan berat badan itu bisa menyelinap kembali.
Ketahui Karbohidrat Anda
Sebelum Anda dapat kembali memasukkan karbohidrat sebagai bagian dari rencana makan sehat, penting untuk memahami jenis-jenis yang berbeda sehingga Anda dapat membuat pilihan cerdas dalam mempertahankan penurunan berat badan. Karbohidrat ada dalam beberapa bentuk, tetapi dua jenis yang paling mendasar adalah gula dan pati, jelas para pakar di Texas A&M University.
Gula sederhana ada secara alami dalam buah-buahan dan sayuran, yang juga mengandung vitamin, mineral, dan dalam banyak kasus, antioksidan kuat. Sementara gula dalam buah-buahan dan sayuran cepat dan mudah dicerna untuk energi, nutrisi mendukung fungsi tubuh Anda. Misalnya, zat besi dalam bayam mendukung produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Antioksidan melawan radikal bebas, yang merupakan produk sampingan dari fungsi metabolisme normal tubuh Anda seperti bernapas dan mencerna makanan. Mereka juga berkembang karena terpapar racun lingkungan seperti polusi udara dan asap rokok. Radikal bebas seperti lumut yang dapat tumbuh di semen basah, melapisi sel-sel Anda, membuat Anda terlihat lebih tua dan bahkan mengubah DNA. Antioksidan menggosok sel-sel Anda bersih dari radikal bebas.
Karbohidrat kompleks ditemukan dalam kacang-kacangan, roti gandum dan pasta, kacang-kacangan dan kacang polong. Makanan ini juga mengandung serat yang memperlambat pencernaan Anda, membuat Anda merasa puas dan kenyang lebih lama dari karbohidrat sederhana.
Di mana orang mendapat kesulitan dan mulai menambah berat badan dengan diet rendah karbohidrat adalah ketika mereka tidak memilih buah-buahan dan sayuran atau karbohidrat kompleks untuk mendapatkan karbohidrat mereka. Sebagai gantinya, mereka memakan makanan yang mengandung gula dan tepung seperti tepung olahan dan gula rafinasi yang ditemukan dalam pasta putih, nasi putih, kue, kue, kue kering, keripik, soda, dan jus buah yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Ini dianggap karbohidrat "buruk" karena dicerna dengan cepat dan menyebabkan peningkatan dramatis, memicu pankreas Anda untuk mengirimkan insulin. Ketika kadar gula darah Anda turun, energi Anda dan otak Anda dapat mengirimkan sinyal lapar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan atau, lebih buruk lagi, meraih camilan manis bergula lainnya. Ini berkontribusi pada kenaikan berat badan dan juga dapat menurunkan Anda yang mengarah pada diabetes tipe 2, serta meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.
Pahami Diet Rendah Karbohidrat Anda
Tidak semua diet rendah karbohidrat dibuat sama, jadi sebelum Anda dapat mulai menambahkan karbohidrat kembali ke dalam diet Anda, Anda perlu memahami persis mengapa Anda menghindarinya. Diet yang paling ekstrem, dan yang tidak direkomendasikan, adalah program nol-karbohidrat, menurut para pakar nutrisi di Academy of Nutrition and Dietetics. Makan hanya daging dan lemak tidak hanya menghilangkan nutrisi penting bagi tubuh Anda, tetapi Anda tidak akan mendapatkan serat apa pun, yang diperlukan untuk eliminasi yang sehat.
Diet Atkins adalah nenek dari semua diet rendah karbohidrat. Tujuannya adalah untuk mencapai keadaan ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan. Ini dilakukan dengan mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah dan kemudian secara bertahap menambahkannya kembali. Menambahkan karbohidrat olahan yang mengandung karbohidrat daripada karbohidrat kompleks akan membuang tingkat ketosis Anda keluar dari pukulan, yang menjelaskan mengapa beberapa orang menambah berat badan pada Atkins.
Diet paleo, diet keto dan Whole30 semuanya lebih atau kurang variasi pada Diet Atkins, meskipun dua yang terakhir tidak dimaksudkan untuk menjadi pilihan gaya hidup jangka panjang. Paleo membatasi butiran tetapi memungkinkan produk susu, sehingga karbohidrat masih bisa menumpuk. Keto adalah karbohidrat yang sangat rendah, membatasi Anda hingga 50 atau bahkan hanya 20 gram karbohidrat per hari.
Ini menghilangkan semuanya kecuali protein tanpa lemak, lemak, dan sayuran non-tepung, yang berarti Anda kehilangan nutrisi mikro dan serat. Whole30 menghilangkan gula dari semua jenis, yang berarti Anda tidak dapat memiliki karbohidrat bertepung seperti nasi putih, pasta dan kentang. Jika Anda menambahkan kembali jenis karbohidrat yang salah, Anda dapat membatalkan penurunan berat badan.
Pilihan terbaik Anda untuk diet rendah karbohidrat yang akan memungkinkan Anda untuk sesekali menambah asupan karbohidrat adalah diet South Beach dan terutama diet Mediterania. South Beach jelas merupakan sistem penurunan berat badan, sedangkan diet Mediterania adalah cara makan seumur hidup.
South Beach mengawali Anda dengan rejimen yang sangat rendah karbohidrat, kemudian secara bertahap menambahkan kembali karbohidrat kompleks. Sepertiga terakhir dari program ini adalah pemeliharaan, sehingga Anda dapat benar-benar mengikuti fase ini sebagai pilihan gaya hidup. South Beach, seperti Atkins, menawarkan makanan siap saji, getar, dan camilan, tetapi Anda lebih baik menggunakan makanan segar dan utuh sehingga Anda dapat mengontrol kadar natrium serta kualitas bahan-bahannya.
Diet Mediterania berfokus pada menghilangkan lemak jenuh dari diet Anda daripada membatasi karbohidrat. Lemak jenuh yang ditemukan dalam produk hewani, seperti daging sapi, bacon, dan susu penuh lemak, dapat meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah atau LDL dalam aliran darah Anda. "Kolesterol jahat" ini dapat menyumbat arteri Anda.
Lemak tak jenuh, terutama asam lemak omega-3, menurunkan kadar LDL Anda dan meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau HDL, yang meningkatkan kolesterol jahat, membantu mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi, stroke, dan jenis tertentu kanker.
Diet Mediterania adalah yang termudah untuk diikuti dan yang terbaik untuk kesehatan jantung Anda. Alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, kacang-kacangan, minyak zaitun dan biji-bijian menyediakan lemak dalam makanan ini, yang juga termasuk buah-buahan dan sayuran segar dan sejumlah kecil biji-bijian utuh.
Kunci untuk mempertahankan penurunan berat badan yang dicapai dengan mengikuti rencana diet rendah karbohidrat adalah menambahkan karbohidrat secara perlahan dan memastikan Anda hanya menambahkan karbohidrat yang berasal dari buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Makan Karbohidrat Setelah Keto atau Atkins
Beralih dari diet rendah kalori ke rendah karbohidrat kadang-kadang dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang kecil karena tiba-tiba bisa makan hal-hal seperti bacon dan keju dapat membuat kalori Anda tidak terkendali. Beralih dari karbohidrat rendah ke diet yang lebih bulat juga dapat menyebabkan beberapa pound merayap kembali jika Anda tidak berhati-hati tentang jenis karbohidrat apa yang Anda makan.
Hal pertama yang harus dilakukan ketika memperkenalkan kembali karbohidrat ke dalam hidup Anda adalah duduk dan membuat rencana yang bisa diterapkan, saran ahli diet terdaftar Shoshana Pritzker dalam sebuah artikel tentang subjek di Shape Magazine. Lebih mudah untuk membuat pilihan cerdas jika Anda memiliki semua yang Anda butuhkan.
Biasakan ukuran porsi. Hanya dibutuhkan 500 kalori ekstra per hari untuk menambah satu pon lemak per minggu. Lima ratus mungkin tampak seperti banyak kalori, tetapi yang diperlukan hanyalah 100 kalori ekstra per makanan dan sepasang makanan ringan 100 kalori. Tambahkan segelas anggur dengan makan malam, dan Anda telah mengambil lebih dari 500 kalori ekstra untuk hari itu.
Berhati-hatilah dengan ukuran porsi ketika datang ke makanan bertepung, seperti pasta dan nasi, karena efek karbohidrat sederhana pada tubuh Anda.
Pilih jenis karbohidrat yang tepat. Anda tidak harus menyerah selamanya jika Anda pintar dengan jenis karbohidrat yang Anda makan. Pilih roti gandum dan pasta. Anda juga dapat menemukan pasta yang dibuat dengan buncis.
Mengidam chip? Lemparkan buncis dan potongan kangkung dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang dalam suhu 400 F selama 10 hingga 15 menit atau sampai garing. Ini menawarkan semua rasa asin dari keripik kentang tanpa kalori kosong.
Cara terbaik untuk mengawasi bagaimana tubuh Anda merespons karbohidrat, menurut pakar diet Dr. Kellyann, adalah dengan mengenalkannya kembali secara perlahan, memastikan untuk memasukkan bagaimana mereka membuat Anda merasa. Mulailah dengan 50 gram karbohidrat per hari dan bekerja hingga 75 atau 100 per hari.
Berikan perhatian khusus pada kembung, diare, sembelit, kabut otak, atau gejala lain yang mungkin mengindikasikan sensitivitas gluten. Pantau bagaimana tingkat energi Anda merespons karbohidrat karbohidrat yang bergula, meskipun menghilangkannya dari diet sepenuhnya adalah pilihan terbaik Anda.
Timbang diri Anda sekali setiap minggu, dan lakukan pengukuran sekali sebulan. Jika Anda melihat angka pada skala naik lebih dari 5 pon atau Anda tiba-tiba mendapatkan beberapa inci di mana Anda tidak membangun otot, kurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan sampai Anda kembali ke tempat yang Anda inginkan.
