Perut yang rata dan bokong yang besar menjadi figur jam pasir klasik yang menghiasi begitu banyak selebritas terpanas budaya pop. Bagaimana mereka melakukannya? Mungkin dengan bantuan pelatih pribadi dan paket makanan khusus. Jika Anda bukan seorang selebriti, Anda masih bisa mencapai angka yang diinginkan ini; Anda hanya perlu rencana diet dan olahraga yang tepat untuk menghilangkan lemak perut dan mendapatkan hasil rampasan.
Tip
Melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan yang ditargetkan, ditambah makan diet dengan nutrisi dan kalori yang tepat, akan membantu Anda membangun jarahan besar dan memangkas lemak perut.
Kehilangan Lemak Perut
Ada dua komponen untuk memangkas perut Anda dan membangun pantat Anda: kehilangan lemak dan mendapatkan otot. Jika Anda memiliki lemak perut berlebih, kemungkinan Anda membawa terlalu banyak lemak di area lain dari tubuh Anda. Karena Anda tidak dapat menemukan pengurangan dan target hanya perut Anda untuk kehilangan lemak, Anda harus kehilangan total lemak tubuh.
Cara konvensional untuk menghilangkan lemak adalah dengan mengurangi asupan kalori di bawah pengeluaran kalori harian Anda. Pengeluaran kalori tidak hanya seberapa banyak Anda membakar selama jogging di treadmill. Ini termasuk energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi fisiologis seperti pencernaan, serta mendukung aktivitas non-olahraga Anda.
Total pengeluaran energi harian Anda juga tergantung pada hal-hal lain, seperti genetika, kondisi kesehatan dan obat-obatan, usia, jenis kelamin, dan banyak lagi. Jadi menemukan angka yang tepat bisa jadi sulit.
Tetapi Anda bisa mendapatkan ide umum menggunakan perkiraan berdasarkan usia dan jenis kelamin dari Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Pria yang cukup aktif berusia 26 hingga 45 tahun membutuhkan 2.600 kalori sehari. Wanita dengan usia yang sama membutuhkan 2.000 kalori.
Cukup aktif berarti bahwa aktivitas fisik Anda sama dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil sehari dengan kecepatan sedang. Jika Anda akan memulai rencana olahraga untuk membangun barang rampasan besar, yang akan membutuhkan lebih banyak olahraga dari itu, Anda kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak kalori - antara 2, 800 dan 3.000 kalori jika Anda seorang pria dan 2.200 hingga 2.400 kalori jika Anda menginginkannya. kembali seorang wanita.
Apakah Anda tahu berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi? Buat jurnal makanan selama beberapa hari dan catat asupan kalori Anda sebaik mungkin. Dari sana, Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak perut tetapi mendapatkan otot. Ini tergantung pada seberapa banyak lemak yang harus Anda hilangkan.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menciptakan defisit kalori yang lebih besar akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat. Jika Anda hanya memiliki sedikit kelebihan berat badan untuk dikurangi, Anda tidak perlu membuat banyak defisit.
Secara umum, defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari akan membantu Anda menurunkan 1 hingga 2 pon lemak seminggu, menurut Nutrition.gov. Namun, ketika Anda sedang latihan kekuatan, penting agar Anda tidak menurunkan kalori terlalu rendah. Membangun otot membutuhkan energi dan bahan baku yang memadai.
Latihan untuk Hooty Besar
Kehilangan lemak dan pembentukan otot membutuhkan rencana latihan dua bagian yang mencakup latihan kardio dan resistensi. Cardio akan membantu Anda membakar kalori dan lemak, sementara latihan kekuatan akan membantu Anda membangun barang rampasan Anda. Ini juga akan meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Latihan kardio jangka panjang bukan pilihan terbaik saat Anda ingin membentuk otot. Menurut Jacob Wilson, PhD, CSCS, profesor dan direktur kerangka otot dan nutrisi olahraga di Institut Sains dan Kinerja Terapan di Tampa, Florida, melakukan terlalu banyak kardio dapat menumpulkan keuntungan otot Anda.
Pertama-tama, latihan kardio yang panjang dan sering menambah volume pada program Anda, yang dapat membuatnya lebih sulit untuk pulih dari sesi latihan kekuatan Anda. Pemulihan adalah kunci untuk membangun otot.
Kedua, adaptasi fisiologis tertentu setelah latihan kardio dapat membatalkan keuntungan yang Anda buat. Selain itu, Dr. Wilson melaporkan bahwa penelitiannya telah menunjukkan bahwa intensitas tinggi, kardio durasi lama mempromosikan jumlah paling sedikit dari kehilangan lemak jangka panjang.
Wilson merekomendasikan sesi 20 menit atau kurang. Itu adalah durasi yang terkait dengan kehilangan terkecil dalam massa otot. Namun, untuk latihan singkat ini, Anda harus meningkatkan intensitas. Dalam penelitiannya, Dr. Wilson mengatakan dia menemukan sprint tidak hanya tidak memecah otot, tetapi mereka benar-benar meningkatkan massa otot.
Anda dapat melakukan sprint interval dengan berlari, bersepeda, mendayung, atau menggunakan mesin elips. Setelah pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda hingga sprint habis-habisan selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, kembali ke langkah mudah selama 60 hingga 90 detik untuk pulih. Ulangi ini selama total 15 hingga 20 menit, lalu dinginkan.
Latihan Membangun-Boot Terbaik
- Squat
- Deadlifts
- Squat Bulgaria split
- Tusukan pinggul
Melakukan hanya empat gerakan ini pada intensitas , volume , dan frekuensi yang tepat , dan terus meningkatkan tantangan dari waktu ke waktu, akan memberi Anda hasil. Tidak yakin intensitas, volume, dan frekuensi apa?
- Intensitas adalah upaya yang dikeluarkan selama latihan Anda
- Volume adalah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan
- Frekuensi adalah berapa kali Anda mengerjakan bagian tubuh setiap minggu
Secara umum, jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus melakukan tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan dengan berat yang cukup berat hingga terasa sangat menantang oleh rep final. Pelatihan dua kali seminggu adalah frekuensi terbaik untuk membangun massa otot, menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada November 2016.
Meskipun Anda mungkin tidak berada di titik di mana Anda dapat pergi ke gym dan berjongkok 75 pound, itu adalah tujuan yang baik untuk dilakukan. Bangun basis kebugaran dan terus membangun itu setiap minggu.
Jangan Lupa Diet Anda
Selain mendapatkan asupan kalori yang tepat, Anda harus memastikan untuk menyeimbangkan makro, atau makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Protein adalah nutrisi yang paling penting karena merupakan blok pembangun otot. Rekomendasi untuk asupan protein harian dari National Academy of Medicine adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Namun, individu yang latihan kekuatan biasanya membutuhkan lebih banyak protein.
American College of Sports Medicine merekomendasikan orang-orang yang berlatih kekuatan secara teratur mendapatkan 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang Anda pilih sama pentingnya - pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Karbohidrat juga penting untuk energi dan pemulihan. National Academy of Medicine merekomendasikan kisaran asupan 45 hingga 60 persen kalori setiap hari dari karbohidrat.
Meningkatkan asupan protein berarti mengonsumsi karbohidrat yang sedikit lebih sedikit, jadi membidik ujung bawah kisaran itu adalah taruhan yang bagus. Yang terpenting adalah di mana Anda mendapatkan karbohidrat. Hindari gula dan biji-bijian olahan, dan raihlah biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Lemak harus mengisi sisa kalori Anda. Seperti halnya protein dan karbohidrat, jenis lemak yang Anda pilih sangat penting. Alih-alih lemak jenuh dari makanan yang digoreng dan daging merah, pilihlah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dari alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun.
