Sementara wanita jarang bertambah dramatis seperti pria karena mereka memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, beberapa wanita membangun otot lebih mudah daripada yang lain. Jumlah pasti otot yang diperoleh seorang wanita tergantung pada usia, tingkat kebugaran, jenis tubuh, diet, dan programnya. Memahami latihan kekuatan peran penting yang dimainkan dalam kesehatan Anda secara keseluruhan dan bagaimana tubuh Anda meresponsnya dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk memasukkan bobot ke dalam rutinitas kebugaran mingguan Anda.
Mesomorph Membangun Otot
Latihan kekuatan memengaruhi wanita dengan berbagai cara tergantung pada tipe tubuh. Beberapa wanita memiliki tipe tubuh yang secara genetik cenderung mendapatkan otot lebih mudah daripada yang lain. Mesomorph, yang lebih berotot, membangun massa otot lebih cepat dan lebih dramatis daripada ectomorph, yang secara alami langsing dalam bentuk - bahkan ketika mereka mengikuti program pelatihan yang sama. Rasio testosteron Anda terhadap estrogen dan jenis serat otot yang Anda miliki ditentukan secara genetis dan memengaruhi tingkat dan cara Anda menggunakan otot.
Endomorph Tetap Lengkung
Tipe tubuh lain, endomorph, cenderung melengkung dan memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi. Bagi wanita dengan tipe tubuh ini agar terlihat ramping dan bertambah otot, mereka harus menurunkan berat badan dalam bentuk lemak tubuh. Ectomorph ramping mungkin tidak pernah membangun otot yang tampak sangat besar, tetapi mereka dapat membangun kekuatan yang cukup besar. Jika Anda seorang mesomorph dan merasa "besar" dengan latihan kekuatan, tekankan bobot yang lebih ringan dengan lebih banyak pengulangan untuk membangun daya tahan otot, rekomendasikan American Council on Exercise.
Tingkat Penghasilan
Kebanyakan orang rata-rata sekitar setengah pon pertumbuhan otot per minggu, kata pakar nutrisi CNN Dr. Melina Jampolis. Lakukan latihan kekuatan secara teratur dan patuhi strategi diet khusus untuk mencapai angka ini. Menurut American Council on Exercise, sebagian besar wanita akan memperoleh sekitar 20 hingga 40 persen dalam kekuatan otot setelah beberapa bulan pelatihan resistensi.
Cara makan
Perhatikan pola makan Anda dan juga olahraga rutin Anda. Mengonsumsi makanan lengkap yang menekankan protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, produk segar, dan lemak tak jenuh - sambil menghindari makanan olahan yang mengandung tepung halus, gula tambahan, natrium berlebih, dan lemak trans dan lemak jenuh - akan memaksimalkan hasil pembentukan otot Anda di Gym. Makanlah persentase protein yang sedikit lebih tinggi setiap hari untuk membantu otot tumbuh dan memperbaiki setelah latihan. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan antara 1, 4 dan 2 g protein per kg berat badan setiap hari. Arahkan ke ujung rentang yang lebih tinggi jika Anda sangat aktif.
Protokol Pelatihan Anda
Protokol pelatihan wanita seharusnya tidak berbeda dari pria. Untuk mendapatkan otot, seorang wanita harus mengangkat beban yang cukup berat untuk menyebabkan kelelahan dalam delapan hingga 12 kali pengulangan. Mengangkat beban yang lebih ringan untuk pengulangan yang lebih banyak hanya meningkatkan daya tahan otot - atau kemampuan otot untuk melakukan latihan lebih lama. Daya tahan otot tidak meningkatkan nada, ukuran atau kekuatan, catat Lou Schuler, penulis "The New Rules of Lifting for Women." Lakukan rutinitas seluruh tubuh setidaknya dua kali per minggu, sisakan setidaknya 48 jam di antara sesi. Pilih bobot bebas kapan pun memungkinkan untuk merangsang otot primer dan stabil.
Ubah rutinitas Anda dengan menambahkan latihan baru atau menambah berat badan setiap empat hingga enam minggu untuk menstimulasi otot-otot Anda dengan cara baru sehingga mereka terus tumbuh dan ditantang. Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 12 repetisi dengan berat dengan bentuk yang tepat, tambah berat Anda sekitar 5 persen.
