Tidak perlu membayar biaya olahraga yang mahal untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas dan inti Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit ruang - ruang bawah tanah, ruang cadangan atau taman lingkungan Anda akan baik-baik saja - dan berat badan Anda sendiri untuk melatih lengan, bahu, dada, punggung atas dan bawah, obliques dan abs.
Pertimbangkan latihan berat badan berikut ini sebagai semacam "pilih petualangan Anda sendiri". Dengan setiap latihan di bawah ini, Anda dapat memilih salah satu variasi dan melakukannya untuk jumlah repetisi yang diberikan.
Pemanasan
Puaskan otot-otot Anda dengan melakukan pemanasan sebelum setiap latihan (termasuk yang ini!). Berlari di tempat, lompat tali atau lakukan jumping jacks - atau kombinasi dari semua hal di atas - selama tiga menit untuk membuat darah Anda bergerak. Kemudian, lakukan beberapa peregangan dinamis untuk setiap bagian tubuh yang akan Anda gunakan.
Langkah 1: Lingkaran Lengan
- Rentangkan tangan Anda ke kedua sisi.
- Gerakkan mereka dalam lingkaran, buat lingkaran itu secara bertahap lebih besar hingga Anda mencapai rentang gerakan penuh.
- Ulangi, buat lingkaran ke belakang.
Bergerak 2: Peregangan Dada Dinamis
- Buka lengan Anda ke samping selebar mungkin.
- Satukan kedua telapak tangan dengan tangan lurus di depan Anda.
- Ulangi ini 10 kali, buka lengan Anda lebih lebar setiap kali.
Langkah 3: Urutan Pemanasan Inti
- Putar sisi ke sisi, ayunkan lengan Anda
- Kemudian ke tikungan sisi dinamis, condong ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.
Latihan
Anda dapat melakukan setiap latihan ini untuk jumlah set yang disarankan secara linier, berhenti untuk istirahat di antara set, atau Anda dapat melakukan rutinitas sirkuit dengan melakukan satu set latihan masing-masing dengan sedikit atau tidak ada istirahat di antara set, kemudian mengulangi sirkuit tiga atau empat kali.
Langkah 1: Push-Up
Push-up adalah latihan untuk tubuh bagian atas dan inti yang dapat Anda lakukan di mana saja. Masukkan salah satu dari jenis push-up berikut (terdaftar dari yang paling mudah hingga yang paling sulit) dalam latihan berat badan Anda:
Opsi 1: Push-Up Lutut
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan langsung di bawah bahu.
- Angkat lutut ke belakang sampai bahu dan pinggul Anda berada dalam satu garis lurus.
- Pertahankan perut Anda berkontraksi saat Anda perlahan-lahan menurunkan dada ke lantai, siku membungkuk ke kedua sisi, tetapi sedikit miring ke arah sisi Anda.
- Dorong kembali ke posisi awal sampai lengan Anda lurus.
Opsi 2: Push-Up Tradisional
- Jaga agar lutut Anda terangkat dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala selama latihan.
- Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa benar-benar jatuh ke lantai.
- Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
Opsi 3: Bolak-Balik Push-Up Push-Up
- Lakukan push-up tradisional.
- Di bagian atas setiap push-up, angkat satu tangan dari tanah, bawa melintasi tubuh Anda untuk menyentuh bahu yang berlawanan.
- Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.
Reps: dua hingga empat set delapan hingga 12
Tip
Buang napas selama bagian paling sulit dari latihan. Untuk push-up, saat itulah Anda mendorong menjauh dari tanah. Tarik napas pada bagian yang kurang menantang. Saat pull-up, itu akan seperti saat Anda menurunkan tubuh dari bar.
Langkah 2: Triceps Dips
Anda dapat melakukan dips di bangku taman, bangku piano atau kursi untuk memperkuat trisep, bahu, dan dada Anda.
Opsi 1: Bench Dip
- Duduklah di bangku dengan tangan Anda memegang ujung bangku di kedua sisi pinggul Anda.
- Angkat pinggul Anda ke depan dari bangku dan langkahkan kaki Anda cukup jauh sehingga lutut Anda tertekuk sekitar 90 derajat.
- Tekuk siku perlahan-lahan saat Anda menurunkan bokong ke tanah.
- Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di dada atau bahu atau ketika bagian bawah menyentuh lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Opsi 2: Dip Bench Lurus
- Rentangkan kaki Anda di lantai dengan kaki lurus sambil melakukan bench bench.
Reps: dua hingga empat set delapan
Bergerak 3: Pull-Up
Untuk melakukan pull-up, Anda perlu memasang pull-up bar di rumah, melakukan latihan ini di gym atau menemukan bar yang cukup tinggi untuk melakukan pull-up di taman lokal Anda. Pull-up melatih punggung, bisep, bahu, dan bahkan dada Anda. Pilih variasi di bawah ini, yang terdaftar paling mudah hingga paling sulit:
Opsi 1: Penarikan Negatif
- Berdiri di atas sebuah kotak dan pegang palang penarik sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Melompat sehingga Anda dengan mudah mengambil posisi teratas dari pull up.
- Selambat mungkin, turunkan tubuh Anda ke bawah sampai lengan Anda lurus.
- Jatuhkan ke lantai dari bar, naik ke atas kotak dan ulangi.
Opsi 2: Band Pull-Ups
- Lingkarkan gelang olahraga di sekitar bar dan kencangkan sehingga salah satu ujungnya menjuntai seperti sanggurdi.
- Letakkan satu kaki di sanggurdi dan melompat atau naik pada kotak untuk pegang bilah.
- Bungkus pergelangan kaki kaki bebas di sekitar pergelangan kaki kaki di sanggurdi.
- Tekuk siku perlahan-lahan ke samping dan tarik ke atas sampai dagu Anda melewati bilah.
- Turunkan kembali diri Anda dengan kontrol.
Opsi 3: Penarikan Tradisional
- Pegang bilah dan tanpa momentum, tarik berat badan Anda hingga dagu Anda melewati bilah.
- Turunkan kembali diri Anda dengan kontrol.
Reps: dua hingga empat set enam hingga 12
Bergerak 4: Sit-Up Sepeda
Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2001 oleh American Council on Exercise menemukan bahwa sit-up sepeda adalah latihan perut terbaik yang diukur dengan peralatan elektromiografi. Lakukan dengan cepat atau lambat dan terkontrol untuk melatih daya tahan otot dan membangun kekuatan.
- Berbaringlah di atas matras olahraga. Tekan punggung bawah ke matras dan letakkan tangan di kepala di belakang telinga.
- Angkat bilah bahu Anda dari matras dan tekuk lutut hingga 90 derajat sehingga betis Anda sejajar dengan matras.
- Buang napas saat Anda membawa lutut kanan ke siku kiri, rentangkan kaki kiri dan putar tubuh Anda ke kanan.
- Tarik napas kembali ke tengah dan beralih sisi.
Reps: tiga set 10 hingga 30
Pindahkan 5: Papan
Platic hold plank adalah latihan isometrik yang bekerja untuk seluruh inti Anda. Lihat berapa lama Anda bisa menahannya tanpa pinggul atau punggung bagian bawah mengalah.
- Anggap posisi push-up dengan tangan di bawah bahu. Jaga tubuh Anda dalam satu garis yang kuat dan lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekan sedikit ke atas dan ke luar dari bahu Anda. Jaga agar leher Anda panjang.
- Tahan selama 30 detik hingga satu menit, atau lebih lama. Ulangi tiga kali.
