Diet latihan kekuatan yang tepat memberi tubuh Anda sumber daya yang dibutuhkan untuk tampil di ruang berat dan pulih setelahnya. Latihan kekuatan bisa sangat membuat stres pada tubuh, jadi penting untuk memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkan.
Diet Latihan Kekuatan
Saat latihan kekuatan, otot Anda dikenakan pajak lebih dari biasanya. Itu berarti mereka mogok lebih cepat dan membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Makan makanan yang tepat akan mengisi otot Anda dan membantu membangunnya lebih besar dan lebih kuat.
Nutrisi utama yang Anda butuhkan disebut makronutrien. Ada tiga di antaranya: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memainkan peran penting dalam membantu Anda mengisi bahan bakar dan pulih dari latihan Anda. Zat gizi mikro adalah kategori nutrisi lainnya, yang terdiri dari vitamin dan mineral. Jika Anda kekurangan vitamin atau mineral, itu dapat memengaruhi kinerja dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Anda juga harus khawatir tentang jumlah kalori yang Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate untuk memasukkan makanan Anda dan mencari tahu asupan kalori Anda untuk hari itu. Anda harus mencoba mempertahankan berat badan sambil melatih kekuatan, untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi energi yang cukup untuk menggantikan apa yang Anda bakar dalam latihan Anda.
Rekomendasi Protein untuk Pelatihan
Protein adalah salah satu blok bangunan terpenting tubuh Anda, termasuk otot Anda. Protein yang Anda makan dicerna dan diubah menjadi asam amino, yang digabungkan untuk membuat protein yang berbeda.
Tubuh Anda menyusun kembali asam amino untuk membuat struktur apa pun yang dibutuhkannya. Saat Anda melatih kekuatan, otot Anda lebih stres daripada biasanya, yang membuat kebutuhan asupan protein Anda meningkat.
American College of Sports Medicine menyarankan untuk mengonsumsi 1, 2 hingga 2, 0 gram per kilogram berat badan dalam protein per hari jika Anda mengangkat beban. Itu berarti sekitar 17 hingga 28 persen dari total asupan kalori Anda. Anda bisa makan lebih dari itu, tetapi cobalah untuk tidak turun di bawah minimum 1, 2 gram per kilogram berat badan.
Anda perlu makan protein dalam jumlah cukup untuk membangun otot karena latihan kekuatan menurunkan otot Anda. Kerusakan yang disebabkan oleh latihan kekuatan meningkatkan kerusakan otot. Jika Anda makan cukup protein maka tubuh Anda akan membangun lebih banyak protein daripada yang rusak, memberi Anda keuntungan bersih dalam protein.
Sumber protein makanan harus sumber hewani tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Anda harus mencoba membatasi jumlah daging merah yang Anda konsumsi, karena tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Telur dan susu juga merupakan sumber hewani berprotein tinggi. Vegetarian dapat mengkonsumsi kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk protein.
Rekomendasi Karbohidrat untuk Pelatihan
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Bahkan otak Anda terutama menggunakan karbohidrat. Tubuh Anda memecah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa, yang merupakan gula sederhana yang dapat dikirim ke berbagai area tubuh untuk menyediakan bahan bakar.
Ketika tubuh Anda mengirim gula ke otot, itu diubah menjadi glikogen otot, yang disimpan di dalam otot untuk digunakan di masa depan. Ini adalah salah satu sumber energi utama yang digunakan tubuh Anda ketika Anda mengangkat beban.
Kecuali jika Anda berlatih beberapa jam per hari dengan intensitas yang sangat tinggi, Anda hanya membutuhkan sekitar 3 hingga 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan, menurut artikel Agustus 2018 dari Jurnal International Society of Sports Nutrition . Dari perspektif perencanaan makan, karbohidrat harus menyumbang sekitar 42 hingga 50 persen dari asupan kalori Anda untuk hari itu.
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik semakin populer. Secara teori, Anda tidak perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi untuk tampil baik di ruang berat. Faktanya, sebuah penelitian kecil 21 orang pada Desember 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine menunjukkan bahwa subjek yang dilatih sambil membatasi asupan karbohidrat mereka tidak melihat perbedaan dari orang yang makan karbohidrat dalam jumlah normal.
Studi ini menunjukkan bahwa karbohidrat tidak diperlukan, tetapi beberapa ahli akan tidak setuju. Misalnya, Jurnal International Society of Sports Nutrition mengatakan bahwa karbohidrat sangat penting untuk semua jenis kinerja atletik. Terserah Anda apakah Anda ingin memasukkan karbohidrat dalam diet Anda, tetapi mereka sering direkomendasikan.
Biji-bijian utuh, sayuran, dan buah adalah bentuk karbohidrat terbaik. Biji-bijian utuh mengandung vitamin, mineral, dan serat yang semuanya penting untuk kesehatan Anda. Sereal gandum utuh, roti, dan pasta adalah pilihan sehat. Buah-buahan dan sayuran mengandung karbohidrat, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya bagian penting dari diet Anda.
Karbohidrat bertepung seperti kentang dan pasta juga sehat untuk dikonsumsi, terutama jika mereka membantu Anda memenuhi tujuan karbohidrat Anda untuk hari itu. Cobalah menjauhi permen seperti permen dan fokuslah untuk memenuhi tujuan karbohidrat Anda dengan makanan lengkap.
Rekomendasi Lemak untuk Pelatihan
Lemak adalah makronutrien ketiga dan terakhir. Ini juga menyediakan energi dan nutrisi dalam bentuk vitamin yang larut dalam lemak. Lemak adalah bentuk penyimpanan energi yang sangat padat. Rata-rata orang membawa sekitar 50.000 hingga 60.000 kalori lemak di tubuh mereka.
Anda hanya membutuhkan sekitar 0, 5 hingga 1, 0 gram per kilogram lemak tubuh per hari jika Anda menjalani diet latihan kekuatan. Itu sekitar 25 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda. Jumlah lemak yang Anda butuhkan relatif rendah karena sangat tinggi kalori. Ada 9 kalori per gram lemak, berbeda dengan 4 kalori per gram karbohidrat dan protein.
Ada banyak sumber lemak, dan beberapa lebih sehat daripada yang lain. Lemak trans adalah jenis lemak terburuk dan paling langsung terkait dengan penyakit jantung. Anda harus menghindari jenis lemak ini sepenuhnya. Periksa label nutrisi pada makanan untuk melihat apakah ada lemak trans yang dimasukkan.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda umumnya dianggap sebagai lemak tersehat. Mereka ditemukan dalam makanan seperti minyak sayur, kacang-kacangan dan alpukat. Sementara lemak trans berbahaya bagi kesehatan jantung Anda, lemak tak jenuh sebenarnya bisa membantu jantung Anda dengan mengurangi peradangan pembuluh darah.
Lemak jenuh dapat diterima dalam jumlah terbatas, tetapi mereka tidak boleh menjadi bagian terbesar dari asupan lemak Anda. Mereka ditemukan dalam daging merah dan produk susu. Cobalah untuk mengurangi lemak ini dan tambahkan lebih banyak lemak tak jenuh ke dalam diet Anda.
Jumlah Makanan Per Hari
Jumlah makanan yang Anda makan per hari bukanlah faktor terpenting dalam rencana makan Anda. Namun, penting untuk menjadi set konsisten mungkin. Kebanyakan orang melakukannya dengan baik dengan tiga kali makan per hari. Anda juga dapat melakukan empat kali makan kecil atau dua kali makan besar, tergantung pada berapa banyak waktu Anda harus memasak, menyiapkan, makan, dan membersihkan.
Yang paling penting ketika merancang rencana makan angkat berat Anda adalah bahwa Anda makan makanan yang cukup, dengan nutrisi makro yang tepat dan sumber makanan sehat. Ingatlah bahwa jika Anda makan lebih sedikit per hari, akan lebih sulit untuk memakan semua kalori yang Anda butuhkan.
Sebuah studi Agustus 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science mempelajari subjek yang membatasi makan mereka hingga empat jam. Subjek diizinkan makan sebanyak yang mereka inginkan selama jendela kecil itu. Namun, mereka akhirnya makan rata-rata 650 kalori lebih sedikit per hari daripada kelompok yang tidak dibatasi.
Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan bahwa makan lebih sedikit tidak memiliki efek negatif pada pelatihan resistensi, tetapi juga merupakan studi jangka pendek. Ada kemungkinan bahwa makan lebih sedikit akan menghambat latihan kekuatan dalam jangka panjang.
Makan tiga kali sehari harus menyisakan ruang di antara waktu makan untuk mencerna makanan sehingga Anda tidak terlalu kenyang sepanjang hari. Ada juga waktu untuk ngemil di antara waktu makan. Usahakan untuk mengonsumsi protein, karbohidrat dan lemak di setiap makanan.
Misalnya, sarapan Anda dapat terdiri dari telur, bayam, tomat, oatmeal, dan apel. Dalam satu kali makan, Anda memiliki lemak, protein, dan karbohidrat. Jika Anda mendistribusikan nutrisi makro secara merata, Anda bisa makan seimbang. Ingatlah bahwa karbohidrat akan menjadi bagian besar dari sebagian besar makanan Anda, jadi perkirakan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada makronutrien lainnya pada setiap makanan.
Nutrisi Pra dan Pasca Latihan
Menata makanan sebelum dan sesudah berolahraga adalah penting. Anda tidak ingin makan terlalu banyak sebelum sesi latihan kekuatan karena itu bisa membuat Anda merasa lesu atau bahkan mual. Namun, Anda harus makan kira-kira dua jam sebelumnya untuk memberi tubuh Anda energi yang cukup untuk membuatnya melalui latihan Anda.
Anda harus mencoba makan makanan kaya protein setelah berolahraga juga, dengan sekitar 20 hingga 30 gram protein. Itu akan dengan cepat mengirimkan protein ke otot-otot Anda dan membantu Anda pulih dari latihan.
Karbohidrat juga penting untuk dimiliki setelah latihan Anda. Mereka dapat diserap dan disimpan oleh otot untuk latihan Anda berikutnya. Anda dapat minum atau makan sekitar 35 gram karbohidrat setelah latihan untuk memberikan tubuh Anda dorongan.
Meskipun makanan pasca-latihan Anda tidak akan membuat atau merusak hasil Anda, itu akan mengoptimalkan pemulihan Anda. Usahakan untuk memasukkan satu porsi kecil pasca-latihan dalam rencana makan Anda, atau atur waktu latihan Anda sehingga Anda makan satu dari tiga makanan harian setelahnya.
Suplemen untuk Pelatihan Kekuatan
Banyak suplemen dipasarkan untuk diet peningkatan berat badan. Misalnya, suplemen bubuk protein, kreatin dan pra-latihan sangat populer di kalangan binaragawan dan penggemar olahraga rekreasi. Suplemen protein dapat meningkatkan keuntungan dari latihan kekuatan, menurut tinjauan bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine .
Namun, suplemen nutrisi seharusnya tidak menjadi prioritas dalam rencana makan Anda. Mereka dimaksudkan untuk melengkapi diet yang sudah substansial. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat memenuhi persyaratan protein Anda, misalnya, pertimbangkan untuk membeli bubuk protein.
Vegan dan vegetarian sangat rentan terhadap kadar protein rendah. Mereka dapat melengkapi dengan bubuk protein untuk meningkatkan asupan protein mereka ke tingkat normal. Kekurangan vitamin dan mineral lainnya dapat diatasi dengan mengonsumsi multivitamin. Suplemen bisa bermanfaat, tetapi mereka tidak harus menjadi penopang.
