Bersihkan diri Anda dari celemek dan lemak perut, perut berlemak dengan diet sehat dan teknik olahraga. Celemek Anda kemungkinan merupakan hasil dari lemak omental - lemak visceral yang dalam terbungkus dalam lipatan jaringan yang dikenal sebagai omentum yang menutupi dan mendukung usus Anda. Lemak visceral mengelilingi organ internal Anda dan menimbulkan risiko kesehatan yang serius dengan menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Lemak perut yang lembek dan terjepit adalah lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Kedua jenis lemak ini membutuhkan upaya signifikan untuk menurunkannya, tetapi karena aktif secara metabolik, lemak visceral akan berkurang sedikit lebih cepat. Lemak subkutan membutuhkan waktu lebih lama untuk dikurangi.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Mengatasi Lemak Visceral dalam Celemek Perut
Anda tidak dapat benar-benar menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda untuk kehilangan lemak. Crunch, sit-up, dan twists dapat membentuk otot di bawah lemak perut Anda, tetapi tidak akan secara terukur mengubah jumlah lemak yang Anda miliki. Namun, lemak visceral itu unik. Karena aktif secara metabolik, ia merespons lebih cepat daripada lemak subkutan pada diet dan upaya olahraga komprehensif. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, Anda mungkin memperhatikan penampilan celemek dan lingkar perut Anda menyusut jauh sebelum lemak yang terjepit menghilang.
Untuk kehilangan lemak visceral, dan akhirnya lemak subkutan, buatlah defisit kalori antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda bakar. Tentukan kebutuhan kalori harian Anda menggunakan kalkulator online atau formula atau dengan berkonsultasi dengan ahli gizi. Untuk setiap defisit 3.500 kalori, secara teoritis Anda akan kehilangan 1 pon. Kurangi 250 hingga 500 kalori dengan makan lebih sedikit dan bakar 250 hingga 500 kalori lainnya melalui olahraga untuk menghasilkan total defisit 500 hingga 1.000 kalori yang menghasilkan 1 hingga 2 pon kehilangan lemak per minggu. Misalnya, jika Anda makan 250 kalori lebih sedikit dan membakar 250 kalori melalui olahraga setiap hari, Anda akan kehilangan satu pon dalam waktu seminggu: 500 kalori x 7 hari = 3.500 kalori.
Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Lemak
Upayakan untuk menyiapkan makanan lengkap di rumah menggunakan sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian dan protein tanpa lemak sebanyak mungkin. Yoghurt rendah lemak dengan oat dan beri segar atau telur dengan roti gandum dan apel membuat sarapan berkualitas. Saat makan siang dan makan malam, panggang, sate atau panggangan daging tanpa lemak, unggas atau ikan dan sajikan dengan salad hijau, quinoa, sayuran kukus, beras merah atau pasta gandum, termasuk sejumlah kecil lemak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin dan alpukat.. Moderasikan ukuran porsi Anda sehingga tidak melebihi kebutuhan kalori harian Anda. Perhatikan kalori tersembunyi dalam balutan krim, susu penuh lemak, dan sirup.
Kurangi, atau hilangkan, kalori ekstra dari makanan seperti gula, makanan yang digoreng, biji-bijian olahan dan soda - yang semuanya berkontribusi pada celemek perut yang membesar. Makanan-makanan ini mengandung sedikit nutrisi tetapi banyak kalori berlebih yang berkontribusi terhadap lemak perut yang terjepit. Pilih camilan seperti crudite, keju cottage rendah lemak atau satu ons kacang mentah. Memiliki buah segar untuk pencuci mulut dan air minum. Tetap bertanggung jawab dengan membuat buku harian makanan. Perlakukan diri Anda dengan buku masak yang sehat untuk inspirasi.
Latihan dan Perut Anda
Latihan yang ditargetkan kurang penting untuk menghilangkan celemek dan perut Anda yang lembek daripada gaya hidup aktif secara fisik. Saat Anda menurunkan berat badan dengan berolahraga, sebagian besar pound awal yang hilang berasal dari lemak visceral, yang membantu meratakan bagian tengah tubuh Anda.
Berusahalah hingga kardio intensitas sedang, minimum 150 menit, seperti jalan cepat, merekomendasikan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tambah jumlah itu menjadi 250 menit atau lebih untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Menambahkan dalam pelatihan interval intensitas tinggi juga dapat merangsang kehilangan lemak lebih besar daripada berjalan dengan kecepatan tetap, catat sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity. Misalnya, rencanakan sesi treadmill 30 menit yang melibatkan 10 interval satu menit dengan kecepatan habis-habisan berganti dengan kecepatan intensitas rendah, diapit antara pemanasan 5 menit dan pendinginan.
Latihan kekuatan juga penting untuk upaya Anda untuk kehilangan lemak perut visceral dan subkutan. Ketika Anda membangun massa otot tanpa lemak, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Ini membuat penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat lebih mudah. Anda tidak akan bertambah banyak dengan beberapa sesi per minggu, tetapi akan meningkatkan fungsi, kesehatan, dan penampilan Anda secara keseluruhan. Lakukan satu atau lebih latihan untuk setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Kehilangan Lemak Subkutan
Lemak visceral lebih responsif terhadap diet dan olahraga, tetapi strategi yang sama ini juga berfungsi untuk melawan lemak subkutan. Tubuh Anda tidak membedakan dari mana ia memobilisasi lemak subkutan ketika Anda membuat defisit kalori. Ini mungkin menahan lemak subkutan di perut Anda lebih lama daripada lemak visceral perut atau lemak subkutan di bagian lain tubuh Anda, seperti bokong, lengan, dan wajah Anda. Bagaimana tubuh Anda menurunkan berat badan ditentukan oleh genetika Anda. Rajin dan sabar dengan upaya penurunan berat badan Anda, dan Anda akhirnya akan kehilangan lemak perut Anda bersama dengan lemak seperti celemek.
