Hanya karena dokter meresepkan Anda dosis penuh istirahat di tempat tidur tidak berarti glutes Anda harus menghabiskan hari-hari - atau bahkan berminggu-minggu - keluar dari komisi. Yang diperlukan hanyalah sedikit pengetahuan, dan Anda dapat menjaga otot-otot pantat Anda yang penting agar tidak semakin lemah dan tidak aktif - tanpa mengorbankan istirahat dan pemulihan Anda.
Faktanya, sebuah laporan tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Critical Care Medicine menyatakan bahwa bahkan sedikit olahraga dapat membantu mengurangi efek negatif dari tirah baring. Itu bisa berarti lebih sedikit waktu untuk istirahat di tempat tidur dan pemulihan yang lebih cepat.
Jadi, jagalah agar latihan ini tetap praktis, dan tarik keluar dari saku belakang kapan saja Anda merasa otot perut Anda menjadi malas. Tetapi Anda harus memastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan apa pun saat istirahat.
1. Static Glute Hold
Direkomendasikan oleh Rumah Sakit Royal Berkshire, latihan glute statis ini akan mengajarkan Anda bagaimana cara melibatkan otot-otot pantat Anda, bahkan ketika seluruh tubuh Anda tidak bergerak.
CARA MELAKUKANNYA: Saat di tempat tidur, berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus. Jaga agar punggung bagian bawah Anda rata di tempat tidur, regangkan glutes Anda dan tahan selama lima detik. Kemudian, rileks glutes Anda. Lakukan latihan ini tiga kali sehari dengan total 10 repetisi.
2. Penculikan Berbohong
Latihan ini, juga disediakan oleh Rumah Sakit Royal Berkshire, menembakkan glute medial - otot yang bertanggung jawab untuk memindahkan kaki Anda dari tubuh Anda - saat Anda berbaring dengan nyaman di tempat tidur.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki direntangkan lurus. Pertahankan kedua kaki lurus dan kaki mengarah ke langit-langit, gerakkan satu kaki ke samping sejauh yang Anda bisa. Kemudian, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini tiga kali sehari dengan total 10 repetisi di setiap kaki.
3. Jembatan Hip
Pukul gluteus maximus Anda (alias otot pantat terbesar Anda) dengan jembatan pinggul, yang direkomendasikan oleh University of Washington Medical Center. Mengangkat pinggul Anda dari tempat tidur membutuhkan kekuatan yang lebih besar daripada penahan glute statis (lihat # 1), tetapi keduanya membantu menjaga glute Anda tetap kuat dan bergerak saat istirahat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur. Angkat pinggul Anda dari tempat tidur dan tekan glutes Anda di bagian atas. Turunkan pinggul Anda perlahan kembali ke tempat tidur. Lakukan latihan ini tiga kali sehari dengan total 10 repetisi.
4. Kaki Berbaring Samping Angkat
Berikan glute medial Anda latihan dengan mengangkat sisi kaki berbaring. Gerakan ini mirip dengan penculikan pinggul, tetapi kenyataan bahwa Anda tidak dapat mengetuk tumit di atas tempat tidur saat Anda menggerakkan kaki secara lateral membuat latihan ini semakin sulit.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan pinggul saling bertumpuk. Lenturkan kaki bagian atas sehingga jari kaki mengarah ke depan. Angkat kaki bagian atas sejauh mungkin sambil menjaga tumit sedikit di belakang tubuh dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut bagian bawah Anda jika Anda membutuhkan stabilitas ekstra. Turunkan kaki teratas Anda secara perlahan untuk kembali memulai. Lakukan latihan ini tiga kali per hari dengan total 10 repetisi per kaki.
