Paha adalah bagian tubuh yang menantang untuk dikencangkan, terutama jika Anda sedikit kelebihan berat badan. Meskipun mungkin tergoda untuk melakukan set ulang kaki yang berulang, olahraga itu akan mengencangkan otot-otot Anda, tetapi tidak akan memberi Anda paha yang lebih kecil. Faktanya, jika Anda membuat terlalu banyak, Anda mungkin berakhir dengan paha yang lebih besar. Rutinitas kebugaran yang memperhitungkan seluruh tubuh Anda adalah satu-satunya cara untuk mengecilkan paha Anda.
Langkah 1
Lakukan 30 menit latihan kardiovaskular setidaknya lima kali seminggu, menurut American College of Sports Medicine, atau ACSM, untuk membakar kalori dan kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda, termasuk paha Anda. Latihan yang akan bekerja termasuk berlari, mengendarai sepeda, jogging atau berenang.
Langkah 2
Potong kalori sebanyak 500 sehari jika Anda perlu menurunkan berat badan. Menurut MyPyramid.gov, Anda perlu mengurangi 500 hingga 1.000 kalori dari diet normal sehari-hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound seminggu. Meskipun ini akan menyebabkan Anda menurunkan berat badan dari seluruh tubuh Anda, Anda akhirnya akan melihat pengurangan ukuran paha Anda.
Langkah 3
Lakukan latihan penguatan hamstring untuk mengecilkan paha Anda. Kuncinya adalah melakukan latihan toning yang cukup untuk mendapatkan otot yang ditentukan tanpa membuatnya bertambah besar. Untuk memulai, berbaringlah di tanah dengan lutut ditekuk dan tumit diletakkan di atas bola olahraga. Dorong ke atas dan angkat pinggul Anda dari tanah dengan perlahan. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali.
Langkah 4
Lakukan lunges dan squat untuk membentuk dan membentuk paha Anda, saran American Council on Exercise, atau ACE. Untuk melakukan lunge, mulailah dengan kaki bersatu dan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai. Lutut depan Anda juga harus menekuk pada sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada setiap kaki setidaknya 10 kali. Untuk melakukan squat, mulailah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, lalu berpura-puralah Anda duduk di kursi. Tekuk pinggang dan jaga agar punggung tetap lurus. Tahan selama beberapa detik, lalu berdiri. Ulangi 10 kali.
Langkah 5
Lakukan latihan tendangan gunting, kata majalah "Fitness". Berbaringlah di tanah dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh. Gunakan tangan Anda untuk dukungan. Angkat kedua kaki Anda dari tanah. Peras paha Anda saat Anda menggerakkan kaki kanan ke wajah dan kaki kiri ke lantai. Ganti kaki. Ulangi latihan setidaknya 20 kali dan kendalikan setiap gerakan. Jangan hanya menggerakkan kaki Anda maju dan mundur. Gunakan otot perut dan paha Anda untuk melakukan gerakan ini, yang dapat mengencangkan paha bagian dalam yang bermasalah.
