Anda melakukan pekerjaan di gym, tetapi tubuh Anda tidak menunjukkannya. Anda sudah berhenti mendapatkan otot dan mulai menambah lapisan lemak. Apa yang menyebabkannya? Jika Anda memukul beban, melakukan kardio, dan makan dengan benar, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa sulit untuk menjadi ramping. Banyak pria ingin menjadi ramping dan berotot tetapi ini bisa menjadi tugas yang sulit untuk diselesaikan, terutama ketika Anda bertambah tua dan hormon dan metabolisme Anda mulai bekerja melawan tujuan-tujuan ini.
Tapi tunggu! Bukanlah tidak mungkin untuk mempertahankan otot sambil bersandar - selama Anda tidak mengharapkan hasil gaya binaragawan dalam semalam. Alih-alih, pikirkan lebih dalam tentang orang-orang kurus yang Anda lihat di gym. Jadi, jika Anda pria biasa yang ingin tetap bugar seiring bertambahnya usia, hanya perlu sedikit usaha, kesabaran, pemahaman yang solid tentang bagaimana tubuh Anda berubah dari waktu ke waktu untuk membuat Anda tetap terlihat ramping dan bantuan aplikasi pelacakan makanan dan olahraga seperti MyPlate.
Peran Testosteron
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, testosteron memainkan peran utama dalam kemampuan Anda untuk mempertahankan otot dan fisik ramping. Ini membantu menjaga massa otot tanpa lemak dan membantu menyeimbangkan persentase lemak tubuh Anda.
Namun, testosteron berkurang sekitar 1 persen setiap tahun setelah pria berusia 30 tahun, kata Steven Wilson, MD, dari Redlands Community Hospital. Dan itu menghasilkan perubahan fisik yang meliputi penurunan massa dan kekuatan otot seiring dengan peningkatan lemak tubuh, penurunan kepadatan tulang dan metabolisme yang lebih lambat.
Plus, banyak pria juga mengalami perubahan emosional seperti kurangnya motivasi dan kepercayaan diri yang lebih rendah ketika kadar testosteron mereka mulai menurun, yang dapat menghalangi latihan Anda.
Berita baiknya adalah ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan kadar testosteron Anda, tanpa memandang usia.
Dapatkan Protein Anda pada Titik
Meskipun tubuh yang kuat dibuat di gym, pria kurus dibuat di dapur. Olahraga memperkuat tulang dan otot Anda (terutama jantung Anda), meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan suasana hati Anda, tetapi, sayangnya, itu tidak cukup untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak.
"Makanan manis, diet tinggi lemak dan konsumsi alkohol yang signifikan semua produksi testosteron tumpul, bahkan ketika tingkat Anda normal, " kata David Greuner, MD, direktur bedah NYC Surgical Associates. Itu sebabnya berpegang teguh pada diet yang tinggi protein dan rendah gula serta mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedikit hingga sedang dapat membantu Anda mengurangi penurunan alami kadar testosteron Anda.
Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak protein yang harus Anda tuju. Tetapi Dr. Paul Arciero, ahli fisiologi olahraga dan profesor di Departemen Ilmu Kesehatan dan Latihan Skidmore College, memiliki pertanyaan yang lebih baik untuk Anda: Kapan Anda harus mengonsumsi protein?
Dia mengembangkan protokol yang teruji secara ilmiah yang disebut PRIZE yang memiliki fokus pada protein pacing. Dalam studi Februari 2017 yang diterbitkan dalam Growth Hormone dan IGF Research, peserta yang mengikuti protokol selama 12 minggu atau lebih menunjukkan peningkatan kebugaran, penurunan total dan lemak perut, peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan metabolisme optimal serta kesehatan jantung.
Dan apa itu protein pacing? Arciero merekomendasikan empat hingga enam makanan protein berkualitas tinggi yang didistribusikan secara merata sepanjang hari, dengan setiap makanan mengandung 20 hingga 40 gram protein per sajian.
Makan pertama, yang disebut "morning muscle maximizer, " perlu dikonsumsi dalam waktu satu jam setelah bangun. Pikirkan smoothie atau getar yang dibuat dengan protein dan / atau protein nabati (kacang polong, beras merah, rami), pancake protein yang dibuat dengan telur dan bubuk protein atau mangkuk protein pacing yang dibuat dengan susu atau yogurt bebas susu dengan quinoa, oatmeal, kacang atau biji.
Makan terakhir - disebut "pembakar lemak perut sebelum tidur" - harus dimakan dalam waktu dua jam sebelum tidur. Ini bisa sama dengan makan pagi, tetapi dengan fokus pada kenyamanan. Misalnya, protein getar atau smoothie atau bilah protein buatan sendiri.
Turunkan Tingkat Stres Anda
Kortisol, hormon stres, juga dapat secara signifikan mengganggu produksi testosteron. Untuk menjadi kurus, Dr. Greuner mengatakan para pria perlu mengelola tingkat stres mereka karena ini menyebabkan tingkat kortisol yang lebih rendah. Kortisol yang lebih rendah berarti kadar testosteron yang lebih tinggi.
Tetapi menjaga stres Anda pada tingkat yang dapat diatur seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Untuk memerangi kortisol tingkat tinggi, Arciero merekomendasikan untuk fokus pada kualitas tidur - setidaknya tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Dia juga penggemar berat perhatian dan meditasi untuk mengurangi stres. Faktanya, Arciero mengatakan bahkan 10 menit latihan pernapasan setiap hari adalah tempat yang baik untuk memulai. Dia merekomendasikan pernapasan diafragma, yang dimaksudkan untuk membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar saat bernafas.
Untuk melakukan ini, berbaringlah dengan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk Anda. Tarik napas melalui hidung Anda. Anda harus merasakannya mendorong ke bawah tangan Anda, tetapi tangan di dada Anda harus tetap di tempatnya.
Buang napas melalui bibir yang mengerucut, memungkinkan otot-otot perut Anda mengurutkan gua ke dalam dan berkontraksi saat Anda mengosongkan diri dari udara. Lakukan ini selama beberapa menit pada satu waktu, bekerja sampai serangan yang lebih lama sesuai kebutuhan.
Hit the Weight
Jika Anda tidak mengangkat beban setidaknya dua hingga tiga hari seminggu, Anda mungkin ingin menjadikannya prioritas. Dan jika Anda sudah sering memukul gym, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas dan fokus pada gerakan yang Anda lakukan.
"Level testosteron dirangsang dengan upaya otot durasi pendek yang signifikan, seperti angkat berat secara intens, tetapi kurang dari satu jam, " kata Dr. Greuner. Menjaga jumlah berat yang solid dalam rejimen latihan Anda dapat membantu Anda mempertahankan dan bahkan membangun otot.
Sangat penting untuk menargetkan otot-otot kaki yang lebih besar (paha belakang, paha depan, pinggul) dan gluteal, kata Arciero. Sertakan squat ganda dan kaki tunggal dan deadlift (lihat video di atas) menggunakan permukaan yang stabil. Untuk gerakan yang lebih maju, gunakan bola BOSU. Paru-paru depan, belakang dan lateral juga merupakan latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam latihan tubuh ramping pria.
Empat Kesalahan Menghalangi Anda
Anda dapat memiliki niat terbaik, tetapi jika Anda melakukan kesalahan ini, Anda mungkin merasa hampir mustahil untuk menjadi ramping dan tetap ramping seiring bertambahnya usia.
- Terlalu banyak latihan ketahanan. Arciero menyarankan para pria untuk menurunkan nada pada cardio; latihan ketahanan memecah otot terlalu cepat. Pertahankan cardio dua hingga tiga hari per minggu, dan fokus pada sesi yang lebih pendek dan intensitas tinggi ketika Anda bisa.
- Berlatih berlebihan dengan beban. Jika Anda tidak memberi diri Anda waktu pemulihan yang cukup di antara latihan, otot Anda tidak akan sepenuhnya memperbaiki, membangun kembali, dan tumbuh, kata Arciero. Pastikan Anda memberikan tubuh Anda istirahat yang cukup di antara sesi dan juga satu atau dua hari istirahat lengkap setiap minggu. Anda bahkan mungkin ingin melakukan satu minggu pemuatan sekali setiap tiga bulan, yang berarti mengambil periode pemulihan yang singkat dan terencana di mana Anda mengurangi jumlah dan / atau intensitas sesi pelatihan Anda.
- Tidak cukup kalori dan protein. Wilson mengatakan, tidak cukup makan jenis kalori dan protein yang tepat menyebabkan hilangnya massa otot, kelelahan, dan kelemahan. "Idealnya, melakukan tes metabolisme adalah cara terbaik untuk mengetahui pengeluaran kalori Anda, meskipun ada banyak formula online yang dapat digunakan untuk memberikan estimasi pengeluaran kalori, " katanya. (Petunjuk: Coba aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM.)
- Membiarkan berat badan Anda berfluktuasi secara drastis. Greuner merekomendasikan untuk tetap relatif ramping sepanjang tahun karena memungkinkan Anda untuk membangun dan, yang paling penting, menjaga otot pada tingkat yang sehat. Dia menjelaskan bahwa jadwal "bulking" dan "cutting" seringkali kontraproduktif dan hanya berfungsi pada mereka yang mengatur asupan makanan secara mikro, seperti binaragawan yang kompetitif. "Bangun otot perlahan dan itu akan bertahan."
Bagaimana menurut anda?
Apa tujuan kebugaran Anda saat ini? Apakah ini terutama untuk membangun otot atau untuk menjadi ramping? Atau mungkin keduanya? Apa rejimen makan dan olahraga Anda saat ini? Menurut Anda, jenis tweak apa yang akan Anda buat setelah membaca artikel ini? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
