Artritis pada lutut dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku dan mungkin yang terbaik adalah menghindari olahraga. Namun, tingkat dan jenis olahraga yang tepat sebenarnya dapat membantu meningkatkan gejala. Bersepeda sering merupakan pilihan yang baik karena tidak mengandung beban dan dapat membantu memperkuat otot-otot kaki.
Sebelum memulai program siklus untuk radang sendi lutut, penting untuk mengetahui jenis radang sendi apa yang mempengaruhi lutut. Dua bentuk yang paling umum adalah osteoarthritis dan rheumatoid arthritis dan masing-masing memiliki pertimbangan khusus.
Temukan Sepeda yang Tepat dan Gunakan dengan Benar
Langkah 1
Pergi ke toko sepeda tempat rekanan penjualan dapat menemukan sepeda yang sesuai dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing. The Arthritis Foundation merekomendasikan tes mengemudi beberapa jenis sepeda untuk menemukan satu yang terasa nyaman. Sepeda hadir dengan berbagai jenis kursi, desain handle bar dan ukuran ban.
Bagi sebagian penderita artritis, pilihan terbaik adalah sepeda telentang. Ini adalah sepeda di mana kaki dan kaki berada di depan pinggul dibandingkan berada di bawah pinggul. Posisi ini dapat melepaskan tekanan dari lutut yang menyakitkan dan mereka lebih mudah untuk naik turun dari pada sepeda yang tegak. Mereka memang butuh latihan untuk membiasakan diri, tetapi dalam jangka panjang sepeda telentang dapat memberikan perjalanan yang lebih nyaman.
Langkah 2
Atur sepeda dengan benar. Memiliki ketinggian kursi di posisi yang salah bisa lebih berbahaya daripada bagus. Tinggi kursi harus disesuaikan sehingga ketika duduk di atas sepeda, sendi lutut harus hampir lurus ketika pedal berada di posisi bawah, kata REI.
Sendi lutut tidak boleh mengunci saat mengayuh dan sendi tidak boleh terlalu bengkok di posisi bawah. Kedua situasi ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera. Jika ketinggian tempat duduk diatur dengan benar, saat mengayuh, sendi lutut harus bergerak dengan gerakan penuh.
Kursi harus sejajar dengan tanah dan tidak miring ke depan atau belakang. Setang harus cukup tinggi sehingga sebagian besar tubuh dapat tetap tegak. Saat mengendarai, catat adanya sakit pada lutut, pinggul, punggung, pergelangan tangan atau bahu, karena ini adalah indikasi bahwa sepeda tidak dipasang dengan benar.
Langkah 3
Mulailah dengan perlahan dan tetap pada level bebas rasa sakit. University of Washington mengklaim bahwa bersepeda adalah pilihan yang baik bagi mereka yang menderita radang sendi lutut selama tindakan pencegahan tertentu diikuti. Ini berarti tidak terlalu sulit, terlalu cepat. Kecepatan mengayuh tidak boleh melebihi 50 hingga 60 putaran per menit.
Lima menit pertama harus dianggap sebagai periode pemanasan dan dilakukan tanpa ketegangan atau perlawanan. Jika bersepeda di luar, ini berarti berjalan perlahan di tanah yang datar. Tujuannya adalah untuk perlahan-lahan bekerja hingga mengendarai selama 20 hingga 30 menit setidaknya tiga kali per minggu.
Langkah 4
Bersikaplah konsisten. Cara terbaik untuk mengelola radang sendi lutut adalah dengan berolahraga secara konsisten. Jika bersepeda adalah metode yang disukai, maka usahakan tingkat aktivitas sedang yang tidak akan menyebabkan eksaserbasi gejala.
Johns Hopkins Arthritis Center menyarankan untuk memecah 20 hingga 30 menit menjadi pertarungan yang lebih pendek sepanjang hari, untuk menjaga persendian bergerak dan mencegah kekakuan. Jika terlalu banyak untuk memulai, lakukan sesuatu. Sejumlah kecil latihan lebih baik daripada tidak sama sekali.
Memulai dengan sesi hanya lima atau sepuluh menit dapat membantu tubuh menjadi lebih kuat. Maka lebih banyak waktu dapat ditambahkan secara perlahan karena lutut siap. Namun, penting untuk menghindari bersepeda secara sporadis karena tubuh tidak mendapatkan kesempatan untuk menjadi terbiasa dengan latihan. Sepuluh menit tiga kali seminggu lebih baik dari 20 menit seminggu sekali.
Langkah 5
Beristirahat selama suar dan melengkapi dengan kegiatan lain. Jika lutut dipengaruhi oleh rheumatoid arthritis, penting untuk menunda bersepeda dan aktivitas lain selama flare up. Seorang dokter atau ahli terapi fisik dapat menyarankan cara menangani periode-periode ini.
Untuk sepenuhnya mengelola radang sendi lutut, yang terbaik adalah menggabungkan bersepeda dengan latihan kekuatan yang solid dan program peregangan. Otot yang lebih kuat dan lebih fleksibel akan membantu menjaga sendi lutut aman dari cedera. Bersepeda adalah kegiatan berulang, jadi yang terbaik adalah tidak berlebihan dan menggabungkannya dengan bentuk latihan lainnya. The Arthritis Foundation menyatakan bahwa jalan kaki dan olahraga air adalah pilihan yang baik pada hari-hari alternatif.
Tip
Carilah panduan untuk mendapatkan sepeda yang tepat dan cara memasangnya dengan benar. Kesalahan paling umum adalah mengatur ketinggian kursi terlalu rendah. Ini menyebabkan terlalu banyak menekuk lutut, yang menempatkan tekanan berlebihan pada sendi. Nama permainan dengan radang sendi, adalah untuk menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan sebanyak mungkin dengan aktivitas apa pun.
Peringatan
Rasa sakit adalah sinyal bahwa ada sesuatu yang salah. Hentikan bersepeda jika gejalanya memburuk dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih yang dapat memeriksa teknik bersepeda Anda. Jika mengganti pengaturan sepeda tidak membantu, berkonsultasilah dengan dokter.
