Ketika datang untuk berolahraga, lebih banyak tidak selalu lebih baik - dan itu terutama benar ketika datang untuk mengangkat beban. Ya, Anda harus terus menantang diri sendiri untuk meningkat; tetapi tidak, Anda tidak perlu mengangkat beban dengan kelompok otot yang sama setiap hari. Faktanya, Anda tidak boleh - karena tubuh Anda menjadi lebih kuat selama periode istirahat di antara latihan, bukan selama latihan itu sendiri.
Tip
Untuk pemula, mulailah dengan mengangkat beban dua kali seminggu, lakukan latihan seluruh tubuh dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan.
Mulai Dari Awal
Jika Anda baru mengenal angkat besi atau kembali setelah jeda, pedoman aktivitas fisik yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) adalah tempat yang baik untuk memulai. Mereka menyarankan melakukan setidaknya dua hari seminggu latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda. Itu berarti memilih latihan yang menargetkan dada, punggung, lengan dan bahu, perut, dan kaki Anda.
Jangan menjadwalkan hari-hari latihan beban secara berurutan. Tubuh Anda benar-benar menjadi lebih kuat di periode istirahat di antara latihan, dibandingkan dengan selama latihan itu sendiri; jadi jika Anda tidak memberikan waktu untuk istirahat, Anda sebenarnya menangkal manfaat dari kerja keras Anda sendiri.
Adalah normal juga untuk memiliki sejumlah nyeri otot tertunda-onset (DOMS) ketika Anda mengikuti program kebugaran baru, dan sejumlah nyeri ringan tidak biasa ketika Anda melakukan latihan yang menantang; tetapi Anda harus membiarkan rasa sakit yang ditandai memudar sebelum Anda menekan beban lagi.
DOMS biasanya muncul dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan memudar setelah sekitar 72 jam, jadi memberi diri Anda dua hingga tiga hari istirahat di antara latihan kekuatan membuat keseimbangan yang baik antara manfaat latihan dan menghindari latihan berlebihan.
Tip
Tahukah kamu? Seberapa sering Anda berolahraga dikenal sebagai frekuensinya. Jadi menurut pedoman aktivitas fisik HHS, frekuensi olahraga ideal Anda setidaknya dua kali seminggu.
Set, Reps dan Bobot
Berapa banyak set dan repetisi yang harus Anda lakukan? Itu tergantung pada tujuan Anda di ruang berat. Tetapi sulit untuk salah ketika Anda menargetkan delapan hingga 12 repetisi per set, melakukan satu hingga tiga set setiap latihan.
Memiliki jumlah pengulangan yang ditargetkan juga membantu Anda membobol berat badan yang tepat: Mulailah dengan beban yang Anda tahu bisa Anda tangani, kemudian secara bertahap tingkatkan sampai Anda mendapat tantangan untuk mengenai target repetisi Anda dengan performa yang baik. Saat Anda menjadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat, yang berarti Anda secara bertahap dapat meningkatkan jumlah berat yang Anda angkat.
Pilih Latihan Anda
Hanya muncul di ruang berat dua kali seminggu tidak cukup untuk membuat Anda lebih kuat; jika Anda ingin melihat hasilnya, Anda harus berusaha. Untuk mendapatkan latihan kekuatan seluruh tubuh yang menargetkan setiap kelompok otot utama, pilih setidaknya satu latihan dari masing-masing daftar berikut:
Dada
- Bench press
- Tekan dada halter
- Pushup
Kembali
- Pull-down Lat
- Penarikan
- Baris halter
Lengan dan Bahu
- Tekan overhead
- Baris tegak
- Terbalik / belakang terbang delt
Kaki
- Squat
- Paru-paru
- Tekan kaki
Abs
- Sit-up
- Sepeda / sit-up miring
- Papan depan dan samping
Tip
Sebagai aturan umum, tubuh Anda menjadi lebih baik dengan apa yang Anda praktikkan lakukan - prinsip ilmu olahraga yang dikenal sebagai kekhususan . Jadi, ada baiknya berlatih dengan latihan kekuatan sampai Anda menguasainya. Tapi jangan malu untuk mengguncang segalanya dengan memperkenalkan latihan baru setiap beberapa bulan, atau beralih ke versi latihan favorit yang lebih menantang saat Anda semakin kuat.
Gyms Opsional
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa beberapa latihan yang tercantum tidak memerlukan peralatan angkat besi khusus sama sekali. Itu karena, meskipun Anda harus melatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu, Anda tidak harus pergi ke gym untuk menghitungnya. Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi untuk latihan seperti push-ups, pullup, dan lunges.
Opsi bebas olahraga lainnya termasuk berolahraga di gym rumah, atau berpartisipasi dalam boot camp atau kelas pelatihan sirkuit yang menekankan pelatihan resistensi sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh.
Haruskah Anda Melakukan Lebih Banyak?
Tapi tunggu, bukankah olahraga lebih baik? Itu biasanya aturan untuk kardio, selama Anda tidak berlatih berlebihan atau terlalu menekankan tubuh Anda. Tetapi para ilmuwan mengatakan bahwa pepatah tidak selalu berlaku untuk pelatihan resistensi.
Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, para ilmuwan menemukan bahwa pelatihan resistensi dua kali seminggu menawarkan manfaat yang jauh lebih unggul daripada pelatihan resistensi seminggu sekali, tetapi mereka belum dapat menemukan bukti konklusif bahwa tiga kali minggu lebih baik. Jadi latihan kekuatan tiga kali seminggu tidak akan menyakiti Anda, selama Anda terus menggunakan teknik yang tepat, jumlah berat dan periode istirahat di antara hari-hari latihan. Tetapi itu juga tidak selalu membantu Anda.
Split untuk Mengangkat Beban Berat
Itu tidak berarti Anda harus menghindari ruang berat seperti wabah jika Anda sudah berada di gym lebih dari dua kali seminggu. Tetapi Anda perlu membagi rutinitas berat badan Anda sehingga Anda tidak bekerja dengan kelompok otot yang sama pada hari-hari yang berurutan.
The "split" adalah teknik yang digunakan oleh binaragawan dan orang lain yang fokus pada mengangkat beban berat untuk hipertrofi maksimum (pertumbuhan otot) atau peningkatan kekuatan; mereka bekerja hanya satu atau dua kelompok otot per hari sehingga mereka dapat memaksimalkan waktu di bawah tekanan untuk otot-otot itu sementara kelompok otot lainnya pulih.
Misalnya, jika Anda di gym berolahraga enam hari seminggu, Anda dapat menggunakan split berikut:
- Hari 1: Dada
- Hari 2: Kembali
- Hari 3: Kaki
- Hari 4: Dada
- Hari 5: Kembali
- Hari 6: Kaki
- Hari 7: Istirahat
Tepat di mana Anda meletakkan latihan lengan, bahu, dan inti dalam rotasi akan sedikit tergantung pada latihan mana yang Anda pilih untuk melatih setiap kelompok otot. Jika Anda fokus pada hari dada sebagai kesempatan untuk melatih otot pendorong Anda (dada, bahu, trisep), yang secara otomatis merekrut beberapa otot di lengan dan bahu Anda, sambil memperlakukan hari kembali sebagai "hari otot-otot yang menarik" (punggung, bisep) akan merekrut yang lain.
Seperti yang pasti Anda sadari, perpecahan enam hari di atas hanya memberi Anda satu hari istirahat; jadi ini bukan untuk pemula, dan bahkan atlit angkat berat perlu memperhatikan istirahat, nutrisi dan pemulihan pada jadwal seperti itu. Perpisahan lima hari sedikit lebih mudah untuk dipertahankan, karena memberi Anda dua hari istirahat selama seminggu:
- Hari 1: Tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, dan lengan)
- Hari 2: Badan bagian bawah (kaki) dan perut
- Hari 3: Istirahat
- Hari 4: Tubuh bagian atas
- Hari 5: Badan bagian bawah dan perut
- Hari 6: Lengan dan bahu
- Hari 7: Istirahat
Latihan Terbaik Menjadi Kebiasaan
Pada akhirnya, program angkat besi terbaik adalah program yang bisa Anda ikuti dalam jangka panjang. Jadi, jika regimen pelatihan ideal Anda memukul gym dua kali seminggu untuk latihan seluruh tubuh, atau melakukan kelas pelatihan sirkuit dua kali seminggu, Anda dapat dan harus merasa senang dengan waktu yang Anda investasikan dalam kesehatan Anda sendiri.
