Testosteron adalah hormon pembentuk otot utama dalam tubuh Anda, dan meningkatkan kekuatan Anda dengan kadar testosteron yang rendah dapat menjadi tantangan. Mengatasi kekurangan ini ketika Anda berusaha membangun kekuatan otot mungkin memerlukan perhatian pada diet keseluruhan Anda, memaksimalkan efek hormon lain, memperluas latihan Anda untuk memasukkan latihan selain yang biasanya Anda anggap sebagai pembangunan otot dan penyesuaian gaya hidup Anda.
Langkah 1
Lakukan latihan kardiovaskular intens pendek dua atau tiga kali seminggu. Menggunakan sepeda statis, lakukan pemanasan selama tiga menit, bersepeda secepat mungkin selama 30 detik dan istirahat selama 90 detik. Ulangi kecepatan dan urutan pemulihan tujuh kali selama rutin 17 menit. Menurut sebuah penelitian yang dilaporkan dalam "Sports Medicine" edisi Juli 2003, kardio pendek dan intens minimal 10 menit membantu meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, yang - pada gilirannya - membantu meningkatkan kekuatan otot.
Langkah 2
Lakukan rutinitas latihan kekuatan singkat singkat setelah latihan kardio intens Anda. Fokus pada kelompok otot utama Anda, seperti dada, bahu, punggung, kaki, dan glutes. Dengan menggunakan alat timbangan dan resistensi gratis, lakukan dua set dua bagian per latihan. Gunakan bobot yang ringan untuk 12 repetisi untuk pemanasan, dan bobot yang berat untuk empat hingga delapan repetisi. Rutin ini harus memakan waktu sekitar 30 menit.
Langkah 3
Makanlah makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat, atau minum protein dan karbohidrat dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. Menurut Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran IDEA, ini membantu meningkatkan pemulihan, mengisi kembali energi yang digunakan dan mempercepat perbaikan otot, dan itu dapat membantu mempromosikan pelepasan hormon pertumbuhan manusia setelah berolahraga.
Langkah 4
Hindari stress. Situasi stres - termasuk latihan yang berlangsung lebih dari satu jam - menyebabkan tubuh Anda melepaskan kortisol, menurut situs web Muscle & Strength. Kortisol adalah hormon katabolik yang memecah otot. Tidur delapan jam semalam. Istirahat yang cukup membantu Anda membentuk otot, dan Muscle & Strength mencatat bahwa kadar kortisol Anda rendah dan kadar hormon pertumbuhan tinggi ketika Anda tidur.
Langkah 5
Makanlah makanan yang memasok energi dan nutrisi pembentuk otot. Karbohidrat kompleks, seperti nasi gandum, quinoa, ubi dan ubi jalar, menyediakan energi pelepasan lambat, dan protein tanpa lemak - telur, ayam, ikan, potongan daging merah tanpa lemak - membantu membangun otot. Termasuk buah-buahan dan sayuran segar dan lemak sehat, seperti minyak zaitun murni dan minyak kelapa murni.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Pakaian olahraga
Handuk
Peralatan Resistansi
Bobot gratis
