Jika Anda mencari latihan penurunan berat badan khusus untuk orang di atas usia 5o, kami memiliki beberapa kabar baik dan kabar buruk. Kami akan mulai dengan yang buruk…
Sebuah studi JAMA Mei 2015 menunjukkan bahwa hampir setengah dari orang di atas 60 tahun memiliki sindrom metabolik, yang berarti mereka berisiko lebih tinggi untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Berita bagus? Anda benar-benar dapat mencegah sindrom metabolik, dan "tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga, " kata Caley Crawford, direktur pendidikan di Row House, sebuah studio kebugaran butik dengan lokasi di seluruh negeri. "Kami memiliki orang-orang setengah baya datang ke studio kami yang tidak pernah berolahraga, dan dalam waktu empat bulan mereka mendayung setengah maraton."
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Yang mengatakan, ada beberapa tantangan untuk mendapatkan alur kebugaran Anda setelah usia 50: Baik wanita dan pria mengalami kehilangan jaringan lemak yang berkaitan dengan usia pada usia ini, menghasilkan metabolisme yang lebih lambat dan peningkatan lemak tubuh.
Itu sebabnya tujuan utama Anda harus fokus pada melakukan apa pun yang Anda bisa untuk mempertahankan dan membangun otot. Ini tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda tetapi itu akan mengatur tubuh Anda untuk penuaan sesehat mungkin.
Di sini, empat kategori latihan yang Anda perlukan agar tetap sehat dan bugar di usia berapa pun, plus seberapa sering Anda harus melakukan setiap jenis latihan.
Berjalan
Tidak hanya berjalan dengan cara yang mudah untuk menurunkan berat badan karena Anda tidak perlu menjadi anggota gimnasium atau berinvestasi dalam peralatan khusus, ini juga merupakan latihan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua karena lembut pada sendi Anda dan akan membantu menjaga jantung dan tulang Anda kuat. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 149 kalori saat berjalan dengan kecepatan lambat (3, 5 mph) selama setengah jam, menurut Harvard Health Publishing. Tingkatkan kecepatan hingga 4 mph, dan orang yang sama membakar 167 kalori.
Tentu saja, berlari membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama, tetapi berjalan adalah latihan yang dapat didekati dan berdampak rendah yang bekerja untuk kebanyakan orang. (Poin bonus untuk berjalan di alam: Menghabiskan waktu di luar rumah memiliki banyak manfaat fisik, sosial dan emosional.)
Tip
Untuk menurunkan berat badan secara konsisten, Anda harus mencatat setidaknya 20 menit jalan cepat hampir setiap hari dalam seminggu.
Mengangkat Bobot
Mengangkat beban tidak hanya membantu Anda membakar lemak, tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari seperti membawa bahan makanan, naik tangga dan melakukan pekerjaan rumah tangga lainnya. Mengangkat beban sangat penting karena kita semua kehilangan satu hingga dua persen dari kekuatan otot kita setiap tahun, menurut sebuah studi Journal of Physical Therapy Science Desember 2013.
"Pelatihan ketahanan dengan beban bebas sangat penting untuk menurunkan berat badan, " kata Lynn Montoya, pelatih bersertifikat ACE dan pemilik Lynn Montoya Fitness di Orange County, California. "Ditambah lagi, otot kaki dan pinggul yang kuat mengurangi risiko jatuh, penyebab kecacatan yang cukup besar di antara orang dewasa yang lebih tua."
Untuk mengangkat pemula, Montoya menyarankan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, dengan latihan dibagi antara latihan tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah lainnya. Kiat: Lewati mesin resistensi dan terus menambah berat yang Anda angkat segera setelah menjadi mudah.
"Banyak orang tua cenderung hanya menggunakan mesin resistansi, tetapi saya sarankan menggunakan bobot bebas karena mereka membutuhkan keseimbangan dan mereka meningkatkan lebih banyak aktivitas otot stabilisator sendi, " kata Montoya.
Yoga
Yoga tidak hanya memperkuat otot Anda tetapi juga meningkatkan fleksibilitas Anda. Kegembiraan lainnya: Peregangan dan pernapasan dalam selama yoga membantu mengurangi hormon stres yang berkontribusi pada lemak perut, masalah umum bagi siapa pun yang berusia di atas 50 tahun. Dan karena yoga mengurangi tingkat stres, yoga juga berpotensi meningkatkan kebiasaan makan Anda secara keseluruhan (mengurangi stres saat makan) !), mendorong penurunan berat badan.
Memang, sebuah November 2016 Journal of Clinical & Diagnostic Research study menunjukkan bahwa pria kehilangan lemak ketika mereka berkomitmen untuk program yoga 14 minggu. Orang-orang dalam penelitian ini berlatih yoga lima hari seminggu selama 90 menit - tetapi jangan khawatir, setiap hitungan sedikit.
Pelatihan Interval
Jika Anda siap untuk itu, HIIT, latihan interval intensitas tinggi, yang merupakan latihan apa pun di mana Anda bergantian antara aktivitas yang intens dan aktivitas yang kurang intens akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan Anda memiliki izin dokter untuk olahraga berat.
"Kegiatan HIIT terbaik untuk orang tua yang baru mulai termasuk berenang dan bersepeda, " kata Montoya. "Dengan melakukan interval yang agak keras diikuti dengan interval yang mudah, Anda akan melihat peningkatan signifikan dalam kebugaran aerobik, kekuatan dan pembacaan tekanan darah Anda."
Montoya menyarankan interval ini untuk hasil terbaik: Lima menit jalan cepat, diikuti lima menit jalan santai; tiga menit berlalu, tiga menit istirahat; satu menit aktif, satu menit istirahat - dan ulangi. Anda dapat mengikuti pola yang sama di sepeda atau di kolam renang. Mulailah dengan latihan interval 30 menit tiga hari seminggu dan lanjutkan dari sana.
